Studenci na Międzynarodowych Warsztatach Baletowych Bardzo dobrze wspominam chodzenie do Boston Ballet School każdego lata, ale nigdy nie zapomnę, jak bardzo byłam obolała i wyczerpana. Żartowaliśmy, że chcielibyśmy mieć magiczną pigułkę, która to ułatwi. Chociaż nie ma szybkiego rozwiązania, istnieją pewne sztuczki dietetyczne, które mogą mieć ogromne znaczenie.
Ile kalorii?
buty do tańca ze zniżką
Im bardziej wymagający jest Twój harmonogram, tym więcej energii potrzebujesz, aby dostarczyć organizmowi energii i budować mięśnie. „Kaloria” to po prostu słowo określające energię pochodzącą z pożywienia. Wielu tancerzy może spodziewać się, że latem będzie zużywać od 300 do 800 dodatkowych kalorii (ponad normalne zapotrzebowanie) dziennie w porównaniu do zwykłego roku szkolnego. To nie jest czas na odchudzanie się na diecie, ale nie oznacza to również, że każdego wieczoru możesz zjeść kufel lodów (1000 kcal), ponieważ tańczyłeś przez cały dzień. Mądrze wykorzystuj dodatkowe kalorie dzięki inteligentnym wyborom, które zapewniają paliwo, witaminy, minerały i składniki odżywcze, które mogą zmniejszyć bolesność.
Porady dotyczące żywienia regeneracyjnego
Nawet przy długich dniach jedz najlepiej w ciągu godziny po wysiłku. Pomoże ci to uzupełnić zbiornik glikogenu na następny dzień. Glikogen to ważna forma magazynowania energii w mięśniach i wątrobie, której tancerze używają do szybkiego napędzania krótkich serii (np. Petite allegro). Po treningu pojawia się okno czasowe, w którym zapasy glikogenu są łatwiejsze do wypełnienia, jedząc smaczną mieszankę węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczów z pożywienia, takiego jak owoce, warzywa, fasola, orzechy i produkty pełnoziarniste. Węglowodany to pokarmy energetyczne. Nie bój się więc na przykład płatków owsianych, ryżu, komosy ryżowej lub owoców.
Zdobądź białko po tańcu, aby odbudować tkankę mięśniową. W idealnym przypadku pomaga uzyskać białko ze źródeł, które nie przyczyniają się do nasilenia stanu zapalnego. Harvard School of Public Health jest jedną z wielu organizacji próbujących zwiększyć świadomość, że czerwone mięso, bekon, kiełbasa, hot dogi i inne przetworzone mięso działają prozapalnie1. Lepszymi alternatywami, które nadal dostarczają białka, byłyby orzechy, fasola, groch, soczewica, nasiona, soja i ryby zimnowodne, takie jak łosoś. Zdrowe tłuszcze są ważne dla układu nerwowego, mózgu i struktury każdej komórki w twoim ciele, ale uważaj, aby przestrzegać tej nowej diety wysokotłuszczowej / niskowęglowodanowej, która szkaluje węglowodany. Każde badanie przeprowadzone na sportowcach stosujących modną dietę wysokotłuszczową pokazuje to, co już wiedzieliśmy: wydajność jest osłabiona. Zdrowymi przykładami tłuszczu są orzechy, nasiona, awokado i oliwa z oliwek.
Składniki odżywcze zmniejszające bolesność mięśni
Kluczem są przeciwutleniacze! Intensywny trening w okresie letnim może prowadzić do zwiększonej produkcji wolnych rodników i stresu oksydacyjnego w organizmie. Bardzo pomocne jest dostarczanie organizmowi przeciwutleniaczy i składników odżywczych z pożywienia, aby zmniejszyć stres oksydacyjny i produkcję kwasu mlekowego przez ciężko pracujące mięśnie. Wysokie spożycie (od pięciu do sześciu porcji dziennie) owoców i warzyw spowoduje zauważalną różnicę w codziennym odbiciu się od ciała. „Cała żywność, a nie kapsułki, zawiera przeciwutleniacze w naturalnych proporcjach i proporcjach, które mogą działać synergicznie, aby zoptymalizować działanie przeciwutleniające. Zatem odpowiednie spożycie witamin i minerałów poprzez zróżnicowaną i zbilansowaną dietę pozostaje najlepszym sposobem na utrzymanie optymalnego stanu antyoksydacyjnego ”dwa. Przeciwutleniacze to witaminy, takie jak C, E, A, beta-karoten i składniki odżywcze, takie jak resweratrol, antocyjany i polifenole. Wybierz liściaste warzywa, wszystkie owoce (zwłaszcza jagody), marchewkę i inne żółte warzywa. Buraki i sok z buraków mogą być trudne do sprzedania tancerzom nieprzyzwyczajonym do smaku, ale zawierają naturalne azotany, które zwiększają wydajność i zmniejszają stres oksydacyjny. Suplementy nie zapewnią tancerzom takiej samej przewagi w synergistycznym działaniu prawdziwej żywności.
