Wiemy, że cross-trening pomaga tancerzom tańczyć dłużej, mocniej iz większą gracją. Elastyczność i koordynacja nie są jedynymi rzeczami, których potrzebujemy, aby osiągać najlepsze wyniki, potrzebujemy również wydolności tlenowej, siły mięśni (szczególnie dla tych, którzy podnoszą innych tancerzy w partnerstwie) i ogólnej wytrzymałości. Codzienne zajęcia często nie wystarczają, aby osiągnąć zrównoważoną kondycję. Jazda na rowerze, bieganie lub aerobik i trening siłowy to świetne opcje dla tancerzy.
Na półkuli północnej jest wiosna i dlaczego nie wziąć tego cross-treningu na zewnątrz? Wyprowadzka na zewnątrz może zapewnić połączenie z naturą i twórcze spostrzeżenia, których nie mogą zapewnić ćwiczenia w pomieszczeniu. Oto sekwencja, która może zapewnić tancerzom (i wszystkim ludziom) zrównoważone korzyści fitness na świeżym powietrzu. Zasznuruj buty, chwyć iPoda i baw się!
# 1. Spacer rozgrzewkowy.
Ta część jest zazwyczaj dość łatwa, ponieważ i tak musisz udać się do miejsca, w którym ćwiczysz na świeżym powietrzu. Parki publiczne to świetne opcje, ponieważ będą miały dużo miejsca i konstrukcji, których będziesz potrzebować do następujących ćwiczeń. Podczas chodzenia nie krępuj się rozgrzewać stawów za pomocą izolacji - przetaczania głowy, przetaczania nadgarstków, rozciągania tricepsa w poprzek klatki piersiowej. Zwróć uwagę na swój płynny rytm oddechu i podziwiaj widoki wokół siebie.
# 2. Sprinty na wzgórzach.
To ćwiczenie wzmacnia wytrzymałość („wolnokurczliwe” włókna mięśniowe), szybkość („szybkokurczliwe” włókna mięśniowe), aspekty równowagi i wydolność sercowo-naczyniową. Zacznij od wyboru powierzchni o dowolnym nachyleniu. Spróbuj biegać w miejscu przez 10-30 sekund, aby nabrać rytmu i kroku. Następnie pobiegnij w dół pochyłości, obróć się o 180 stopni i biegnij z powrotem w górę. Wykonaj od pięciu do dziesięciu cykli, aż Twoje tętno wzrośnie. Następnym razem może spróbuj 12-15. Wytrzymałość i siłę budujemy poprzez stopniowe rzucanie wyzwań naszym ciałom przy odrobinie więcej pracy. Takie podejście pomaga również uniknąć poczucia porażki i zniechęcenia.
Wzrost i waga Patricka Warburtona
Jeśli nie masz pochyłej powierzchni, truchtaj w miejscu przez 10-30 sekund, a następnie zwiększ tempo (kopiąc kolanami w górę do dolnej części brzucha), a następnie wróć do biegania i tak dalej przez pięć do 10 cykli. Cokolwiek robisz, idź - zamiast zatrzymywać się krótko - kiedy skończysz. Pomoże to zapobiec skurczom mięśni i stopniowo obniżyć tętno. Jednocześnie utrzymywanie nieco podwyższonego tętna przez cały czas może przyczynić się do wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego, więc staraj się nie zatrzymywać się całkowicie!
# 3. Seria siłowa.
Ta seria zawiera naprzemiennie cztery zestawy ćwiczeń, które wzmacniają wszystkie główne grupy mięśni w ciele. Zbadaj swój obszar i znajdź drzewo z gałęzią, do której możesz dosięgnąć (i utrzyma ciężar twojego ciała) oraz podniesioną równą powierzchnię, taką jak skała lub ławka w parku. Zacznij od drzewa.
Chwyć gałąź i wykonaj 1) pięć do 10 podciągnięć (do dowolnego stopnia podniesienia nie musisz podciągać brody do gałęzi, aby budować siłę) i 2) 10-15 podciągnięć kolan (podnoszenie nóg gdzieś pomiędzy twoim niskim brzuchem a klatką piersiową). W międzyczasie odpocznij, jeśli chcesz ponownie wyregulować uchwyt na gałęzi, ale znowu staraj się nie zatrzymywać się na krótko!
