Zbyt dużo stresu pochodzi z błędnych informacji na temat tego, jak schudnąć lub utrzymać zdrową wagę. Ten potop informacji na temat sztuczek dietetycznych jest potęgowany w świecie tańca.
Jako dietetyk dla tancerzy od 11 lat i sam były zawodowy tancerz, widziałem rzeczywiste szkody, jakie internet i modne diety wyrządzają instrumentowi tancerza i jego stanowi psychicznemu. Pracowałem z wieloma tancerzami i sportowcami, aby cofnąć zmiany w diecie i pomóc im w utrzymaniu właściwej diety, stosując sposób odżywiania, który nie tylko wspiera ich poziom energii i zdrowie, ale także pomaga osiągnąć organizm, który konkuruje o stypendia i kontrakty. Wiem, że przy odrobinie przemyślenia i przygotowania można osiągnąć wyniki w zdrowy sposób. Aby dokładniej zapoznać się z różnymi modnymi dietami, zapoznaj się z artykułami Dance Informa, do których linki znajdują się poniżej. Przechodząc do okresu świątecznego i nowego roku, chcę tutaj podkreślić najważniejsze sztuczki, które znam.
Mniejsze, częstsze posiłki i przekąski
Pierwszą i prawdopodobnie najważniejszą modą dietetyczną, której należy unikać, jest zbyt długi brak jedzenia. wiem to przerywany post jest popularny, ale na dłuższą metę przybiera odwrotny skutek, powodując dodatkowy przyrost masy ciała w czasie i pogarsza napięcie mięśniowe, wytrzymałość i ryzyko kontuzji tancerza. W rzeczywistości tancerze łatwiej stracą tłuszcz, ale utrzymają mięśnie, jeśli będą strategicznie jeść 6+ mniejszych, częstszych posiłków / przekąsek dziennie w zależności od ich potrzeb energetycznych.
Na przykład, jeśli rano odbywają się lekcje tańca, zjedz solidne śniadanie zawierające węglowodany, które poprawiają kontrolę wagi, takie jak płatki owsiane, tosty pełnoziarniste i owoce. Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą śniadanie, z czasem łatwiej radzą sobie z nadwagą. Kiedy tancerze przestawiają się na jedzenie mniej więcej co 3 godziny, a porcje są dostosowane do ich potrzeb energetycznych przez następne 2-3 godziny po posiłku, wspomaga utrzymanie lub budowa tkanki mięśniowej . Zmniejsza również chęć przejadania się później w ciągu dnia, ponieważ tancerze nie są głodni. Ludzie mają tendencję do dokonywania mądrzejszych wyborów żywieniowych, gdy nie głodują. Bardzo trudno jest uniknąć kuszących ciastek i smażonych potraw, jeśli nie jesz od sześciu godzin.
Skoncentruj się na błonniku
Drugą najważniejszą sztuczką dietetyczną jest uzupełnienie pokarmów bogatych w błonnik. Te zapewniają mniej kalorii (i zwykle mniej pieniędzy), ale są pełne składników odżywczych. Błonnik znajduje się tylko w pokarmach roślinnych, więc fasola, soczewica, groszek, edamame, owoce, warzywa (szczególnie warzywa liściaste) powinny być gwiazdami twojego planu żywieniowego. Odpuść sobie tę przestarzałą modę o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów. Oczywiście tancerze potrzebują więcej białka niż ich nieaktywni przyjaciele, ale to nie znaczy, że jesz je w nadmiarze z błędnym przekonaniem, że magicznie pomoże to w utracie wagi. To, co naprawdę działa, to wypełnienie szerokiej gamy roślin. Wymaga to trochę planowania i wymaga przygotowania posiłków, ale kiedy przyzwyczaisz się do przyniesienia pojemnika z marchewką i jabłkami na przekąskę, zjedzenia dużej sałatki jako części ogólnego lunchu i zjedzenia 1-2 porcji warzyw pieczonych lub gotowanych na parze na obiad poczuje się jak druga natura. Rzecz w tym, aby nie przesadzać z olejem, dressingami z kremem lub serem jako polewą do warzyw. Trochę idzie długą drogę.
Wykazano, że regularne spożywanie zup napełnia uczestników badania mniejszą ogólną ilością kalorii. Wiele zup może być potęgą żywieniową z fasolą i soczewicą, zieleniną, marchewką, makaronem pełnoziarnistym lub dzikim ryżem, na przykład w zupie Minestronejeden. Po prostu ogranicz kremowe zupy.
