Tancerze mogą mieć niedobór wapnia i witaminy D. Dowiedz się więcej:
Odpowiednia ilość wapnia jest potrzebna przez całe życie. Wszyscy wiemy, że ma to kluczowe znaczenie dla mocnych kości, ale odgrywa również ważną rolę w tkankach miękkich i skurczach mięśni. Wykazano, że odpowiednia ilość wapnia wiąże się ze zwiększoną utratą masy ciała u osób odchudzających się. Witamina D, również dobrze znana ze swojej roli w mocnych kościach, jest bardzo ważna dla funkcji odpornościowych i zapobiegania chorobom. Ciało woli otrzymywać zarówno produkty ze źródeł pożywienia, jak i duże dawki suplementów nie są zalecane dla większości ludzi, chociaż czasami suplementy witaminy D są potrzebne dla niektórych osób1. Wykazano, że tancerze mają braki w obu.
Istnieje wiele wspaniałych sposobów na uzyskanie wapnia i witaminy D bez mleka krowiego, które może być wysoce reaktywne dla niektórych osób z alergią lub nadwrażliwością. Mleko krowie może potencjalnie zwiększać ryzyko trądziku i egzemy. Niektóre badania powiązały kazeinę (jedno z białek mleka) z problemami behawioralnymi u dzieci i większym ryzykiem chorób autoimmunologicznychdwa. Branża mleczarska jest opisywana jako naruszenie dobrostanu zwierząt i nie jest konieczne posiadanie nabiału, aby uzyskać wystarczającą ilość tych ważnych składników odżywczych. Wszystkie poniższe sugestie dotyczące posiłków i przekąsek są prozdrowotne, smaczne, łatwe i niedrogie, nie wspominając o świetnych dla kości.
relacje jamie luner
Śniadanie: Płatki owsiane na noc
447 mg wapnia i 180 IU witaminy D.
W małym słoiczku dodaj ¼ szklanki suszonego płatków owsianych (nie instant), 6 uncji jogurtu kokosowego lub sojowego, ¼ szklanki świeżych lub mrożonych jagód, 1 łyżeczkę nasion chia i 1 łyżeczkę serc konopnych. Wymieszaj i odstaw na noc do lodówki, aby szybko złapać i rano zjeść śniadanie.
Uwaga żywieniowa: rano możesz dodać nasiona chia. Absorbują płyny i z czasem zmieniają konsystencję.
Przekąska: Smoothie budujące kości (i mózg)
518 mg wapnia i 103 IU witaminy D.
1 szklanka jagód
3-4 liście jarmużu (lub jakiejkolwiek zieleni)
1 szklanka mleka migdałowego lub sojowego
1 łyżka nasion chia
1 łyżka nasion konopi
Uwaga żywieniowa: w Internecie jest wiele błędnych informacji na temat produktów sojowych. Najnowsze badania jakości wskazują, że produkty sojowe chronią przed rakiem piersi i prostaty. Młode kobiety, które jedzą soję od dzieciństwa, mają niższy wskaźnik zachorowań na raka piersi. Soja nie działa jako hormon w organizmie ani nie jest estrogenna. Trzymaj się soi organicznej i bez GMO i zawsze lepiej jest wybierać mniej przetworzoną żywność.
Lunch: Szpinak, Grzyby i Wrap Tempeh
318 Mg wapnia i 325 IU witaminy D.
Podsmaż grzyby i tempeh pokrojone w plasterki w 2 łyżeczkach oleju kokosowego, a gdy grzyby zaczną się gotować, dodaj łyżeczki chili w proszku, ¼ łyżeczki kminku i ¼ łyżeczki soli. Dodaj szpinak na ostatnią minutę gotowania i pozwól mu zwiędnąć. Na szybki lunch zawiń wszystko w tortillę z mąki lub szpinaku.
Uwaga żywieniowa: Grzyby wystawione na działanie światła ultrafioletowego mają znacznie więcej witaminy D niż te, które go nie mają. Sprawdź etykiety paczek.
Scott Woodruff
Tempeh to starożytna indonezyjska żywność wytwarzana z soi, często używana w kuchni azjatyckiej i jest pięknym źródłem wapnia, fosforu i białka. Wchłania smaki wszystkiego, co gotujesz, dzięki czemu jest bardzo wszechstronny.
Przekąska: ¼ szklanki migdałów i ½ szklanki suszonych owoców:
92 mg wapnia, bez witaminy D.
Nota żywieniowa: Dodaj 8 uncji mleka migdałowego do tej przekąski. Migdały są dobrym źródłem wapnia, a mleko migdałowe można wzbogacić witaminą D. Należy sprawdzić etykiety zawartości witaminy D. Zjedz przekąskę na słońcu, aby uzyskać witaminę D. 15 minut słońca dziennie może naprawdę zwiększyć poziom witaminy D. Nie trzeba długo siedzieć na słońcu. Musi istnieć kompromis między pobieraniem witaminy D ze światła słonecznego a zwiększeniem ryzyka raka skóry.
Kolacja: burger z czarnej fasoli w bułce z sałatą, pomidorem i awokado podawany z 1 szklanką brokułów pieczonych czosnkiem.
134 mg wapnia, bez witaminy D.
Nota żywieniowa: wiele fasoli i grochu to źródła wapnia. Spróbuj czosnkowego groszku z czarnymi oczkami ze smażoną boćwiną jako polewy do makaronu jako kolejny pomysł na obiad bogaty w wapń.
wysokość lilii maymac
Wapń całkowity dla tego dnia pobierania próbek: 1509 mg (Większość ludzi potrzebuje około 1300 mg / dzień).
Całkowita witamina D w tym dniu pobierania próbek: 608 IU (większość ludzi potrzebuje 600-800 IU / dzień, ale niektórzy ludzie mogą mieć potrzeby nawet 1000-2000 IU. Przed zażyciem mega-suplementów witaminy D skonsultuj się z lekarzem, ponieważ nadmierne ilości mogą być niebezpieczne).
Autor: Emily C. Harrison MS, RD, LD, Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. www.dancernutrition.com
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily jest zarejestrowanym dietetykiem i posiada tytuł licencjata i magistra żywienia na Georgia State University. Jej praca magisterska dotyczyła elitarnych tancerzy baletowych i żywienia. Ma doświadczenie w świadczeniu usług żywieniowych w zakresie kontroli wagi, żywienia sportowego, zaburzeń odżywiania, zapobiegania chorobom i alergii pokarmowych. Emily była zawodową tancerką przez jedenaście lat w Atlanta Ballet i kilku innych zespołach. Jest pedagogiem tańca i mamą dwójki małych dzieci. Obecnie prowadzi Centrum Żywienia Tańca i Zdrowego Stylu Życia. Można się z nią skontaktować pod adresem
www.dancernutrition.com
Źródła:
1. Campbell CT, Jacobson H. Whole: Rethinking the science of diet. BenBella Books 2013.
2. Campbell CT, Campbell TM. The China Study: zaskakujące konsekwencje dla diety, utraty wagi i długoterminowego zdrowia. Książki BenBella. 2006
