Jako tancerze prawdopodobnie wszyscy dobrze znamy stosowanie lodu na małych, zlokalizowanych obszarach, aby pomóc w różnych bólach i bólach, obrzękach oraz zarówno nadużywaniu, jak i ostrych urazach naszego układu mięśniowo-szkieletowego. Kto z nas, który minęło już dzieciństwo, nie oblodził obolałego mięśnia, nie przyłożył worka z lodem do bolącego stawu, nie przyłożył butelki z zimną wodą do czoła? Większość z nas mogłaby jednak nie próbować krioterapii całego ciała (WBC), podczas której całkowicie zanurzamy się w ekstremalnie zimnej wodzie, lodowatej lub wannie z lodem, umieszczamy swoje ciało w chłodzonym azotem pudełku lub siedzimy w komora ze ścianami chłodzonymi azotem. Z pewnością jest to trochę trudniejsze do wykonania w domu, ale staje się coraz szerzej dostępnym sposobem leczenia dla osób spoza atletyki na wysokim poziomie.
Termin krioterapia odnosi się do terapii zimnem - oznacza to użycie lodu, zimnej wody, zimnego powietrza lub innych zimnych materiałów na ciele w celach terapeutycznych. Zimno można zastosować w bardzo specyficznym punkcie, na przykład gdy zostanie uderzone w guz, nałożone na określony obszar, na przykład podczas oblodzenia stopy, lub przykryj całe ciało, zanurzając się w wannie wypełnionej lodowatą wodą lub siedząc w chłodzony pokój.
Mimo że obecnie jest to moda dla ogółu populacji, stosowanie przeziębienia jako terapii istnieje od tysięcy lat. Oprócz stosowania w celach leczniczych był również używany do orzeźwienia (odświeżająca szklanka lodowatej wody, ktoś?) I przyjmowany doustnie lub jako kąpiel.
Uważa się, że WBC wkroczyło do sfery klinicznej we wczesnych latach 80-tych, kiedy japoński profesor zaczął go stosować w swojej klinice po tym, jak zobaczył, jak połączenie przeziębienia i ćwiczeń fizycznych okazało się korzystne dla jego pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów, którzy kąpali się w zimnych basenach nad ich ferie. Przez lata naukowcy badali efekty krioterapii, jak wygląda ona działa, jak najlepiej ją stosować iw jakich warunkach wydaje się najskuteczniejsza. Standardowy protokół do użytku klinicznego polega na tym, że pacjent ubrany w strój kąpielowy, kapcie i maskę chirurgiczną wchodzi do komory ustawionej na -60 ° C (-76 ° F), aby organizm dostosował się przez 30 sekund, a następnie kriokomora ustawiona na -110 ° C do -140 ° C (-166 ° do -220 ° F) i pozostanie do trzech minut (optymalnie przez dwie minuty). Skóra pacjenta musi być całkowicie sucha, w przeciwnym razie pot i inna wilgoć mogą zamarznąć i poparzyć skórę.
Obecnie, 40 lat po wprowadzeniu do środowiska naukowego i medycznego, stosowanie krioterapii jest szeroko rozpowszechnione wśród sportowców, a WBC zyskuje na popularności w innych populacjach, w tym wśród tancerzy. Taniec z gwiazdami profesjonaliści Derek Hough i Mark Ballas zamieścili na Instagramie swoje zdjęcia z centrów krioterapii. Ale zanim zaczniesz je kopiować, przyjrzyjmy się niektórym możliwym efektom WBC, a następnie przejdźmy do prostszej metody, której możesz użyć w domu!
W szczegółowym przeglądzie najnowszej literatury naukowej, która została opublikowana na początku tego roku, zespół naukowców pod kierownictwem Giovanniego Lombardiego z Laboratorium Biochemii Doświadczalnej i Biologii Molekularnej w Mediolanie we Włoszech zebrał doskonałe podsumowanie tego, co obecnie robimy. wiedzieć o WBC. Należy pamiętać, że większość zdrowych, wysportowanych osób, które wzięły udział w badaniu, to dorośli mężczyźni. Nie przeprowadzono badań z udziałem tancerzy, osób w różnym wieku ani prawie żadnych kobiet.