Cukier
Zbyt dużo rafinowanego cukru może zrobić dziurę w nawet najbardziej starannie zaplanowanej diecie. Dodatki cukru w napojach, wypiekach i słodyczach przechowuj jako okazjonalne smakołyki, a nie codzienne czynności. (Patrzę na ten fantazyjny napój kawowy, który w zaledwie 16 uncji ma dwa razy więcej cukru niż królewski Snickers). Wiele modnych diet zawiera owoce w kategorii „cukru”, a to nie może być bardziej fałszywe. Chociaż owoce zawierają fruktozę (rodzaj cukru), są również dobrym źródłem błonnika i witamin. Podsumowując, jedz owoce, aby zaspokoić ten słodki głód, jednocześnie uzupełniając błonnik, i zachowaj wyrafinowane słodycze jako okazjonalne smakołyki. Jedzenie owoców może być świetnym sposobem na sycącą przekąskę między posiłkami. Działa również nawilżająco.
ile lat ma sam tabor
Sprytne tłuszcze dietetyczne
W latach 80. i 90. popularne były diety niskotłuszczowe. Te rodzaje modnych diet wciąż powracają w różnych formach. Nie działały głównie dlatego, że ludzie tak naprawdę nie jedli tak niskotłuszczowych, jak myśleli, oraz ponieważ tłuszcze były często zastępowane cukrami w ówczesnej amerykańskiej diecie (i nadal). Badania pokazują, że dieta zawierająca głównie tłuszcze nienasycone, występujące na przykład w roślinach, takich jak orzechy, nasiona, awokado i oliwki, lepiej pomaga ludziom schudnąć i utrzymać wagę niż dieta z tłuszczami nasyconymi, takimi jak masło, wieprzowina, wołowina, olej palmowy i nawet za dużo oleju kokosowego. Wszyscy powinniśmy unikać tłuszczów trans w produktach spożywczych, takich jak trwałe wypieki (na przykład Twinkies).
Zwykle zalecam moim klientom około 25 procent całkowitej liczby kalorii pochodzących głównie z tłuszczów roślinnych, ale wykazano, że nawet przejście z diety 38% tłuszczów nasyconych na 28% nienasyconych spowoduje utratę wagijeden. Nie musisz się bać ani unikać wszystkich tłuszczów w diecie, aby mieć ciało tancerza na profesjonalnym poziomie, po prostu musisz przez większość czasu dokonywać mądrzejszych wyborów. Oznacza to, że codziennie masz palmę pełną orzechów. Gotuj z łyżeczką oliwy z oliwek na porcję, dodawaj nasiona do swoich przepisów i koktajli, dodawaj awokado do posiłków. Awokado i tak jest bogate w błonnik. Ciesz się źródłami tłuszczu pochodzenia roślinnego i zminimalizuj tłuszcze nasycone w maśle, serze i mięsie zwierzęcym. Nigdy nikomu nie powiem, żeby unikał babci. Musisz zjeść jej ciasto.
Dodatkowe strategie okazały się skuteczne
Niezbędna jest odpowiednia ilość snu. Wykazano, że nawet niewielki niedobór snu może prowadzić do zwiększonego spożycia kalorii w ciągu dnia i przyrostu masy ciała w czasie. Inną kluczową strategią jest posiadanie solidnego planu nawodnienia. Nie mów tylko, że będziesz próbował więcej pić. Ustal konkretny cel, na przykład 1-2 filiżanki przed każdym posiłkiem i 1-2 filiżanki między posiłkami i przekąskami. Odpowiednie spożycie wody i przemyślane wybory napojów mogą wpłynąć na zmianę planu diety. Wiele napojów gazowanych może zawierać ponad 20 łyżek cukru. Niektóre badania pokazują, że herbata z hibiskusa, zielona herbata i imbir mogą pomóc w utracie wagi. Niezależnie od tego, czy to robią, czy nie, z pewnością są pyszne i zdrowe.
Linki do głębszego zagłębienia się w wcześniejsze artykuły Dance Informa na temat modnych diet:
Jak jedzenie więcej, a nie mniej, prowadzi do zdrowej wagi tancerza
Intermittent Fasting: Co tancerze powinni wiedzieć o tym najnowszym trendzie dietetycznym
Dlaczego równowaga energetyczna to niedoceniany sekret zdrowej wagi i większej ilości energii
Obawy dotyczące Keto: Czy dieta Keto jest niebezpieczna dla tancerzy?
Paleo - dobra dieta dla tancerzy? Eksperci ds. Żywienia się zastanawiają
Źródła:
- Greger M. How Not To Diet: przełomowa nauka zdrowej, trwałej utraty wagi. Flatiron Books NY, 2019
Emily C. Harrison MS, RDN, LDN of Odżywianie zapewniające świetne wyniki.
Sadie Beżowy
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily jest zarejestrowanym dietetykiem i posiada tytuł licencjata i magistra żywienia na Georgia State University w USA. Jej praca magisterska dotyczyła elitarnych tancerzy baletowych i żywienia. Ma doświadczenie w świadczeniu usług żywieniowych w zakresie kontroli wagi, żywienia sportowego, zaburzeń odżywiania, zapobiegania chorobom i alergii pokarmowych. Emily była zawodową tancerką przez jedenaście lat w Atlanta Ballet i kilku innych zespołach. Jest pedagogiem tańca i mamą dwójki małych dzieci. Obecnie prowadzi Centrum Żywienia Tańca i Zdrowego Stylu Życia. Można się z nią skontaktować pod adresem emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
polecany dla Ciebie
