Tancerze mogą czuć, że ich waga stanowi trudną równowagę między utrzymaniem stonowanej sylwetki, ale także ogromną energią i siłą. Zbyt chudy może zwiększyć ryzyko kontuzji, zmniejszyć wydajność energii i mocy. Czy tancerze potrzebują diety? Moja odpowiedź jako byłego zawodowego tancerza i dietetyka, który przez ostatnie 10 lat pracowała z jednymi z najlepszych tancerzy w tej dziedzinie, brzmi: nie! Diety nie tylko nie działają, ale powodują więcej problemów niż rozwiązują.
robienie na Broadwayu
Jestem szczególnie zaniepokojony niebezpieczeństwami związanymi z paleo , przerywany post , te i wszystkie diety niskowęglowodanowe. Tutaj przeglądam nową książkę anty-dietetyczną, Jak nie dieta , autorstwa dr Michaela Gregera, który fachowo przedstawia badania nad tym, dlaczego diety nie działają i jak jedzenie więcej, a nie mniej, jest odpowiedzią na utratę wagi i kontrolę wagi. To 570 stron, więc oto moje najlepsze dania na wynos dla tancerzy.
Chodzi o błonnik .
Martwienie się o ograniczenie węglowodanów to rok 1990 i nie zadziałało. Ludzie zrobiliby znacznie lepiej, gdyby skoncentrowali swoją energię na pozyskiwaniu większej ilości błonnika i jedzeniu węglowodanów z pełnych ziaren, roślin strączkowych, owoców i warzyw, w przeciwieństwie do rafinowanych zbóż i wypieków. Błonnik znajduje się wyłącznie w pokarmach roślinnych. Pokarmy bogate w błonnik to produkty takie jak fasola, groszek, owies, mango, jagody, pełnoziarniste, komosa ryżowa, brokuły, awokado i warzywa liściaste. Tak, to prawda, że istnieją różne rodzaje błonnika. Najważniejsze jest to, że organizm potrzebuje tych różnych typów w znacznie większych ilościach niż większość ludzi z Zachodu obecnie, a błonnik pomaga promować sytość, wspiera dobre bakterie jelitowe związane z niską wagą, a także może zmniejszyć ilość faktycznie wchłanianego tłuszczu w diecie.
Greger pisze, że nasz „przemysł spożywczy doprowadził do nadmiaru tanich, gotowych do spożycia, tanich, ale wysokokalorycznych potraw, celowo przygotowanych z dodatkami chemicznymi, aby były hiperstymulująco słodkie lub pikantne, ale tylko słabo sycące”. Prowadzi to do tego, że prawie niemożliwe jest nie przejadanie się tych produktów o niskiej zawartości błonnika i składników odżywczych. Kubki smakowe i preferencje smakowe zmieniają się z upływem czasu, więc kiedy skupiamy się na owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych, białkach roślinnych i umiarkowanych porcjach orzechów i nasion, dostosowujemy się do tego, że naprawdę pragniemy tych pełnych naturalnych produktów. To niesamowite, jak słodkie jest mango, gdy przestajesz bombardować swoje kubki smakowe rafinowanym cukrem i sztucznymi słodzikami. Miska fasoli, ryżu, warzyw, zieleni i awokado może być niesamowicie sycąca i pożywna.
„Nakłanianie ludzi do zwiększania spożycia pokarmów bogatych w błonnik może być w rzeczywistości jedną z najskuteczniejszych rad dotyczących odchudzania” - twierdzi Greger. Pomyśl o tym, czym wypełniasz swoją lodówkę i spiżarnię. Jeśli dana osoba przechodzi z diety ubogiej w błonnik na dietę bogatą, dostosowanie się może zająć organizmowi kilka tygodni.