Aspekty techniczne
Ogólnie rzecz biorąc, kobiety i osoby o niższym składzie tkanki tłuszczowej będą odczuwać większy spadek temperatury ciała. Podczas gdy WBC generalnie powoduje większy spadek temperatury niż zanurzenie w zimnej wodzie, dowody sugerują, że podczas jednej sesji żadna metoda w rzeczywistości nie obniżyła temperatury ciała do poziomu przeciwzapalnego. W rzeczywistości, dla danej części ciała, nałożenie okładu z lodu na 10 minut obniży temperaturę o więcej niż pięć minut zanurzenia w zimnej wodzie lub trzy minuty WBC. Maksymalny spadek temperatury rdzenia występuje po około godzinie od ekspozycji na WBC.
Warto również zauważyć, że niektóre efekty po pięciu, 10 lub 20 sesjach WBC dziennie nie są utrzymywane w czasie, co oznacza, że organizm nie dostosowuje nowego i ulepszonego sposobu funkcjonowania w rezultacie, a wyniki mogą się różnić w zależności od czasu, przed, zaraz po lub później tego samego dnia treningu. W rzeczywistości ustalono, że pojedyncza sesja nie powinna przynieść żadnego rzeczywistego efektu. Lombardi podsumowuje, że potrzeba minimum 20 sesji, aby określić, czy wystąpił efekt, a 30 sesji jest optymalnych. Długoterminowe badania są jednak trudne i wykonano niewiele, więc rzeczywiste efekty w czasie nie są tak naprawdę znane.
Efekty fizjologiczne
Ramona młoda wikipedia
WBC wydaje się obniżać ogólny poziom cholesterolu, zwiększając HDL (dobry cholesterol) i obniżając LDL (zły cholesterol). Wydaje się, że nie prowadzi do zmian masy ciała, masy tłuszczu lub procentowej masy beztłuszczowej, ani nie zmienia poziomu hormonów wpływających na tłuszcz, spoczynkowego tempa metabolizmu ani procentu tłuszczu używanego jako substrat metaboliczny. Efekty wydają się w pewnym stopniu zależne od początkowego poziomu sprawności.
WBC prawdopodobnie przeciwdziała resorpcji kości wywołanej stanem zapalnym, pomagając w ten sposób zachować gęstość kości.
Skutki przeciwbólowe i przeciwzapalne WBC są prawdopodobnie najbardziej poszukiwane przez sportowców i innych pacjentów. Przeprowadzono wiele badań nad tymi efektami, a ich stosowanie w tym celu jest szeroko rozpowszechnione. Wydaje się, że WBC wywołuje działanie przeciwzapalne, ale efekty są nadal dyskusyjne. Pomimo mieszanych ustaleń na temat tego, co dokładnie dzieje się z zapaleniem, większość badaczy, którzy badali te efekty, nadal dochodzi do wniosku, że istnieją inne pozytywne wyniki pomiarów subiektywnych, w tym doniesienia o poprawie bólu, nastroju i jakości życia. Jeszcze mniej wiadomo, jak te efekty wypadają w połączeniu z określonymi parametrami treningu.
Innym potencjalnym zastosowaniem WBC jest zmniejszenie stresu poprzez modyfikację sposobu, w jaki organizm uwalnia kilka hormonów. Nie ma zbyt wielu badań, które to badają, ale jedno z nich wykazało, że może to pomóc w wydłużeniu snu, zmniejszeniu zmęczenia i zwiększeniu zdolności do ćwiczeń wśród sportowców.
