Pilates to centrowanie, dosłownie iw przenośni - budowanie siły rdzenia i znajdowanie metaforycznego centrum, poczucia wewnętrznej siły i spokoju. Praktyka obejmuje wyczucie czasu, kształt i oddech w dążeniu do osiągnięcia celów w obu obszarach - rzeczach, do których tancerze są przyzwyczajeni przy pracy i udoskonalaniu. Siła rdzenia (która, jak wiemy, wykracza poza „mięśnie brzucha” - chodzi o siłę i integrację struktury mięśniowej od obojczyków do pośladków) jest niezbędna dla silnej techniki i pewnego artyzmu. Kluczowym przykładem jest znalezienie swojego „środka” dla czystych piruetów. Sama technika taneczna nas tam nie prowadzi, stąd potrzeba 'trening obwodowy' (ćwiczenie innych form ruchu dla zrównoważonej sprawności).
Na tym metaforycznym poziomie tancerze potrzebują innego rodzaju siły „rdzenia” - takiej wewnętrznej siły, która pozwala pozostać skupionym i zaangażowanym przez długie dni, gorączkowe tygodnie, zmieniające się harmonogramy, prace poboczne, stres finansowy, czasami trudną podróż podróż do odkrycia tego, kim jest się jako artysta i tysiąca innych stresujących aspektów życia artystów. Pilates ma uważny aspekt, podobny do joga , pozostawia przestrzeń dla praktyków obserwujących, jak zachowują się i reagują poprzez naukę i ćwiczenie formy. Skupia się na przykład na oddechu i doznaniach wewnętrznych. Szlifowanie takich elementów może być głęboko uspokajające, a także pouczające.
W czasach przewrotu społecznego i gospodarczego, związanego z wybuchem COVID-19, tancerze mogli skorzystać z formy ćwiczeń, która przynosi taki spokój. Bonus: można to zrobić przy niewielkim wyposażeniu i przestrzeni, z muzyką lub bez. Pomocna jest gruba mata, ale też miękki dywan może załatwić sprawę. Poniższa sekwencja Pilates oferuje skoncentrowany na spokoju i sile, a także pomoc w budowaniu dosłownej siły rdzenia , dostosowujący się do różnego rodzaju przestrzeni i czasu. Mamy nadzieję, że Ci się spodoba. Zachowaj spokój i ćwicz, ruszaj się i twórz!
# 1. Współskurcz: klucz do siły rdzenia, umiejscowienia i integracji
1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi bezpośrednio pod nimi. Połóż dłonie po bokach, dłońmi do dołu - ale jeśli chcesz przesunąć ręce w górę w kierunku brzucha lub klatki piersiowej w dowolnym momencie tego kroku, aby poczuć pracę oddechu lub mięśni rdzenia, nie krępuj się.
2. Poczuj, jak mięśnie dolnej części brzucha i miednicy angażują się, aby plecy były całkowicie płaskie na macie. Nazywa się to „współskurczem” (skurcz mięśni).
3. Podnieś dolną część brzucha i skieruj kość ogonową w kierunku tylnej części kolan - unosząc się lekko, nie więcej niż cal. Z Pilatesem mniej może oznaczać więcej! Wdychaj, kiedy to robisz. (To powiedziawszy, w całej tej sekwencji, jeśli dana sekwencja oddechów nie wydaje ci się naturalna, oddychaj w taki sposób).
4. Podczas wydechu przesuń kość ogonową tak, aby wskazywała w dół, aż do uzyskania lekkiego łuku w dolnej i środkowej części pleców (na tyle niewielkiego, że możesz prawie wsunąć jedną rękę pod ten łuk - śmiało, spróbuj , Jeżeli byś chciał!). Postaraj się rozpocząć płynny, rytmiczny przepływ oddechu od tego kroku.
5. Przejdź z powrotem do miejsca, w którym kość ogonowa wskazuje tył Twoich kolan i powtórz te dwa kroki powyżej 10-15 razy. Określ, jak to jest poruszać się przez te dwie pozycje i ścieżkę mięśniową, w którą zaangażowana jest ta sekwencja. Są to mięśnie, które będziesz angażować podczas tej sekwencji (a bardziej ogólnie ćwiczysz Pilates). Wprowadź swój wzorzec oddechu i jak to jest oddychać w płynny, rytmiczny sposób. Zwróć uwagę, jak to jest czuć się wyśrodkowany.