Porcje
Tradycyjne porady żywieniowe koncentrują się na tym, czego nie jeść, lub na zmuszaniu ludzi do pilnowania swoich porcji. Prawdą jest, że wielkość porcji większości fast foodów, napojów i słodyczy wzrosła o ponad 30 procent w ciągu jednego pokolenia, a to przyczynia się do epidemii otyłości. Greger radzi, aby jeść tyle, ile chcesz, pełnowartościowej, minimalnie przetworzonej, roślinnej żywności o wysokiej zawartości błonnika. Zamiast ograniczać, a tym samym czuć się głodnym i pozbawionym, spożywaj błonnik, żywność o wysokiej zawartości wody, owoce, warzywa, fasolę, soczewicę, groch, soję i produkty pełnoziarniste. Zminimalizuj rafinowane zboża, wypieki, wysokokaloryczne napoje kawowe, mięso, nabiał, cukier i słodzone napoje w codziennym życiu. To właśnie prowadzi do utraty wagi i długoterminowej kontroli wagi, a nie do deprywacji. Posiadanie ich od czasu do czasu nie zrujnuje dobrego planu żywieniowego, ale posiadanie ich codziennie to coś, co warto zmienić. Nie próbuj być doskonały, to tylko przyniesie odwrotny skutek. Staraj się wprowadzać mądre zmiany, których możesz się trzymać na dłuższą metę.
Wysoka zawartość białka nie oznacza długoterminowej kontroli wagi .
Skoncentrowanie się na jedzeniu białka, szczególnie z mięsa i nabiału, przy jednoczesnym pozbyciu się węglowodanów, nie prowadzi do długotrwałej utraty wagi, zgodnie z wieloletnimi badaniami na dużych próbach. Nie wykazano, aby dieta bogata w białko zwierzęce sprzyjała utracie wagi w czasie, chyba że ludzie trzymają się bardzo restrykcyjnej, niskokalorycznej diety długoterminowej, co jest niezwykle trudne i zwiększa stany zapalne i ryzyko długotrwałych chorób, takich jak choroby serca i cukrzyca.
Nie każdy cukier ma taki sam wpływ na organizm .
Tak, to prawda, że każdy cukier, niezależnie od tego, czy jest to żelki, czy jabłko, ma cztery kalorie na gram. Cukry to węglowodany, ale wpływ jedzenia całego jabłka na organizm w porównaniu z sokiem jabłkowym lub słodkim napojem jest zupełnie inny. Nie bój się cukru ze świeżych i mrożonych całych owoców. Zminimalizuj rafinowane i dodane cukry.
woda
„Największy wpływ na gęstość kalorii ma nie tłuszcz, ale zawartość wody” - mówi Greger. Dodanie dodatkowych porcji warzyw i nadanie priorytetu warzywom w pierwszej kolejności zwiększa zawartość witamin, minerałów i składników fitoskładnikowych w pożywieniu i zmniejsza kalorie, nie powodując głodu. Może to być tak proste, jak dodanie dużej sałatki na początek obiadu lub przecieranie warzyw, takich jak kalafior, kabaczek, pomidory, cukinia, zioła liściaste i warzywa w sosie do makaronu zamiast sera, śmietany lub olejów. Może to zmniejszyć kalorie o 25 procent, zwiększając jednocześnie wartość odżywczą i mniej zapalne. Grzyby, fasola i soczewica są dobrymi przykładami roślin bogatych w błonnik, które można wykorzystać do zastąpienia całości lub części mięsa w posiłku lub sosie.
Dodanie posiekanych warzyw, takich jak jarmuż, boćwina lub szpinak, jako polewy do zup, również zwiększa utratę wagi poprzez dodanie pożywienia i błonnika, a także dlatego, że wykazano, że zupa jest bardziej sycąca niż ten sam posiłek w postaci stałej. Na przykład, mamy tendencję do spożywania puree z warzyw w zupie, na przykład wolniej, a wolniejsze jedzenie to jedna ze wskazówek Gregera dotyczących kontrolowania wagi. Chociaż zmieszane owoce w smoothie mogą również dostarczać błonnika i być sycące, nie są tak sycące jak zupa, ponieważ mamy tendencję do szybkiego siorbania koktajli. Poświęcenie większej ilości czasu na jedzenie ma znaczenie. Może to również dotyczyć bardziej świadomego i wolniejszego żucia pokarmu. „Poproszenie ludzi o przeżuwanie 50 procent więcej razy niż normalnie może zmniejszyć spożycie żywności o 10 procent”, mówi, jednocześnie poprawiając trawienie.
