Już jest - Twoja wielka wydajność. Ćwiczyłeś przez tygodnie, miesiące, może nawet lata. Masz śmiech i specjalne wspomnienia, a może nawet siniaki i łzy, aby to pokazać. Myślisz, że jesteś gotowy, ale także nagle zaczynasz odczuwać motyle w żołądku i (ponieważ jesteś tancerzem i dostroiłeś się do swojego ciała) napięcie pojawiające się w twoich mięśniach i powięzi. Twój oddech staje się bardziej urywany. Zaczynasz mieć niespokojne myśli. Co się stanie, jeśli w trakcie występu stracisz swoją choreografię? A co, jeśli wypadniesz z tego potrójnego obrotu lub nie będziesz w stanie poradzić sobie z tą szybką zmianą?
To, czego doświadcza cały system - ciało, umysł i duch - jest reakcja w walce lub ucieczce . Ta reakcja pojawia się, gdy Twój system dostrzeże zagrożenie - w tym przypadku dużą wydajność na horyzoncie. Tysiące lat temu te mentalne, emocjonalne i fizyczne reakcje mogły uratować Ci życie, ale teraz - w 2019 roku - nie pomogą Ci osiągać najlepszych wyników (delikatnie mówiąc). Na szczęście w dzisiejszych czasach ludzie mają również praktyki somatyczne (oparte na ciele) i holistyczne, które pomagają nam zbliżyć się do określenia, jak reagujemy na stresory - zamiast odczuwać, że nasze reakcje wymykają się spod kontroli.
Joga , która zyskuje coraz większą popularność wśród tancerzy i ludzi w ogóle, jest taką praktyką. Praktykujący jogę - młodzi i starzy, zwinni i ciasniejsi, pochodzący z różnych kultur i ras - odkryli, że praktyka ta może uspokoić oddech, zmniejszyć napięcie fizyczne i złagodzić niespokojne myśli. Poniższa sekwencja jogi może pomóc Ci się zrelaksować i uwolnić od drżenia przed występem. Bonus: może ci również pomóc rozgrzać się i rozciągnij. Ćwiczenie na macie do jogi jest idealne, ale wystarczy każda powierzchnia antypoślizgowa. Miłego ćwiczenia, merde i - jak mówią jogini - namaste !
# 1. Przepływ kot-krowa
Ustawiony w pozie Table Top, na czworakach z ramionami nad nadgarstkami i biodrami nad kolanami. Weź przepływ „Kot i Krowa”: opuść brzuch i spójrz w niebo podczas wdechu, a następnie wygnij kręgosłup w łuk, a podczas wydechu opuść głowę. Powtórz to 10-15 razy, aż kręgosłup zacznie się nagrzewać.
Wykonuj kółka klatką piersiową, oglądaj stopy na boki lub wykonuj inne ruchy, które są dla Ciebie naturalne i przyjemne. Poczuj, jak Twój oddech płynie naturalnie. Zwróć uwagę na napięcie, które utrzymujesz w dowolnym miejscu w swoim ciele i spróbuj pozwolić mu się rozpuścić.
# 2. Deski
Trzymaj ramiona nad nadgarstkami, ale cofaj stopy do tyłu, aż nogi będą proste, tak że jesteś w desce. Wyobraź sobie, że odpychasz od siebie podłogę, podczas gdy twój żołądek odciąga się od niej do kręgosłupa. Poczuj tutaj swoją siłę - jesteś siła ! Utrzymaj od pięciu do dziesięciu oddechów.
Ułóż stopy i biodra, a lewą rękę weź do nieba, gdy zwrócisz się w lewo. Teraz jesteś w Side Plank. Uśmiechnij się - może nawet dobrze się bawisz! Czy to cię rozśmieszyło? Wspaniały! Przytrzymaj przez trzy do pięciu oddechów, a następnie przećwicz swoją Deskę Boczną na drugą stronę - zmieniając ciało tak, aby było zwrócone twarzą do prawej strony pomieszczenia, z prawą stopą i biodrem ułożonymi na górze po lewej, a prawą ręką do nieba. Jesteś silna, ale jednocześnie na tyle pełna wdzięku, że wszystko wygląda na łatwe!
# 3. Składanie w dół i do przodu
Maureen Maher data urodzenia
Przesuń się z powrotem do deski, a następnie unieś biodra do nieba, aby wziąć Psa skierowanego w dół. Poczuj, jak Twoje przedramiona i biodra unoszą się jeszcze wyżej. Pamiętaj, jesteś silny i pełen wdzięku! Jeśli czujesz się dobrze, pedałuj piętami - podnosząc jedną do góry, a drugą jeszcze mocniej wciskając. Kiedy będziesz gotowy, oprzyj nogi na dłoniach. Może dobrze się bawisz! Może Ty zrobił po prostu śmiech!
