Emily C. Harrison MS, RD, LD z The Center for Dance Nutrition.
www.dancernutrition.com
Kiedy święta się kończą i zostaje nam kilka dodatkowych kilogramów, kusi nas, by chcieć skorzystać z szybkich rozwiązań, takich jak modne diety, wątpliwe suplementy lub restrykcyjne odżywianie. Ale to zawsze przynosi odwrotny skutek i na dłuższą metę może prowadzić do zwiększenia tkanki tłuszczowej i zmniejszenia masy mięśniowej. Najlepszą strategią prawdziwej utraty wagi jest wprowadzanie niewielkich, trwałych zmian w godzinach nadliczbowych. Wiem, że to nie jest najbardziej sensacyjna ani seksowna wiadomość, ale działa. Jeśli chcesz prawdziwej zmiany, która trwa, czytaj dalej…
Małe zmiany = duży wpływ
Małe zmiany sumują się, prowadząc do dużych wyników, które są łatwiejsze do utrzymania. Cięcie 100-200 kalorii dziennie może prowadzić do utraty wagi 10-20 funtów w ciągu roku. Nie oznacza to głodu ani ograniczeń, wystarczy pamiętać, skąd pochodzą zbędne kalorie. Na przykład niektóre napoje kawowe i koktajle z krajowych sieci mogą mieć 400-800 kalorii, jeden kawałek masła może mieć 100 kalorii, a tylko dwa plasterki boczku dodają 108 kalorii o wysokiej zawartości tłuszczu. Zamiast boczku lub kiełbasy na śniadanie zjedz ¼ szklanki migdałów lub orzechów włoskich na płatkach owsianych. Zamiast burgera na lunch, zjedz wrap z warzywami fasolowymi i ryżem. Zamiast koktajlu proteinowego na przekąskę (potencjalnie 700 kalorii) zjedz jabłko, batonik muesli i trochę mleka sojowego.
Strategia 1: Zacznij dobrze
wartość netto kandyse mcclure
Badania opublikowane w National Weight Control Registry pokazują, że 78 procent ludzi, którzy tracą na wadze i nie odchudzają się, je śniadanie. Jedzenie śniadania wiąże się ze spożywaniem mniejszej ilości kalorii w ciągu dnia, lepszymi wynikami sportowymi i mniejszą liczbą epizodów objadania sięjeden. Wielu moich klientów, którzy mają problemy z kontrolowaniem głodu lub przyjmowaniem pokarmów, zauważa, że kiedy rozpoczynają dzień od dobrego śniadania i porannej przekąski trzy godziny później, znacznie łatwiej im schudnąć. Zjadacze śniadań mają niższą masę ciała i niższy procent tkanki tłuszczowej, ponieważ spalają więcej tłuszczu3. Poranki mogą być pracowite, więc planuj z wyprzedzeniem i wstawaj zaledwie pięć minut wcześniej.
Strategia 2: Zrozum, co może wpływać na chęć przejadania się
Przejadanie się pokarmów bogatych w tłuszcz i cukier może prowadzić do zmniejszenia dopaminy neuroprzekaźnika w mózgu, który wpływa na pożądane pokarmy i ilość tych pokarmów, ponieważ jest to związane z obszarami mózgu związanymi z „nagrodą”.4. Słodycze powodują uzależniającą reakcję na więcej. Im więcej jesz, tym więcej chcesz tych wysoce satysfakcjonujących potraw4. Nie martw się, nie wszystko jest stracone, możemy wrócić do zdrowej równowagi, jedząc uważnie i spożywając mniej tych bogatych pokarmów. Na początku może wydawać się trudne, ale trzymaj się tego. Z upływem dni staje się łatwiejsze. Poświęć jeden dzień na raz.
Strategia 3: Przysięgnij, że będziesz jeść świeże, prawdziwe jedzenie
A co by było, gdybyś nie poszedł do restauracji typu fast food przez następne 21 dni? A co, jeśli nie jadłeś fast foodów przez cały rok? Gusta i zachcianki zmieniają się w czasie. Kiedy jesz więcej świeżych owoców i warzyw zamiast mniej przetworzonych śmieci i mniej maślanych, kremowych lub smażonych potraw, możesz w rzeczywistości zmienić to, czego pragniesz i pragniesz. Znacząco zmniejsz cukier i masło przez 21 dni, a następnie zobacz, jak się czujesz. Ten lepki sos śmietanowy może nie być tak atrakcyjny. Spraw, aby Twoje zdrowie stało się priorytetem w tym Nowym Roku, zobowiązując się do zasilania swojego organizmu jedzeniem, które nie pochodzi z pudełka, proszku, batonu ani nie przechodzi przez szybę samochodu. Zadeklaruj zdobycie nowej książki kucharskiej lub śledzenie wegetariańskiego bloga kulinarnego.
Strategia 4: Poznaj swoje wyzwalacze
Jeśli lody są twoim upadkiem, nie trzymaj ich w domu. Dostępność jest kluczowa. Spraw, aby zdrowe przekąski były dostępne i łatwe, a oparcie się niezdrowej żywności będzie znacznie łatwiejsze. Utrzymuj świeże owoce umyte i gotowe do szybkiej naprawy.
Strategia 5: Oglądaj fragmenty
kulturalny taniec ludowy
Podawaj się na mniejszym talerzu, umieszczaj przekąski w małych pojemnikach na wynos, aby szybko coś przekąsić w biegu, i nie kupuj po okazyjnej żywności dużych rozmiarów. To nie jest okazja, jeśli nie jest to dobre dla twojego zdrowia.
Tak, potrzeba trochę planowania i trochę więcej czasu. Ale badania pokazują, że zdrowe odżywianie faktycznie kosztuje mniej. Wszyscy prowadzimy intensywne życie w tym gorączkowym, współczesnym świecie. „Ci, którzy uważają, że nie mają czasu na zdrowe odżywianie, prędzej czy później będą musieli znaleźć czas na chorobę”. Jesteś tego wart.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily jest zarejestrowanym dietetykiem i posiada tytuł licencjata i magistra żywienia na Georgia State University. Jej praca magisterska dotyczyła elitarnych tancerzy baletowych i żywienia. Ma doświadczenie w świadczeniu usług żywieniowych w zakresie kontroli wagi, żywienia sportowego, zaburzeń odżywiania, zapobiegania chorobom i alergii pokarmowych. Emily była zawodową tancerką przez jedenaście lat w Atlanta Ballet i kilku innych zespołach. Jest pedagogiem tańca i mamą dwójki małych dzieci. Obecnie prowadzi Centrum Żywienia Tańca i Zdrowego Stylu Życia. Można się z nią skontaktować pod adresem www.dancernutrition.com
Źródła:
1. Krajowy Rejestr Kontroli Wagi: www.nwcr.ws/Research/default.htm.
2. Masheb RM, Grilo CM. Wysokie spożycie kalorii podczas śniadania i kolacji w różny sposób wpływa na utratę wagi u kobiet z nadwagą i otyłością. Otyłość . 21 grudnia 2013 (12): 2504-12.
3. Stevenson EJ, Astbury NM, Simpson EJ, Taylor MA, Macdonald IA. „Utlenianie tłuszczu podczas ćwiczeń i uczucie sytości podczas regeneracji są zwiększone po śniadaniu o niskim indeksie glikemicznym u siedzących kobiet”.
4. Liebman B. Jedzenie i uzależnienia. „Czy niektóre pokarmy mogą porwać mózg?” Działanie żywieniowe. Centrum Nauki w interesie publicznym. Maj 2012.
polecany dla Ciebie
