Wszystkie poniższe przepisy zostały opracowane i przetestowane przez Emily Harrison, zarejestrowaną dietetykę tańca. Sałatka z jarmużu i przepis na smoothie są ulubionymi tancerzami!
Pomarańczowe i czerwone liście na drzewach oznaczają, że nadszedł czas na zielenie w chłodne dni, takie jak jarmuż, szpinak, boćwina, kapusta włoska, gorczyca, burak i kapusta chińska, żeby wymienić tylko kilka. Te potęgi żywieniowe nie są nazywane „pożywieniem” bez powodu.
elitarny turniej taneczny
Dlaczego są dla Ciebie dobre:
Zielone warzywa liściaste mają bardzo niską zawartość kalorii i tłuszczu, ale są pięknym źródłem witamin A i C, które są ważne dla funkcji odpornościowych i zapobiegania rakowi. Są wspaniałym źródłem wapnia i witaminy K, które mają kluczowe znaczenie dla długotrwałego zdrowia kości. Zawierają niewielkie, ale ważne ilości żelaza, magnezu, cynku i kwasu foliowego.
Przeciwutleniacze:
Przeciwutleniacze to naturalnie występujące witaminy i związki fitochemiczne, które pomagają zapobiegać stresowi oksydacyjnemu komórek poprzez zwalczanie wolnych rodników, wspomagają detoksykację enzymów oraz zmniejszają wzrost i rozprzestrzenianie się komórek rakowych1. Wszystkie te witaminy, minerały i przeciwutleniacze są znane jako korzystne w żywieniu regeneracyjnym. Spożywanie różnych liściastych warzyw każdego tygodnia pomoże Twoim mięśniom odzyskać siły podczas długich tygodni tańca lub występów. Buraki są obecnie ulubieńcami świata żywienia sportowców, ponieważ wykazano, że azotany zwiększają wydolność tlenową, zmniejszają stany zapalne i mają jedne z najwyższych poziomów przeciwutleniaczy w królestwie roślin. Ale nie rzucaj zieleniną! Są pyszne, smażone w odrobinie oleju sezamowego z sosem sojowym i czosnkiem. Leuteina i zeaksantyna to dwa fitoskładniki zawarte w jarmużu i innych warzywach liściastych. Odgrywają rolę w zapobieganiu rakowi, ale wykazano również, że zmniejszają ryzyko ślepoty, zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej.
Gotowane czy Surowe?
Obie! Znowu różnorodność jest kluczem do maksymalnego wykorzystania tych magazynów składników odżywczych. Niektóre składniki odżywcze są bardziej lub mniej przyswajalne, w zależności od tego, jak przygotowywane są warzywa. Spożywając na surowo, otrzymujesz więcej witaminy C i kwasu foliowego, ale po spożyciu w stanie gotowanym zwiększasz biodostępność żelaza, wapnia, a nawet fitoskładnika luteiny. Baw się tymi wszechstronnymi warzywami w gotowanych i surowych przepisach. Oto kilka pysznych surowych i gotowanych przepisów na jesień:
Sałatka Emily's Kale (surowa):
Umyj i osusz 3 filiżanki jarmużu i usuń twarde łodygi. Przełóż do dużej miski. Wrzuć ½ szklanki suszonej żurawiny i ¼ szklanki pestek dyni. W osobnej małej misce wymieszaj sok z jednej cytryny, 2 łyżeczki oliwy z oliwek i ½ łyżeczki prawdziwego syropu klonowego, posyp solą i czerwoną papryką. Wymieszaj i wmasuj opatrunek w jarmuż. Zobaczysz, że jarmuż zmniejsza się, ponieważ sok z cytryny sprawia, że jest bardziej delikatny.
Koktajle (surowe):
Zblenduj 1 szklankę dowolnych jagód, ½ szklanki mrożonych brzoskwiń, 1 szklankę mleka roślinnego, 1 łyżkę nasion konopi lub chia i 3 duże liście dowolnej zielonej liściastej, którą wybierzesz. Ciesz się zimnem.
Jesienna dynia piżmowa, jarmuż i pestki dyni (gotowane):
jason tartick wysokość
Umyj i posiekaj dużą pęczek jarmużu, a następnie odstaw na bok.
Weź jedną średnią dynię piżmową i za pomocą obieraczki do warzyw usuń twardą zewnętrzną skórkę. Przeciąć na pół, wyjąć nasiona i pokroić w kostkę (5 minut). Dynię gotujemy na parze (szybko wrzucamy do wrzącej wody / tylko do miękkości) i spuszczamy wodę. Podsmaż w 1 łyżce oleju kokosowego, 1 łyżeczce czerwonej papryki i niewielkiej ilości suszonej papryczki chili, a następnie dodaj dynię i jarmuż i smaż, aż jarmuż trochę zwiędnie, ale nadal będzie trochę zielony i sprężysty. Dodaj 2-4 łyżki pestek dyni. Podawaj na ciepło.
Boćwina czosnkowa (gotowana):
Umyj i posiekaj boćwinę. Zostaw łodygi i nie musisz ich suszyć.
Podsmaż w 1 łyżeczce oliwy z 2 ząbkami czosnku. Podawaj z makaronem, ryżem lub komosą ryżową.
Autor: Emily C. Harrison MS, RD, LD, Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. www.dancernutrition.com
Emily Harrison
zespołu tanecznego
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily jest zarejestrowanym dietetykiem i posiada tytuł licencjata i magistra żywienia na Georgia State University. Jej praca magisterska dotyczyła elitarnych tancerzy baletowych i żywienia. Ma doświadczenie w świadczeniu usług żywieniowych w zakresie kontroli wagi, żywienia sportowego, zaburzeń odżywiania, zapobiegania chorobom i alergii pokarmowych. Emily była zawodową tancerką przez jedenaście lat w Atlanta Ballet i kilku innych zespołach. Jest pedagogiem tańca i mamą dwójki małych dzieci. Obecnie prowadzi Centrum Żywienia Tańca i Zdrowego Stylu Życia. Można się z nią skontaktować pod adresem
www.dancernutrition.com
Źródło:
Kapusta-Duch J, Kopeć A, Piatkowska E, Borczak B, Leszczyńska T. The beneficial effects of brassica vegetables on human health. Rocz Panstw Zakl Hig. 201263(4):389-95. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23631258
polecany dla Ciebie
