Rewolucja w dziedzinie żywienia sportowego była tematem sympozjum w 2021 r. Dla grupy praktyków zajmujących się sportem, układem sercowo-naczyniowym i zdrowiem (SCAN). Ta podgrupa Akademii Żywienia i Dietetyki co roku organizuje jedną z najbardziej szanowanych konferencji na temat żywienia sportowców w USA. Jako dietetyk dla tancerzy jestem członkiem SCAN i uczestniczyłem w konferencji w marcu br. Oto moje najlepsze dania na wynos.
Najnowsze informacje na temat gęstości kości i zapobiegania złamaniom
Ponieważ złamania stresowe są jednymi z najczęściej występujących urazów w społeczności tanecznej, a tancerze są bardziej narażeni na niską gęstość mineralną kości (BMD), zdrowie kości jest najwyższym priorytetem. Dostarczanie składników odżywczych budujących kości z pożywieniem jest najlepszym sposobem ich wchłaniania, ale czasami zalecane są suplementy.
- Wapń (łącznie 1500 mg dziennie). Źródłami żywności są fasola, warzywa, nasiona, soja, tofu, tempeh, brokuły i mleko krowie. Suplementy są lepsze w mniejszych dawkach, takich jak 250 mg na raz. Nadmiar wapnia w suplementach (ponad 500 mg na raz) nie jest dobrze wchłaniany i może zakłócać wchłanianie fosforu i żelaza.
- Fosfor (występujący w orzechach, nasionach, jajach, mięsie, mleku krowim, warzywach i roślinach strączkowych).
- Witamina D3 (co najmniej 800 mg, a niektórzy naukowcy uważają, że ta liczba jest za niska).
- Chociaż witamina K nie została konkretnie wymieniona w tej konferencji, tancerze powinni upewnić się, że otrzymują 4-7 porcji ciemnozielonych zielonych liści tygodniowo.
Do 90 procent szczytowej masy kostnej osiągane jest w wieku 20 lat, a obciążająca, silna aktywność (na przykład drobne allegro) ma znaczący wpływ na budowanie kości. Względny niedobór energii w sporcie (RED-S) występuje, gdy sportowcy płci żeńskiej i męskiej nie jedzą odpowiedniej ilości pożywienia, aby zaspokoić swoje potrzeby związane z energią, wzrostem i wydolnością. Kobiety mogą mieć nieregularne miesiączki (częste na polu tańca), ale w przypadku RED-S te zmiany hormonalne wpływają na gęstość kości. To nie tylko zjadanie zbyt małej ilości kalorii, ale także zbyt długi czas, szczególnie podczas zajęć / prób, co wpływa na żywą tkankę kostną. Niska dostępność energii (niewystarczająca ilość jedzenia) również opóźnia opróżnianie żołądka i zwiększa dolegliwości żołądkowo-jelitowe. W mojej praktyce widziałem wielu tancerzy, którzy chodzili przez pięć do siedmiu godzin bez jedzenia w ciągu dnia lub pomijali posiłki, a następnie odczuwali ból brzucha lub wzdęcia. Często wyciągają pochopne wnioski, że muszą wyeliminować gluten lub produkty mleczne, nie zastanawiając się najpierw, jak ich układ pokarmowy reaguje na skrajny niedobór energii. Jednym z moich największych przekazów dla tancerzy jest to, że regularne jedzenie w ciągu dnia, najlepiej w trzygodzinnych odstępach, jest jednym z najlepszych sposobów na poprawę wydajności, nastroju i, oczywiście, gęstości kości.
Bulion kolagenowo-kostny: czy są tego warte?
Kolagen jest popularny i drogi, ale nauka nie jest jeszcze jasna, jak korzystny jest dla młodych, już zdrowych sportowców. Kolagen, żelatyna i bulion kostny pochodzą z tkanki łącznej krowy, świni lub zwierząt morskich. Zawierają aminokwasy (głównie glicynę), co oznacza, że są białkami. Wszystkie białka są trawione i rozkładane w metabolizmie do swoich indywidualnych aminokwasów i przekształcane w organizmie, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na białko lub potrzeby budowy kolagenu. Kolagen znajduje się w ludzkim ciele w kościach, skórze, więzadłach, ścięgnach, między stawami oraz w uszach i nosie. Według prowadzącego, najmniejszy wpływ na bóle stawów mają bulion kostny i żelatyna. Wydaje się, że brakuje im odpowiednich aminokwasów, aby zrobić dużą różnicę. Najlepiej zaoszczędzić pieniądze na tych drogich, ale rozwodnionych produktach. Istnieją dowody na to, że dawka około 20 gramów kolagenu z 50 mg witaminy C może złagodzić ból stawów i stan zapalny. Należy ustalić, czy młody sportowiec zauważy różnicę przyjmując kolagen w porównaniu ze starszym sportowcem. Ponieważ kolagen jest produktem pochodzenia zwierzęcego, nie jest wegetariański ani wegański.
sara juli
Kwasy tłuszczowe omega-3: więcej niż tylko działanie przeciwzapalne
Tłuszcze omega-3 (w tym EPA i DHA) znajdują się w orzechach, nasionach, niektórych algach i rybach zimnowodnych i są dobre dla układu sercowo-naczyniowego. Wiedzieliśmy, że działają przeciwzapalnie, ale nowe badania pokazują, że zwiększają również syntezę białek mięśniowych, co oznacza, że pomagają budować mięśnie u trenujących sportowców. Badania wykazały, że 1,9 grama EPA i 1,5 grama DHA przez cztery tygodnie wykazało wzrost budowy mięśni. Rozpoczęcie zmiany zajęło co najmniej dwa tygodnie i najlepiej jest spożywać je 40-60 minut przed i po treningu. Przynieś paczkę orzechów do studia i dodaj trochę mielonego lnu lub nasion chia do płatków owsianych. Badacz zaleca pierwsze podejście do jedzenia zamiast suplementu. Zaleca się od 2,5 do 5 gramów dziennie. Nie przesadzaj z tymi jako suplementami. Zwiększają przepływ krwi i skracają czas krzepnięcia krwi, więc nadmiar może prowadzić do poważnych komplikacji medycznych, jeśli dana osoba zostanie skaleczona lub uraz głowy.