Środki wspomagające utratę wagi
Kluczową koncepcją zawartą w tej książce jest więcej snu (przynajmniej siedem do ośmiu godzin) i unikanie nocnych podjadaczy. Zjedz obfite śniadanie, dobry obiad i umiarkowaną kolację. Kolacja powinna zaspokoić Twoje zapotrzebowanie na białko i energię, aby uzupełnić energię po ciężkim dniu, ale według Gregera nie powinien to być Twój największy posiłek.
Oczywiście jego badania nie obejmowały profesjonalnych tancerzy, którzy kończą się o 22:00 i którzy muszą jeść po występach, więc tancerze powinni zawsze zjeść dobry obiad, nawet jeśli pracują później. Mówi o bezmyślnym nocnym podjadaniu. Ci, którzy nie spali później w nocy, mieli tendencję do spożywania zbędnych kalorii po kolacji, gdy nasz rytm okołodobowy był mniej przygotowany do radzenia sobie z tymi kaloriami. Te same przekąski spożywane przed południem byłyby metabolizowane przez organizm w inny sposób i rzadziej byłyby odkładane w postaci tłuszczu z powodu tych rytmów dobowych.
Greger pisze obszernie o rytmach okołodobowych, co dobrze pasuje do mojej własnej rady dla tancerzy, aby jedli obfite śniadanie i upewniali się, że dostarczają odpowiedniej ilości energii w ciągu dnia. Greger cytuje również środki wspomagające odchudzanie, takie jak picie zielonej herbaty i herbat z hibiskusa, używanie cynamonu i imbiru oraz oczywiście przyjmowanie dużej ilości niesłodzonej wody przez cały dzień.
Krytyka
Ogólnie rzecz biorąc, ta książka zawiera wiele badań i dobrych porad dietetycznych. Moja krytyka Jak nie dieta są tylko takie, że może to być wyzwalające dla osób z zaburzeniami odżywiania. Nigdy nie zalecałbym tancerzom codziennego ważenia się i ostrzegam tancerzy, aby pamiętali, że są elitarnymi sportowcami i mają większe zapotrzebowanie na energię i białko niż przeciętni ludzie. Tancerze z alergią lub nietolerancją pokarmową powinni skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem.
W praktyce: przykład od prawdziwego klienta
Melody * szuka porady żywieniowej w celu uzyskania 9-funtowego przyrostu masy ciała w porównaniu z jej idealną wagą taneczną. Twierdzi, że „unika węglowodanów i nie wie, od czego zacząć”.
Jej poprzednia rutyna żywieniowa obejmuje:
7 rano: 2 jajka ugotowane w 1 małym kawałku masła z małą garścią migdałów
Bez porannej przekąski
12:00: kanapka z indykiem na 2 kromkach białego chleba, 1 łyżka majonezu, 1 szklanka marchewki i torebka chipsów wielkości przekąski
15:00 przekąska: sałatka z kurczakiem z grilla typu fast food (bez jedzenia frytek i bez słodkiej sody)
21:00: Po powrocie do domu bardzo głodny, zjada „trochę” mieszanki czekoladowej, przygotowując obiad z 3 uncjami łososia, szparagami gotowanymi na oliwie z oliwek i sałatką boczną z dressingiem o niskiej zawartości tłuszczu. Ale wciąż jest głodna.
22:00: Pozostaje do późna, kończąc pracę i zjada więcej mieszanki szlaków.
Dostaje tylko 5-6 filiżanek wody dziennie, co nie wystarczy.
Uwagi dietetyka:
Wiele wyborów Melody nie jest złych, ale mogłaby wprowadzić poprawki w celu poprawy, zaczynając od miksu szlaków. Obecnie otrzymuje 1947 kalorii, co jest dobre dla jej poziomu energii, ale przybiera 117 gramów tłuszczu i 457 gramów cholesterolu przy zaledwie 16 gramach błonnika. Więc to nie jest kwestia kalorii, nie musi zaczynać ograniczania lub ekstremalnej diety. Musi ograniczyć spożycie tłuszczów i zwiększyć ilość błonnika pochodzącego z pokarmów roślinnych. Musi zwiększyć spożycie wody o około 4-5 filiżanek więcej niż otrzymywała. Musi zminimalizować nocne podjadanie, zwłaszcza w przypadku wysokokalorycznych potraw, takich jak mieszanka szlaków. Większość moich klientów-tancerzy potrzebuje około 35-50 gramów tłuszczu dziennie i co najmniej 30-50 gramów błonnika. Greger sugeruje, że organizm ludzki wyewoluował do zjadania dwukrotnie większej ilości błonnika. Nie musi zwiększać swojego białka. Już przybiera 97 gramów, czyli znacznie więcej niż ~ 65-70 gramów, których potrzebuje. Więcej białka nie sprawia, że organizm w magiczny sposób traci zmagazynowaną tkankę tłuszczową. Ten mit, że ludzie muszą zwiększyć ilość białka, aby schudnąć, nie potwierdza się w badaniach.