Uwodnienie
Pierwsze dwa oznaki odwodnienia to zmęczenie i słaba równowaga. Pragnienie nie rejestruje się nawet w mózgu, dopóki nie stracisz jednego lub dwóch litrów płynów. Ten poziom odwodnienia prowadzi do zauważalnego spadku wydajności i funkcji mózgu. Masz zbyt wiele choreografii, aby nauczyć się w krótkim czasie, więc upewnij się, że Twoja duża butelka wody (32 uncje / 1 litr) jest Twoim stałym towarzyszem. Pij co najmniej trzy takie duże butelki wody w ciągu dnia. Pij tyle, ile potrzebuje Twoje ciało, aby nie odczuwać pragnienia. Używanie pragnienia jako miary tego, ile należy wypić, może być dobrym wskaźnikiem, ale należy pamiętać, że stres, nerwy, jedzenie i spożycie sodu mogą wpływać na świadomość pragnienia, dlatego najlepiej jest pić regularnie przez cały dzień. Unikaj napojów o wysokiej zawartości cukru i kofeiny.
Suplementy
Kwestia, czy zabrać ze sobą witaminy, minerały lub inne suplementy na letnie intensywne wakacje, jest bardzo indywidualna. Skonsultuj się z dietetykiem w sprawie indywidualnych potrzeb, jednak istnieje wiele dowodów sugerujących, że tancerze często mają niedobór witaminy D. Wszyscy wiemy, że ta witamina odgrywa kluczową rolę w zdrowiu kości, ale odgrywa również ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego i sile mięśni. Niedostateczna ilość witaminy D może prowadzić do osłabienia mięśni. Aktualne zalecenia to przyjmowanie 600-1000 IU dziennie.
Kluczowe strategie, aby mieć najlepsze lato w życiu:
- Dobrze nawadniaj przed, w trakcie i po treningu.
- Rozważ przyjęcie witaminy D, jeśli jesteś w domu przez cały dzień.
- Nigdy nie opuszczaj śniadania.
- Zabierz ze sobą przekąski, aby utrzymać stały poziom energii.
- Zjedz kolację w ciągu 30 minut do godziny po treningu.
- Owoce i warzywa pomogą zmniejszyć stres oksydacyjny i bolesność.
- Białka roślinne, takie jak fasola, soczewica, groszek, orzechy, nasiona, zboża i soja dostarczają wielu aminokwasów do odbudowy mięśni, ale nie są tak prawdopodobne, aby przyczyniały się do zapalenia jak czerwone mięso.
Emily C. Harrison MS, RD, LD of Odżywianie tancerza .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily jest zarejestrowanym dietetykiem i posiada tytuł licencjata i magistra żywienia na Georgia State University. Jej praca magisterska dotyczyła elitarnych tancerzy baletowych i żywienia. Ma doświadczenie w świadczeniu usług żywieniowych w zakresie kontroli wagi, żywienia sportowego, zaburzeń odżywiania, zapobiegania chorobom i alergii pokarmowych. Emily była zawodową tancerką przez jedenaście lat w Atlanta Ballet i kilku innych zespołach. Jest pedagogiem tańca i mamą dwójki małych dzieci. Obecnie prowadzi Centrum Żywienia Tańca i Zdrowego Stylu Życia. Można się z nią skontaktować pod adresem
www.dancernutrition.com
Źródła:
Wartość netto wojny na życie
- Pokarmy zwalczające stany zapalne. Publikacje Harvard Health Publications. Pub 2015. www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
- Pingitore A, Pereira GP, Mastorco F, Quinones A, Iervasi G. Vassalle C. Wysiłek fizyczny i stres oksydacyjny: Potencjalne skutki antyoksydacyjnych strategii żywieniowych w sporcie. Odżywianie. 2015.
