Emily C. Harrison MS, RD, LD
Centrum Żywienia w Tańcu.
www.dancernutrition.com
na wynos
Nie można zaprzeczyć, że tancerze to sportowcy na najwyższym poziomie. Muszą zachować maksymalną wydajność, siłę i wytrzymałość, a jednocześnie świetnie wyglądać w rajstopach. Estetyczny atleta musi zwracać szczególną uwagę na to, co je i pije. Żywienie sportowe dla tancerzy płci męskiej to obszerny temat, ale oto tylko kilka kluczowych punktów.
Czas jest wszystkim
Weteran, główny tancerz Atlanta Ballet, John Welker, miał za sobą niezwykłą karierę i wie z pierwszej ręki, jak ważne dla wydajności i regeneracji są posiłki i przekąski. „Odżywianie i wystarczająca ilość jedzenia to dla mnie wszystko” - mówi Welker. „Trudniej jest mi jeść wystarczająco dużo niż nie. Zawsze staram się jeść konsekwentnie i stale przez cały dzień. Zacząłem też jeść podczas występów, co może zabrzmieć dziwnie, ale jakikolwiek dwugodzinny pokaz to dla mnie długi czas bez jedzenia ”. To, co John odkrył, jest dla niego dobrze zbadaną koncepcją w żywieniu sportowców, zwaną „Bilansem Energii”. To sekret mocniejszego tańca, poprawiania składu ciała, budowania mięśni, większej wytrzymałości, poprawiania wyników i zmniejszania ryzyka kontuzji. Chodzi o to, aby zdrowe posiłki i przekąski zadziałały w odpowiednim czasie.
Jak sprawić, by bilans energetyczny działał dla Ciebie
Najlepszym sposobem jest spożywanie dokładnie takiej ilości paliwa, jaka jest odpowiednia do wykonywanej czynności. Jest to zaspokajanie i dostosowywanie potrzeb energetycznych (kalorycznych) organizmu, które zmieniają się w ciągu dnia w zależności od tego, jak ciężko pracujesz. Nigdy nie idź dłużej niż trzy godziny bez jedzenia, nawet jeśli jest małe, a niektórzy tancerze będą musieli jeść co dwie godziny podczas ciężkiej pracy.
Potrzeby tancerzy są bardzo różne. To jest bardzo ogólny przykład. Aby uzyskać bardziej szczegółowy plan, wyślij e-mail.
Natasza poli wysokość
7:00 śniadanie (nigdy nie opuszczaj śniadania) |
9:45 przekąska przed klasą (jak banan) |
11:30 przekąska po zajęciach z umiarkowaną zawartością białka i niewielką ilością węglowodanów |
11.45-14.45 próby: szybkie, złożone węglowodany podczas przerw |
14:45 mieszanka białka, węglowodanów, zdrowych tłuszczów i wody |
3: 45-6: 45 prób: szybkie, złożone węglowodany podczas przerw |
6:45 dojazd do domu: czekoladowe mleko sojowe lub mleko mleczne |
7:45 Kolacja: mieszanka białka, węglowodanów, zdrowych tłuszczów i więcej wody |
Potrzeby białka i czas
Kluczowe znaczenie ma odpowiednie spożycie białka. Jednak ilość faktycznie potrzebnego białka jest często nadmiernie podkreślana u sportowców płci męskiej, a otrzymanie jego większej ilości może być równie złe, jak przyjęcie zbyt małej ilości. Białko powinno stanowić około 12-15 procent wszystkich kalorii każdego dnia3. Tancerze płci męskiej powinni obliczać swoje zapotrzebowanie na białko na około 1,3-1,6 gramów białka na kilogram masy ciała (nieco więcej, jeśli są jeszcze młodymi, rosnącymi tancerzami). Zatem ważący 170 funtów tancerz (77,3 kg) potrzebuje około 100 gramów białka dziennie. Fad dieta zwolennicy Paleo często podwajają tę dietę kosztem węglowodanów, co może być receptą na stres narządowy i słabe wyniki sportowe. Białko najlepiej wykorzystać, gdy jest spożywane w regularnych posiłkach i przekąskach w ciągu dnia w porcjach po 7-20 gramów na raz. Ładowanie białka tak naprawdę nie pomaga. Badania wskazują, że organizm może tak naprawdę nie zużywać więcej niż 20 gramów naraz do budowy mięśni, więc te dodatkowe aminokwasy kończą się kosztownymi dodatkowymi kaloriami4.5. Ilość w filiżance fasoli i ryżu, misce płatków owsianych (owsianka) z ¼ szklanki orzechów i nasion lnu, 1 szklanka mleka sojowego lub 3 uncje. kurczaka to 7-20 gramów. Warzywa, fasola, zboża i soja zawierają białko, które się sumuje. Staraj się jeść białko w ciągu godziny po wysiłku. Ale do 24 godzin jest w porządku4.