Jakie są najbardziej naukowe suplementy potwierdzające te twierdzenia?
# 1. Buraki, proszki z buraków, sok z buraków. Naturalnie występujące azotany zamieniają się w tlenek azotu i działają rozszerzająco na naczynia krwionośne, pomagają w skurczu mięśni i wydolności tlenowej oraz poprawiają zarówno wytrzymałość, jak i szybkość.
# 2. Kofeina. Trochę poprawia wydajność, ale zbyt dużo jest szkodliwe.
# 3. Białko. Osobiście zalecam spożywanie białka wraz z jedzeniem i unikanie proszków białka serwatkowego. Jeśli potrzebny jest proszek, trzymaj się grochu, konopi lub soi. Wykazano, że proszki białkowe mają duże prawdopodobieństwo zanieczyszczenia metalami ciężkimi, BPA, pestycydami i prawdopodobnie substancjami, które mogą zakłócać zdolność sportowca do przejścia badania krwi.
# 4. Kreatyna. Może to być skuteczne w przypadku sprintów lub wariacji, które koncentrują się na szybkości i skakaniu, ale tylko wtedy, gdy tancerz jest w stanie pozytywnej energii, co oznacza, że musi coś zjeść. Kreatyna może zwiększyć zdolności poznawcze i szybkość przetwarzania umysłowego. To jest neuroprotekcyjne. Kreatyna zwiększa zawartość wody w mięśniach, co w nadmiarze może sprawić, że tancerz poczuje się obciążony lub mniej elastyczny. To dobry przykład, jak mało może być dobre, ale zbyt dużo jest szkodliwe.
CBD: Czy jest coś w tym szumie?
Ten produkt jest wszędzie i we wszystkim, ale kupujący uważaj. Legalność CBD w żywności i suplementach w USA i Wielkiej Brytanii wciąż nie jest jasna. Testy pokazują, że trzy z 25 produktów mają +/- 20 procent ilości podanej na etykiecie. Piętnaście produktów było poniżej reklamowanej kwoty, a dwa przekraczały tę kwotę. Syntetyczne kannabinoidy, które mogą być potencjalnie niebezpieczne, znaleziono w czterech z 25 przebadanych produktów. Obecnie jest bardzo niewiele badań na ludziach dotyczących CBD (nie THC, który jest innym związkiem w roślinie) i nie wykazują one wpływu na bolesność mięśni ani regenerację. W zastosowaniach medycznych stosuje się znacznie wyższe dawki niż te, które są dostępne na rynku i są one najpierw testowane pod kątem bezpieczeństwa. Te mają skutki uboczne. W Wielkiej Brytanii tylko 70 mg jest uważane za bezpieczne. Dopóki nie dowiemy się więcej, wstrzymaj się z drogimi produktami CBD.
Sen: najlepszy wzmacniacz wydajności
Przewlekła częściowa utrata snu prowadzi do pogorszenia pamięci, uwagi, zdolności motorycznych i motywacji. Czuwanie przez 16 godzin jest jak poziom alkoholu we krwi wynoszący 0,05%. Mniej niż osiem godzin snu prawie podwaja liczbę obrażeń. Sportowcy z college'u są trzy do czterech razy bardziej narażeni na myślenie o samobójstwie, gdy brakuje im snu. Światło, zwłaszcza niebieskie światło z telefonów komórkowych i komputerów, zakłóca rytmy dobowe i popycha naturalne pragnienie spania coraz później, utrudniając wstawanie następnego ranka. Nastolatki potrzebują od ośmiu do dziesięciu godzin snu, a sportowcy więcej. Sportowcy, którzy wydłużyli swoje cykle snu, wykazali siedmioprocentową poprawę w sprincie i mieli o dziewięć procent krótszy czas realizacji dla pływaków. Utrata snu prowadzi do zwiększenia masy ciała. Nie ma wątpliwości, że odpowiedni sen wpływa na wydajność bardziej niż jakikolwiek suplement.
Emily C. Harrison MS, RDN, LDN of Odżywianie zapewniające świetne wyniki.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily jest zarejestrowanym dietetykiem i posiada tytuł licencjata i magistra żywienia na Georgia State University w USA. Jej praca magisterska dotyczyła elitarnych tancerzy baletowych i żywienia. Ma doświadczenie w świadczeniu usług żywieniowych w zakresie kontroli wagi, żywienia sportowego, zaburzeń odżywiania, zapobiegania chorobom i alergii pokarmowych. Emily była zawodową tancerką przez jedenaście lat w Atlanta Ballet i kilku innych zespołach. Jest pedagogiem tańca i mamą dwójki małych dzieci. Obecnie prowadzi Centrum Żywienia Tańca i Zdrowego Stylu Życia. Można się z nią skontaktować pod adresem emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
polecany dla Ciebie
