Nawodnienie, objętość krwi i skurcze mięśni to pięknie zrównoważony taniec pomiędzy elektrolitami, hormonami, enzymami i ilością płynów przyjmowanych przez tancerzy. Pozostając nawodnionym jest jednym z najbardziej wpływowych kroków, jakie może podjąć tancerz, aby poprawić wydajność i zmniejszyć skurcze mięśni. Podczas tej zimnej pogody możemy nie odczuwać pragnienia, ale nawodnienie jest kluczem do sukcesu w tańcu, więc trzymaj butelkę z wodą w pobliżu.
Dlaczego nawodnienie ma znaczenie dla Twoich mięśni?
Dobrze wytrenowane mięśnie mogą zawierać do 73 procent wody. Od odpowiedniego nawodnienia zależy wiele funkcji biochemicznych i fizjologicznych w całym organizmie. Woda wspomaga trawienie i jest ważna w usuwaniu produktów przemiany materii z pracujących mięśni. Spożywanie płynów często ma kluczowe znaczenie, podobnie jak jedzenie produktów o wysokiej zawartości wody, takich jak owoce, warzywa, zupy i koktajle. Gdy tancerz zauważy uczucie pragnienia, może spodziewać się zmęczenia i słabej równowagi w wyniku odwodnienia, a także możliwego bólu głowy i zawrotów głowy.
Głównymi elektrolitami potrzebnymi organizmowi są sód, potas i chlorek, przy czym wapń i magnez odgrywają kluczową rolę wspomagającą. Te funkcje wspomagają aktywność nerwowo-mięśniową, na przykład gdy mięśnie kurczą się i rozluźniają, dlatego odpowiednie spożycie ma kluczowe znaczenie w zapobieganiu skurczom mięśni. Działają również w celu utrzymania równowagi płynów i zasad kwasowo-zasadowych. Potas jest również ważny przy budowaniu nowej tkanki mięśniowej.
Większość tancerzy otrzymuje odpowiednią ilość sodu poprzez samą dietę lub z napoju nawadniającego, ale mogą chcieć pamiętać o regularnym spożywaniu źródeł innych elektrolitów w ciągu dnia, zwłaszcza jeśli problemem są skurcze mięśni.
Źródła potasu: awokado, banany, pomarańcze, kantalupa, większość warzyw i fasoli.
Źródła wapnia: migdały, mleko migdałowe, produkty sojowe, brokuły, warzywa liściaste, fasola, nasiona chia. Nabiał zawiera wapń, ale może być alergenny lub problematyczny dla wielu tancerzy, którzy powinni być świadomi, że wapń występuje w wielu różnych produktach spożywczych oprócz produktów mlecznych.
taniec merce cunningham
Źródła magnezu: produkty pełnoziarniste, soja, orzechy, zielone warzywa, fasola / rośliny strączkowe, mięso i czekolada.
Pracujące mięśnie potrzebują paliwa.
Pomocna jest nie tylko woda i elektrolity. Węglowodany są najlepszym źródłem paliwa i energii dla Twoich mięśni. Wiemy, że dostarczenie źródła węglowodanów do pracujących mięśni bezpośrednio przed lub nawet w trakcie ćwiczeń wyraźnie poprawia wydajność. Dlatego większość napojów dla sportowców dostarcza szybko przyswajalnego źródła węglowodanów, takich jak sacharoza, która jest disacharydem złożonym z cukrów prostych, glukozy i fruktozy. Wiele napojów sportowych zawiera również dekstrozę, która jest cukrem prostym (cukrem prostym), łatwo przyswajalnym przez pracujące mięśnie i mózg. Często tancerze ostrożnie podchodzą do cukru i to dobrze, gdy mówimy o napojach bezalkoholowych, słodyczach lub fast foodach, ale podajemy podczas ćwiczeń niewielką ilość węglowodanów prostych, takich jak cukier, miód lub sok owocowy, w strategicznym napoju nawadniającym to nie to samo, co przejadanie się fast foodami.
Porady ekspertów dla pracujących mięśni.
Mandy Blackmon PT, DPT, OCS, CMTPT jest jedną z fizjoterapeutów zajmujących się stabilnością ruchu i utrzymuje tancerzy Atlanta Ballet w szczytowej formie. Jako była tancerka wie, że ból może być częścią życia tancerzy, ale mówi, że muszą zwracać uwagę na ból mięśni i nie zawsze go ignorować. „Kiedy ból nie jest normalny lub jest to nowy ból, przyjrzyj się temu raczej wcześniej niż później, aby zapobiec efektowi domina” - mówi Blackmon. Co gorsza, długotrwałe ignorowanie bólu może prowadzić do zespołu nadużywania lub obrażeń w drodze.
Jeśli mięsień jest przepracowany lub znajduje się w kryzysie energetycznym, może to prowadzić do zmęczenia, a to stawia tancerzy na większe ryzyko kontuzji. Zwróć uwagę na zmęczenie mięśni, sugeruje Blackmon. Przepracowanie może prowadzić do późnego w nocy konia charley. Niewystarczające odżywianie, zwłaszcza elektrolity, może również prowadzić do skurczów mięśni w nocy.
Firma Blackmon zaleca również odpowiednie zwijanie pianki. „Upewnij się, że mięśnie pozostają giętkie, stosując wałek z pianki oprócz zdrowego rozciągania”.
My, tancerze, staramy się przekraczać swoje granice. Nie pomijaj korzyści płynących z praktyki umysłowej. „Poznaj swoje ciało na tyle dobrze, aby rozpoznać oznaki zmęczenia” - mówi Blackmon. „Wiedz, kiedy się trochę cofnąć i oszczędzać energię, i używać praktyki umysłowej zamiast robić wszystko cały czas na pełnych obrotach”.
historia tańca współczesnego
Kofeina i alkohol odwadniają. Wykazano, że nawet jeden napój alkoholowy dziennie wpływa na wydajność mięśni następnego dnia. Regularne spożywanie alkoholu może zwiększyć wydalanie wapnia i magnezu, które mogą wpływać na skurcze mięśni.
Zrób swój własny napój nawadniający.
Na rynku jest kilka dobrych napojów sportowych. Jeśli jednak jesteś wrażliwy na barwniki spożywcze, konserwanty lub inne dodatki w swoim napoju nawadniającym, fajnie jest zrobić własne i dostosować się do osobistych preferencji. Przechowywać w lodówce.
3 szklanki wody
1 szklanka dowolnego naturalnego soku owocowego (pomarańczowy, ananasowy, wiśniowy itp.)
2-3 łyżki organicznego cukru trzcinowego lub miodu
¼ łyżeczki soli
(Dodatkowe punkty za dodanie soku z buraków, który, jak wykazano, poprawia wydajność).
Emily C. Harrison MS, RD, LD of Odżywianie zapewniające świetne wyniki .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily jest zarejestrowanym dietetykiem i posiada tytuł licencjata i magistra żywienia na Georgia State University w USA. Jej praca magisterska dotyczyła elitarnych tancerzy baletowych i żywienia. Ma doświadczenie w świadczeniu usług żywieniowych w zakresie kontroli wagi, żywienia sportowego, zaburzeń odżywiania, zapobiegania chorobom i alergii pokarmowych. Emily była zawodową tancerką przez jedenaście lat w Atlanta Ballet i kilku innych zespołach. Jest pedagogiem tańca i mamą dwójki małych dzieci. Obecnie prowadzi Centrum Żywienia Tańca i Zdrowego Stylu Życia. Można się z nią skontaktować pod adresem
www.dancernutrition.com
