Wydaje się, że tancerze boją się „nabrania masy” lub rozrostu mięśni w wyniku aktywności fizycznej. Ten strach wydaje się szczególnie rozpowszechniony wśród kobiet. Ale jeśli zapytasz praktycznie każdego eksperta w dziedzinie wychowania fizycznego, treningu i opieki, szybko przekonasz się, że ten strach jest irracjonalny. Dla zdecydowanej większości ludzi ani taniec, ani regularne treningi crossowe na siłowni nie sprawią, że Twoje mięśnie staną się ogromne. W rzeczywistości, aby wzmocnić swoje mięśnie, wymagałoby to dużo intensywnej, konkretnej pracy, aby osiągnąć ten cel.
„To się po prostu nie wydarzy. To nie wystarczy ”- wyjaśnia specjalistka Christina D’Amico. „Dosłownie musiałbyś ciężko pracować, dużo jeść, używać suplementów, może nawet nielegalnych!”
D’Amico jest fizjologiem ćwiczeń, specjalistą od sił i kondycji oraz tancerzem, który szkoli tancerzy i sportowców, aby podnosili ich wydajność na wyższy poziom. Pracuje również nad mistrzami żywienia klinicznego w New York Chiropractic College. Innymi słowy, naprawdę zna się na rzeczy.
narodowy dzień tańca 2020
„Myślę, że kiedy kobiety mówią, że się nabierają, jest to mentalne / psychologiczne” - dodaje. „To nie jest nieporęczne, to zaburzenie obrazu ciała. Zbyt powszechny problem w świecie tańca ”.
Co to naprawdę znaczy „nabrać masy”? Ogólnie rzecz biorąc, wyobrażamy sobie coś między mięśniami, które stają się większe i jędrniejsze aż do kogoś takiego jak zawodowy kulturysta z masywnymi mięśniami przejmującymi całe ciało. W każdym przypadku sprowadza się to do tego, że mięsień dosłownie rośnie. Wzrost ogólnego rozmiaru wynika ze zwiększenia szerokości lub obszaru poszczególnych włókien mięśniowych, które biegną wzdłuż długości mięśnia. Ten wzrost wielkości nazywa się hipertrofią, co może odnosić się do wzrostu dowolnego typu komórki.
Hyper = extra lub extra
Trofeum = „pożywienie” lub wzrost
Hyper + Trophy = dodatkowy wzrost
Mięsień wykonuje pracę, gdy musi poruszyć się wbrew oporowi lub ciężarowi, a jednak, jak podkreśla D’Amico, jest to w jaki sposób pracujesz, od których zależy, czy mięśnie ulegną przerostowi.
„Trening oporowy lub trening siłowypowoduje adaptację nerwową włókien mięśniowych (typ I i typ II) ”- wyjaśnia. „ W jaki sposób trenujesz z ciężarami - intensywność, objętość, serie i powtórzenia - [wpływa] na jakie rodzaje adaptacji występują. W przypadku przerostu jest to silnie uzależnione od ilości pracy ”.
Jedną naprawdę ważną rzeczą, o której należy pamiętać, niezależnie od tego, jaki rozmiar chcesz mieć, jest to, że rozmiar nie jest równy sile. W zależności od tego, jak dana osoba trenuje, smuklejszy mięsień może sprawić, że tancerz będzie tak samo silny, jak grubszy. Głównym celem D'Amico w kontaktach z klientami jest siła.
„Lubię myśleć o sile jako o„ linii bazowej ”sprawności” - mówi. „To jest w stanie wykonać ćwiczenie bezpiecznie, prawidłowo i mieć stabilność potrzebną do zwiększenia masy ciała. Bycie silnym niekoniecznie oznacza, że twoje mięśnie są napięte jak mięśnie Arnolda, to znaczy, że zachowujesz funkcjonalność, zapobiegasz kontuzjom i pozwalasz swojemu ciału robić wszystko, co chcebez względu na wiek ”.
Trening siłowy na siłę:
- W przypadku każdego ćwiczenia wykonuj 8-10 powtórzeń przez trzy do czterech zestawów.
- Ostatnie dwa powtórzenia powinny być wyzwaniem. Jeśli tak nie jest, musisz zwiększyć wagę / opór.
- Jeśli używasz tylko własnej masy ciała, trzymaj się 10-15 powtórzeń przez trzy do czterech zestawów.
„To pozwoli Ci stać się silnym, a nie nieporęcznym” - zachęca D'Amico. „To się po prostu nie wydarzy! Mam tancerzy na jednej nodze ponad 100 funtów i mam szczupłe mięśnie ”.
Trening siłowy prowadzący do hipertrofii nie jest łatwy, ale jeśli chcesz to zrobić, D’Amico radzi: „Objętość, objętość, objętość i intensywność. Objętość to liczba serii i powtórzeń, które wykonujesz. Jeśli chcesz hurtowo, zrób to! ”
Z biegiem czasu zwiększaj liczbę serii i powtórzeń. Po prostu upewnij się, że robisz to stopniowo, aby Twoje ciało mogło się dostosować i uniknąć kontuzji. A jeśli słyszałeś, że jest to łatwiejsze dla mężczyzn niż dla kobiet, to prawda. Dzieje się tak przede wszystkim dlatego, że mężczyźni mają naturalnie większą masę mięśniową, a kobiety mają więcej hormonów, które nie pomagają. Ale D’Amico cały czas pomaga kobietom kształtować ich mięśnie.
„[Hormony] odgrywają rolę w zdolności kobiet do uzyskiwania znacznej masy mięśniowej” - mówi. „Nie oznacza to, że kobiety nie mogą być wyrzeźbione i„ ujędrnione ”. Podnieś kilka trudnych ciężarów, a zostaniesz wyrzeźbiony ”.
Leigh Schanfein z Taniec informuje.
polecany dla Ciebie