Oto, jak Melody straciła na wadze, jedząc więcej, a nie mniej pokarmu:
7 rano: 1-1,5 szklanki ugotowanych płatków owsianych z ½-1 szklanką jagód lub innych owoców, posyp posiekanymi migdałami lub nasionami i 1 szklanką wzbogaconego wapniem mleka migdałowego lub sojowego
10:00: 1-1,5 szklanki winogron lub innego wybranego przez nią owocu (cały owoc, nie sok)
12:00: 1 szklanka fasoli i ryżu z dużą sałatką z tonami warzyw, prażoną komosą ryżową, bardziej posiekanymi migdałami (lub pestkami dyni) i dressingiem o niskiej zawartości tłuszczu
15.00: Kanapka z masłem orzechowym i galaretką na pieczywie pełnoziarnistym, marchewce i jabłku
17:00: mały bar Bobo’s Oat podczas przerwy
20:30: 1,5 szklanki ugotowanego makaronu z mąki z soczewicy z sosem marinara z dodatkiem mieszanych warzyw, takich jak marchew, kalafior, bazylia i / lub cukinia. Zwieńczone 1 szklanką brokułów gotowanych na parze
22:00: 1-2 filiżanki lekkiego popcornu lub arbuza. Pracował nad zarządzaniem podjadaniem późnym wieczorem lub przynajmniej dokonywaniem lepszych wyborów w nocy.
2 szklanki wody przed każdym posiłkiem i butelkę wody o pojemności 32 uncji przy sobie przez cały dzień, która jest uzupełniana 2-3 razy dziennie. Bez słodkich napojów i sztucznych słodzików.
Jej nowy plan żywieniowy dał jej 1894 kalorie, 41 gramów tłuszczu, 3 gramy cholesterolu, 77 gramów białka i 66 gramów błonnika. Na podstawie oceny odżywiania przyjmowała witaminy B12, D3, wapń i inne witaminy dostosowane do jej potrzeb. Upewniliśmy się, że ma wystarczającą ilość wapnia i żelaza. Nie była głodna, ale nadal schudła w wolnym, stałym tempie. Poszła dalej, aby osiągnąć swoją docelową wagę, a następnie umieściliśmy ją na planie utrzymania, który faktycznie pozwolił jej jeszcze więcej jedzenia i okazjonalnych smakołyków. Dostała kontrakt z zespołem tańca nowoczesnego poza Nowym Jorkiem.
* nazwa została zmieniona ze względu na prywatność
Źródła:
Greger M. How Not to Diet: przełomowa nauka zdrowej, trwałej utraty wagi. Flatiron Books NY, 2019.
Emily C. Harrison MS, RD, LD of Odżywianie zapewniające świetne wyniki.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily jest zarejestrowanym dietetykiem i posiada tytuł licencjata i magistra żywienia na Georgia State University w USA. Jej praca magisterska dotyczyła elitarnych tancerzy baletowych i żywienia. Ma doświadczenie w świadczeniu usług żywieniowych w zakresie kontroli wagi, żywienia sportowego, zaburzeń odżywiania, zapobiegania chorobom i alergii pokarmowych. Emily była zawodową tancerką przez jedenaście lat w Atlanta Ballet i kilku innych zespołach. Jest pedagogiem tańca i mamą dwójki małych dzieci. Obecnie prowadzi Centrum Żywienia Tańca i Zdrowego Stylu Życia. Można się z nią skontaktować pod adresem emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
polecany dla Ciebie