żona Bena Robsona
Regeneracja powysiłkowa
Najczęściej zgłaszany i dyskutowany efekt WBC wiąże się z regeneracją po zmęczeniu i regeneracją po uszkodzeniach mięśni. Za każdym razem, gdy bardzo ciężko pracujemy nad naszymi mięśniami, aż do tego stopnia, że w kolejnych dniach będą boleć, tworzymy drobne naderwania w mięśniu. Kiedy te łzy goją się, mięśnie stają się silniejsze, ale kiedy się goją, jesteśmy obolali. Szczególnie interesującym odkryciem było to, że chociaż WBC poprawiło postrzeganie przez sportowców zmęczenia mięśni i bólu, w rzeczywistości nie poprawiło fizjologicznych wskaźników powrotu do zdrowia. Sugeruje to, że jeśli ktoś używa WBC, aby poczuć się lepiej i czuć, że ich czas powrotu do zdrowia jest naprawdę skrócony, nadal musi zapewnić sobie odpowiedni czas na powrót do zdrowia, ponieważ nie może po prostu polegać na tym, że nie odczuwa już bólu, aby wiedzieć, czy ''. wyzdrowialiśmy. Możliwe jest również, że jest to związane z efektem placebo - ponieważ sportowcy wiedzieli, że WBC mogą przynieść korzyści, zmieniło to ich postrzeganie i poprawiło ich samopoczucie ze względu na efekt psychosomatyczny, ale nie wystarczyło, aby koniecznie wywołać efekt fizjologiczny . Tak więc doniesienia o tego rodzaju ulepszeniach należy traktować z dodatkowym przymrużeniem oka.
Wydaje się, że WBC poprawia szybki powrót do zdrowia po przerywanych ćwiczeniach o dużej intensywności. Może to być spowodowane następującymi możliwymi skutkami: zwiększone natlenienie mięśni (prawdopodobnie wywołane skurczem naczyń obwodowych), niższa submaksymalna częstość akcji serca, zwiększona objętość udaru serca, pobudzona aktywność przywspółczulnego układu nerwowego i zwiększona norepinefryna. Ale jednocześnie może to nie być lepsze niż tańsze metody, takie jak użycie okładu z lodu lub zanurzenie w zimnej wodzie.
Każdy, kto chce wypróbować WBC, powinien najpierw skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że nie ma żadnych schorzeń, które mogłyby go narażać. I pamiętaj, całe to oblodzenie i głębokie ochłodzenie ciała jest czymś zupełnie innym niż właściwe ochłodzenie i powinno być zupełnie odrębną sprawą. Jak zauważa Edel Quinn i jej współautorzy w nowej książce Bezpieczna praktyka tańca Twoje uspokojenie powinno obejmować stopniowy spadek tętna, rozluźnienie stawów i powolne wydłużanie mięśni. Zachowaj zimną terapię na później!
Krioterapia DIY (AKA How to Ice)
Według doskonałych zasobów dla tancerzy, takich jak Harkness Center for Dance Injuries, NYU Langone Health i International Association for Dance Medicine and Science, lód może pomóc zmniejszyć stan zapalny, obrzęk i ból. Istnieje kilka dobrych metod nakładania lodu.
# 1. Worek z lodem: Wypełnij plastikową torbę lodem, owiń ją cienką szmatką, aby chronić skórę, i umieść na bolesnym miejscu. Aplikuj na 15-20 minut i ponownie aplikuj co dwie godziny.
# 2. Kubek do lodu: zamrozić papierowy kubek wypełniony wodą i oderwać papier, gdy idziesz, aby odsłonić lód. Nakładaj bezpośrednio na skórę, ale utrzymuj ją w ruchu. Aplikuj na pięć do 10 minut i ponownie aplikuj co jedną do dwóch godzin.
# 3. Wiaderko z lodem: Napełnij wiadro lodowatą wodą i zanurz bolesną część ciała. Aplikuj na pięć do 10 minut i ponownie aplikuj co dwie godziny.
Leigh Schanfein z Taniec informuje.