# 2. Most Roll-Up
1. Od kości ogonowej skierowanej w kierunku tylnej części kolan, tak jak w ostatnim kroku, podnieś biodra, aż będziesz spoczywać tylko na ramionach (plecy są prawie całkowicie odsunięte od maty) i wykonujesz nachylenie od kolan do obojczyków. Zasadniczo utrzymujesz ten sam wzorzec pochylenia miednicy, po prostu zwiększając go. Zachowaj ten sam wzorzec oddechu, jeśli czujesz, że jest to dla Ciebie odpowiednie.
2. Przeturlaj się z powrotem w dół, angażując głębokie mięśnie rdzenia tak, aby poczuć, jak każdy kręg kręgosłupa uderza indywidualnie w matę. Zwróć uwagę, jakie to uczucie. Na koniec przechyl miednicę w dół, tak aby mieć mały łuk w plecach.
3. Powtórz to 5-10 razy, powoli i uważnie. W Pilates wyścig wygrywa żółw, a nie zając. Sprawdź, czy możesz cieszyć się uczuciem koordynacji oddechu i ruchu. Sprawdź, czy możesz czerpać radość z odczuwania swojego centrum - fizycznego, psychicznego i emocjonalnego.
* Wyrównaj ją: wyciągnij jedną stopę do przodu, zginając ją, podudzie na niewielkiej przekątnej, a następnie opuść ją z powrotem w dół, gdy jesteś w mostku, naprzemiennie z każdym mostem.
# 3. Okręgi nóg
1. Z plecami spłaszczonymi na macie („skurczonymi”), unieś lewą nogę do nieba. Skieruj podniesioną stopę i odwróć tę nogę (od biodra, a nie kolana). Sprawdź swoje plecy, upewniając się, że nic się nie zmieniło przy regulacji lewej nogi. Powinien pozostać nieruchomy i stabilny przez całe ćwiczenie.
2. Zrób małe kółko na suficie lewym dużym palcem, wykonując wdech. Zatrzymaj się krótko (ale z możliwie najmniejszym napięciem) w miejscu, w którym zacząłeś krąg, i wydychaj szybko iz akcentem - dopasowując się do szybkiego zatrzymania koła - w tym samym czasie.
3. Powtórz to 10-15 razy, a następnie zmień kierunek okręgu. Okresowo sprawdzaj swój oddech (dążąc do rytmicznego, a nie napiętego) i czy tylko lewa noga porusza wszystko inne nieruchomo.
4. Opuść lewą stopę i powtórz kroki 1-3, unosząc prawą nogę i wykonując okręgi. Nadal ciesz się odczuwaniem swojego dosłownego i metaforycznego centrum - zawsze tam jest, po prostu nie zawsze się do niego dostrajamy.
* Wyrównaj to: wydłuż i obróć nogę, która nie kręci się w kółko.
# 4. Rolling-like-a-ball
Amerykanin
1. Poczucie koncentracji obejmuje utrzymywanie kontaktu z naszym poczuciem humoru i zabawą. Dobry śmiech brzucha to także świetny trening brzucha! Aby rozpocząć to ćwiczenie, przyłóż kolana do klatki piersiowej. Jeśli czujesz się dobrze, zrób kilka małych, delikatnych kółek kolanami, aby lekko masować plecy.
2. Kiedy będziesz gotowy, zwinąć się do pionu - trzymając kolana w klatce piersiowej i utrzymując kształt „c” w górnej części ciała. Wdychaj, kiedy to robisz. W przypadku dodatkowej pracy na brzuchu staraj się, aby palce stóp nie dotykały podłogi lub maty pod Tobą.
3. Zejdź w dół, kiedy będziesz gotowy, sekwencyjnie z powrotem w dół przez kręgi jeden po drugim. Wydychaj płynnie i łatwo.
4. Powtórz to 10-15 razy, pozwalając sobie na zabawę. Chichot, jeśli to nadejdzie! Na koniec wykonaj inne drobne, przyjemne ruchy.
5. Zamelduj się sam. Czy czujesz się skoncentrowany fizycznie, psychicznie i emocjonalnie? Jak możesz przenieść to uczucie na resztę dnia, tygodnia, a może nawet dłużej?
* Wyrównaj: wydłuż nogi w wąskim „V”, zachowując kształt przez cały „roll”, ale także wydłużając kręgosłup w górę, gdy dochodzisz do pionu (znany również jako „Rocker z otwartymi nogami”).
Autor: Kathryn Boland z Taniec informuje.