Uwodnienie
Pierwsze dwa oznaki odwodnienia to zmęczenie i słaba równowaga. Pragnienie nie pojawia się, dopóki organizm nie straci 1-2 litrów płynu1. Odwodnienie podnosi temperaturę ciała, może wpływać na częstość akcji serca, pojemność minutową serca i wytrzymałość, a także upośledza zdolność składników odżywczych do przedostawania się do pracujących mięśni i eliminowania przez te mięśnie takich substancji, jak kwas mlekowy. Jeszcze większym problemem jest to, że aby szybko przejść od stania do tańca w pełnym rozkwicie, tancerze w dużym stopniu polegają na magazynowanej formie energii zwanej glikogenem. Organizm może szybciej spalać glikogen mięśniowy, gdy jest odwodniony, w ten sposób wyczerpując to ważne paliwo szybciej, niż gdyby był dobrze nawodniony. Używaj napojów dla sportowców oszczędnie i tylko wtedy, gdy jest to potrzebne, a woda będzie głównym preferowanym napojem. Unikaj napojów o wysokiej zawartości cukru i energii (bomba kofeinowa).
Welker mówi, że głównie trzyma się wody, utrzymując dobre nawodnienie: „Zawsze szklanka przed pójściem spać i zawsze szklanka z samego rana. Od czasu do czasu, gdy mam bardzo wymagającą rolę i muszę ćwiczyć się w bardzo wymagającej roli i muszę pozostać nawodniony poza wodą, aby uniknąć skurczów, robię własny napój Oral Rehydration. Przepis to 1 litr wody (~ 4 filiżanki), 6 płaskich łyżeczek cukru i 1/2 płaskiej łyżeczki soli. Mieszaj do rozpuszczenia i wypij. Odkryłem też, że bardzo skuteczne są również woda kokosowa i mleko czekoladowe ”.
Pij regularnie, aby uniknąć pragnienia. Twoja butelka wody powinna być Twoim stałym towarzyszem.
Zalecenia zależą od wagi, szybkości pocenia się i ilości ćwiczeń1,2,3:
Przed ćwiczeniami: Wypij ~ 400-500 ml (13-16 uncji) wody co najmniej cztery godziny przed
Podczas ćwiczeń: Pij 150-350 ml (6-12 oz.) Wody co 20 minut (lub o godz najmniej 20 uncji. co godzinę)
Po wysiłku fizycznym: wypij przynajmniej 720-1000 ml (24-32 oz.) Wody
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily jest zarejestrowanym dietetykiem i posiada tytuł licencjata i magistra żywienia na Georgia State University. Jej praca magisterska dotyczyła elitarnych tancerzy baletowych i żywienia. Ma doświadczenie w świadczeniu usług żywieniowych w zakresie kontroli wagi, żywienia sportowego, zaburzeń odżywiania, zapobiegania chorobom i alergii pokarmowych. Emily była zawodową tancerką przez jedenaście lat w Atlanta Ballet i kilku innych zespołach. Jest pedagogiem tańca i mamą dwójki małych dzieci. Obecnie prowadzi Centrum Żywienia Tańca i Zdrowego Stylu Życia. Można się z nią skontaktować pod adresem www.dancernutrition.com
chris fonseca smirnoff
Źródła:
1. Benardot D. Zaawansowane żywienie sportowe.
2. Coyle EF. „Spożycie płynów i paliwa podczas ćwiczeń”. Journal of Sports Sciences , 2004, 22: 39-55.
3. American College of Sports Medicine, Nutrition and Athletic Performance. Wspólne stanowisko Akademii Żywienia i Dietetyki (dawniej ADA) i dietetyków Kanady. 2009.
4. Tipton KD. „Odżywianie i ćwiczenia białkowe: co jest najnowsze?” SCAN’s Pulse. Wiosna 2011.
5. Witard OC, Tipton KD. School of Sports Studies, University of Stirling.
Zdjęcie (u góry): © Viorel Dudau | Dreamstime.com