Następnie skieruj się na ławkę w parku lub inną płaską, podwyższoną powierzchnię. Połóż na nim dłonie i pochyl się lekko, tak aby Twoje ciało utworzyło płaską deskę. Wykonaj 3) pięć do dziesięciu pompek „pochylonych”, starając się utrzymać ciało w linii prostej na całej długości, a łokcie wcisnąć z powrotem w ciało, gdy opierasz się o strukturę, której używasz. Następnie podejdź do konstrukcji i podnieś jedną nogę do poziomu bioder. Możesz położyć ręce na biodrach lub sięgnąć do góry, dłonie skierowane do siebie i triceps do przodu (tworząc liczbę „11” wokół głowy). Kolejny,4) zegnij i wyprostuj uniesioną nogę 10-15 razy i to samo z nogą stojącą (z uniesioną nogą na wysokości bioder, tak aby nogi tworzyły L). Następnie 5) przytrzymaj i utrzymuj równowagę przez 30 sekund, myśląc o długości w całym ciele. Wykonaj obie te czynności na drugiej nodze. Jeśli chcesz, możesz wykazać się kreatywnością przy użyciu innych odmian - pulsacji, zwrotów akcji, zdjęć / elewacji, innych balansów i zakrętów.
Po prostu upewnij się, że wyrównujesz stawy - w szczególności biodra, kolana i kostki. Obszary te są narażone na kontuzje, zwłaszcza u osób bardzo elastycznych. Mówiąc o potencjalnej kontuzji, jeśli coś wydaje się szczególnie niestabilne, na przykład możesz upaść, pamiętaj, że kontuzje i brak treningu i wydajności nie są warte czegoś, co może sprawić, że Twój trening będzie tylko odrobinę bardziej skuteczny.
Następnie zejdź z konstrukcji na stosunkowo płaski obszar (uważaj na małe rowy i inne obszary, które mogą być niebezpieczne - na przykład w kostce złożonej na bok). Przysiad w głębokiej, równoległej drugiej pozycji, a następnie 6) odbij się od ziemi, aby podskoczyć. Wyląduj z powrotem w tej drugiej pozycji, upewniając się, że amortyzujesz wstrząs tym głębokim zakrętem. Ustaw kolana na palcach dla bezpieczeństwa stawów (tak jak w balecie). Wykonaj 10-15 skoków. Poruszaj rękami podczas skoków w sposób naturalny, płynny i utrzymujący pęd ciała.
Jedna runda z tych sześciu ćwiczeń może wystarczyć. Możesz mieć to w sobie przez następną rundę, a twój umysł, ciało i duch mogą tego chcieć. Więc zrób to! Może następnym razem masz ochotę na trzy rundy. Słuchaj swojego ciała, pij wodę, kiedy jej potrzebujesz i szczerze mów, co jest dla Ciebie najlepsze w dzisiejszych czasach. Jednocześnie nie bój się stawiać sobie wyzwań. Z dawką nastawienia na wszystko i radosną energią, jaką daje przebywanie na świeżym powietrzu, możesz zaskoczyć się tym, co możesz osiągnąć!
# 4. Uspokój się freestyle.
Nadszedł czas, aby wyciszyć się i odpocząć po całej tej dobrej pracy. Usiądź lub połóż się na plecach i przez chwilę skup się na oddechu. Może zamknij oczy, jeśli to ci odpowiada, i skieruj swoją uwagę na coś godnego uwagi, co czujesz w środku. Kiedy będziesz gotowy, weź kilka podstawowych ćwiczeń, które znasz i lubisz (standardowe brzuszki, ukośna praca, ćwiczenia Pilates).
Następnie weź dobrą serię rozciągliwą, obejmującą ramiona, pas barkowy, tułów (w tym ciała boczne), ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy i pośladki. Wykonaj kilka zwrotów akcji, które lubisz, od jogi lub innych, aby wykończyć efekt detoksykacji, który mogą zaoferować ćwiczenia. W międzyczasie wejdź na listę widoków, dźwięków i zapachów, które dostrzegasz. Staraj się pozostać w swoim obecnym doświadczeniu, ale zauważaj wszelkie twórcze myśli lub impulsy, które mogą się pojawić.
Jeden lub więcej z nich może nawet prowadzić do frazy ruchowej lub większej koncepcji choreograficznej lub po prostu wyostrzyć zmysł artystyczny tancerza. Zakończ ostatnią chwilą wdechu i cieszenia się efektami ćwiczeń całego ciała, obejmujących całą osobę. Może pomyśl o wdzięczności za dar tego, co potrafi twoje ciało. Coś, co zyskałeś lub po prostu doświadczasz teraz, może być czymś, co może poprawić resztę twojego dnia (lub dłużej) - po prostu przez to, że przyniesiesz to tutaj, właśnie teraz.
Autor: Kathryn Boland z Taniec informuje.
polecany dla Ciebie
