Zdrowie Tańca | Kwiecień 2024

Emily C. Harrison MS, RD, LD.
www.dancernutrition.com

Tancerze mają tendencję do ostrożnego obchodzenia się z tłuszczem w swojej diecie. Jest to całkowicie zrozumiałe, biorąc pod uwagę, że w rajstopach musimy dobrze wyglądać, a tłuszcz jest bardzo skoncentrowanym źródłem kalorii. Tłuszcze mają dziewięć kalorii na gram w porównaniu z czterema kaloriami na gram pochodzącymi z węglowodanów lub białek. Ale co ze wszystkimi opisanymi zaletami oleju kokosowego, oliwy z oliwek i kwasów omega-3? Czy zdrowie kości tancerza byłoby zagrożone bez odpowiedniej ilości tłuszczu, który pomaga wchłonąć i metabolizować witaminy D i K budujące kości, z których obie są rozpuszczalne w tłuszczach? Ponadto tłuszcz sprawia, że jedzenie jest smaczniejsze i dłużej czujesz się pełniejszy. Mądre wybory i umiar są tym, czego potrzebujemy, aby uzyskać ten niezrozumiany, ale smaczny składnik odżywczy.

Ile?

American College of Sports Medicine zaleca, aby 25-30% całkowitej ilości kalorii pochodziło z tłuszczu. Jako dietetyk dla tancerzy, zazwyczaj zalecam uzyskanie 25%, ponieważ jest to konieczne, ale nie chcemy dostawać za dużo. To tłuszcze nasycone, których chcesz uniknąć. Zaleca się, aby mniej niż 10% całkowitej liczby kalorii pochodziło z tłuszczów nasyconych. Wszyscy powinniśmy całkowicie unikać tłuszczów trans. Tłuszcze trans ulegają uwodornieniu, dzięki czemu są bardziej stabilne podczas przechowywania. Wypieki, pączki, smażone potrawy i frytki są źródłem tego niszczącego serce tłuszczu. Jako sportowcy, nasz układ sercowo-naczyniowy jest dużą częścią tego, co zapewnia nam dobre wyniki i sensowne jest spożywanie pokarmów, które wspierają jeden mięsień, który nigdy nie przestaje pracować. Większość nastolatków i dorosłych może jeść od 35 do 60 gramów całkowitego tłuszczu dziennie, ale mądrze wybieraj źródła tłuszczu, zbierając rośliny, takie jak orzechy, nasiona, awokado i niewielkie ilości nienasyconych olejów. Porcje mają znaczenie! Wszystkie pokarmy naturalnie zawierają trochę tłuszczu. Nawet fasolka szparagowa i inne warzywa mają trochę.

Co tak naprawdę oznacza 25% całkowitej liczby kalorii?

mia miód threapleton

Dla każdego jest inny, ale przy około 2000 kalorii dziennie 500 z nich może pochodzić z tłuszczu. Daje to do 55 gramów dziennie. Kawałek masła, 1/3 hamburgera lub 2 łyżki awokado zawierają około 5-8 gramów tłuszczu, ale różne rodzaje tłuszczów w tych produktach mogą mieć zupełnie inny wpływ na organizm.

Znaczenie tłuszczów

Tłuszcze pełnią kluczowe funkcje biologiczne w organizmie. Fosfolipidy są składnikami błon komórkowych, a glikolipidy są składnikami tkanki mózgowej. Tłuszcz może być również ważnym źródłem paliwa podczas długiego występu. Tłuszcze są niezbędne do wchłaniania witamin A, E, D i K.

Różne rodzaje tłuszczu

Chcesz zastąpić tłuszcze nasycone nienasyconymi źródłami. Kiedy słyszysz o tłuszczach nasyconych lub nienasyconych (zarówno wielonienasyconych, jak i jednonienasyconych), te terminy odnoszą się do struktury lub wiązań chemicznych. Struktura może wpływać na to, jak jest metabolizowana przez organizm, a następnie jak jest wykorzystywana przez komórki. Różne rodzaje tłuszczu mogą również mieć różny wpływ na wyniki sportowe. Popularny jest teraz olej kokosowy. Chociaż jest bardzo nasycony i powinien być spożywany z umiarem, ma rodzaj tłuszczu, który może być szybko wchłaniany i może być szybkim źródłem paliwa przed tańcem.

Poniżej znajduje się kilka przykładów źródeł tłuszczu. Są to naturalnie mieszanki nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale daje to ogólne wyobrażenie o tym, które źródła tłuszczu są zdrowsze.

Tłuszcz nasycony (zwykle stały w temperaturze pokojowej) obejmuje:

Mięsa, sery, masło, czekolada, olej kokosowy, olej palmowy, tłuszcze piekarskie, uwodornione oleje / tłuszcze trans.
Związany z chorobami serca, stwardnieniem tętnic, wyższym poziomem cholesterolu, rakiem, chorobami wątroby i gorszymi wynikami sportowymi.

Tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone (zwykle płynne w temperaturze pokojowej) obejmują:

Oleje z lnu, krokosza barwierskiego, rzepaku, oliwek, sezamu. Wszystkie nasiona, takie jak chia, len, konopie i słonecznik. Wszystkie orzechy, takie jak orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne.
Związany z obniżonym poziomem cholesterolu, lepszym zdrowiem serca, niższym ryzykiem raka.

Omega-3 / oleje rybne (nienasycone i uważane za „niezbędne”, ponieważ organizm nie może ich wytworzyć):

Nasiona lnu i chia, orzechy włoskie, ryby zimnowodne, olej rzepakowy, soja, kiełki pszenicy.
Związany ze zmniejszeniem stanu zapalnego, niższym ryzykiem depresji, poprawą funkcji mózgu i lepszym zdrowiem serca.

Dokonywanie dobrych wyborów podczas tańca

Ponieważ tłuszcz spowalnia opróżnianie żołądka i trawienie, wybierz posiłek bogaty w węglowodany, o umiarkowanej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu, na godzinę lub więcej przed występem lub próbą. Jak wszyscy wiemy, nerwy mogą wpływać na trawienie. Do wyboru może być niskotłuszczowy posiłek z makaronu z lekkim sosem marinara (łatwy w oleju) lub ryż, warzywa i edamame lub wegetariański burger na chlebie z marchewką. Podczas długich zajęć lub dni prób spróbuj mieszanki trailowej z orzechami i nasionami z dodatkiem węglowodanów, takich jak precle lub krakersy. Dodaj rano nasiona lnu lub chia do płatków owsianych.

Każdy, kto obserwuje swoją wagę i chce lepszych wyników, nie musi obawiać się tłuszczu, po prostu musi być sprytny, aby nie jeść zbyt dużo i nie czerpać źródeł tłuszczu z roślin.

Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily jest zarejestrowanym dietetykiem i posiada tytuł licencjata i magistra żywienia na Georgia State University. Jej praca magisterska dotyczyła elitarnych tancerzy baletowych i żywienia. Ma doświadczenie w świadczeniu usług żywieniowych w zakresie kontroli wagi, żywienia sportowego, zaburzeń odżywiania, zapobiegania chorobom i alergii pokarmowych. Emily była zawodową tancerką przez jedenaście lat w Atlanta Ballet i kilku innych zespołach. Jest pedagogiem tańca i mamą dwójki małych dzieci. Obecnie prowadzi Centrum Żywienia Tańca i Zdrowego Stylu Życia. Można się z nią skontaktować pod adresem www.dancernutrition.com