Następnie weź pozycję „Ragdoll”, lewą rękę tuż nad prawym łokciem, a prawą rękę tuż nad lewym łokciem - tak, aby twoje ramiona były w połowie kwadratowe. Znajdź delikatne „mini zgięcie” w kolanach. Wyobraź sobie, że tułów zwisa z bioder. Wykonuj drobne kołysanie lub inne ruchy, które sprawią, że będziesz się tu dobrze czuć. Sprawdź swój oddech - czy jest pełny i płynny? Jeśli nie, czy możesz to bardziej upodobnić?
# 4. Rzuca się i skręca
Kiedy poczujesz się gotowy, poczuj, jak twój brzuch wsuwa się do wewnątrz i unieś tułów do góry (z płaskim grzbietem), trzymając „półkwadrat” rękami. Poczuj rozciąganie. Poczuj zakorzenienie w stopach, ale także energię wznoszącą się przez czubek głowy.
Pozwól temu kształtowi uwolnić się z ramionami i wytrząśnij wszystko, co jest dla ciebie dobre (lub poruszyć się w inny sposób, który ci odpowiada). Sięgnij do nieba z szeroko rozstawionymi ramionami i dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Poczuj się rozległy i wysoki. Poczuj energię wydobywającą się z Twoich palców, jakby były naelektryzowane. Następnie cofnij prawą stopę do lonży, zginając lewe kolano.
Trzymaj się wysoko. Masz dość gracji i siły, aby przejść płynnie! Skieruj tułów w stronę przedniej nogi, tak aby skręcać w prawo. Pozwól swoim ramionom przybrać kształt litery „T”. Oddychaj spokojnie tutaj, w tym skręcie, przez kilka oddechów. Sięgnij z powrotem do nieba, a następnie skręć w lewo, ramiona znów przybierają kształt litery „T”. Sięgnij z powrotem do nieba, czując swoją moc i przestronność. Sprawdź ponownie swój oddech. Jeśli myślisz o swoim występie, spróbuj odpuścić te myśli.
Powtórz wypad po lewej stronie, wykonując prawą stopę do przodu i lewą stopę do tyłu, wciąż sięgając w górę i ponownie skręcając w każdą stronę.
# 5. Uspokajanie
Wysunąć lewą stopę do przodu, aby połączyć się z prawą, trzymając ręce wysoko. Wiesz, że możesz zrobić to przejście! Następnie upewnij się, że stopy są jak najbliżej siebie, a wewnętrzna strona ud ściska się. Ciągle sięgając wysoko, odchyl biodra do tyłu, jakbyś siedział na krześle - Pozycja krzesła. To trudna poza, ale jesteś silna i zdolna! Czy myślisz o ponownym występie? Spróbuj odpuścić!
Po przytrzymaniu tej pozycji krzesła przez kilka oddechów, siadaj coraz głębiej, aż usiądziesz. Staraj się nie „opadać”! - utrzymuj zaangażowanie mięśni brzucha! Gdy już usiądziesz, złóż razem kolana i pozwól, aby kolana wypadły na bok (pozycja motyla). Wbij się w siedzenie, ale poczuj, jak twój kręgosłup rośnie wysoko. Przytrzymaj tutaj przez kilka oddechów.
Następnie pozwól kręgosłupowi odpocząć za sobą, angażując mięśnie brzucha, aby zejść na ziemię z kontrolą i miękkością. Sprawdź swój oddech. Aby poczuć się trochę spokojniej, spróbuj wydychać powietrze dłużej niż wdechy.
# 6. Medytacja zamykająca
Trzymaj stopy razem lub wydłużaj nogi, jeśli jest to dla Ciebie wygodniejsze. Oddychaj spokojniej, płynniej i pełniej, jeśli możesz.
Z zamkniętymi oczami wyobraź sobie, jak potrafisz najlepiej - uderzasz w każdą liczbę i każdy zakręt, skaczesz wysoko i daleko, uderzająca muzykalność i ekspresja. Wiesz, że to możesz być ty. Wiesz, że możesz to zrobić!
jon katz tania raymonde
Kiedy poczujesz się gotowy, usiądź i otwórz oczy. Resztę dnia kontynuuj, kiedy będziesz gotowy, wierząc, że osiągniesz najlepsze wyniki.
Autor: Kathryn Boland z Taniec informuje.
polecany dla Ciebie
