Emilee Blake z Australii na finałach YAGP 2018. Źródło zdjęcia: yagp.org. Przygotowanie do zawodów na poziomie finału Youth America Grand Prix (YAGP) wymaga poświęcenia, prób i dyscypliny zbliżonej do przygotowań olimpijskich. Podobnie jak sportowcy olimpijscy, tancerze mogą stosować dogłębnie zbadane sportowe triki żywieniowe i wykorzystywać je na swoją korzyść, aby być jak najlepiej na zawodach. Jako dietetyk, który studiował pod kierunkiem jednego z czołowych dietetyków sportowych w kraju i sam zawodowo tańczyłem, oto moje najlepsze wskazówki.
Ashton meems
Przygotuj się: pakuj przekąski z domu.
Kiedy zawody wymagają podróży, pamiętaj, aby spakować torbę znanych, wysokoenergetycznych przekąsek, takich jak batony sportowe, batony owsiane, suszone owoce, opakowania z płatkami owsianymi lub owsianymi, które wymagają po prostu gorącej wody. Produkty takie jak gryzaki energetyczne marki Clif Bloks i Stinger zapewniają szybko trawioną energię na krótkie wybuchy i pomagają utrzymać poziom glukozy we krwi. Zbyt często tancerze niepotrzebnie boją się węglowodanów, ale ważne jest, aby pamiętać, że odpowiednio dobrane węglowodany są ich najlepszym przyjacielem, jeśli chodzi o zwiększenie wydajności bez ich obciążania. Na przykład organiczne krakersy chrupkie marki Engine2 łatwo się pakują i zawierają 15 gramów węglowodanów i zero cukru, przy zaledwie 80 kaloriach. Batoniki owsiane i mini przekąski Bobo są nie bez powodu faworytem energii dla tancerzy, ponieważ pakują wysokoenergetyczny poncz w małym opakowaniu. W przypadku białka suszona ciecierzyca, edamame, orzechy i mleko sojowe w mini pudełku (8 uncji) są dobrymi i przenośnymi źródłami.
Nie odchodź zbyt długo bez źródła energii.
Sekretem niezawodnego i spójnego działania są małe przekąski podtrzymujące energię. Tancerka Ava Hinton jest doświadczoną uczestniczką YAGP, Universal Ballet Competition i World Ballet Competition, a także wystąpi jako tancerka zespołowa na tegorocznych finałach YAGP. Mówi: „Zawsze jem trochę przed tańcem i trochę później. Lubię pakować sałatkę z owocami i orzechami do zabrania ze sobą ”.
Hinton wie, jak ważne jest jedzenie przed koncertem, ale mówi, że zazwyczaj jest to coś zdrowego, nie ciężkiego ani tłustego, jak burger lub kremowo-serowy makaron. Dzień zaczyna od zjedzenia smacznego śniadania składającego się z płatków owsianych z siemieniem lnianym i pyłkiem pszczelim z ½ grejpfruta, a może jabłkiem. Tancerze mogą z wyprzedzeniem przygotować bułki energetyczne z daktylami lub innymi suszonymi owocami, orzechami i / lub nasionami. W sklepach dostępnych jest również wiele tego typu produktów, np. Marka GFB (bezglutenowe gryzaki) czy batoniki batonowe Lara i batoniki z nasionami. Banan może być również idealną przekąską, mając tylko 80–100 kalorii (to właściwie nie jest dużo). Jest lekkostrawny i zawiera potas.
Pozostań nawodniony.
Pierwsze dwie reakcje fizjologiczne na bardzo wczesnych etapach odwodnienia to zmęczenie i słaba równowaga. Może się to zdarzyć, zanim tancerz uzna, że jest spragniony. Zanim tancerz przyzna się do uczucia pragnienia, może już stracić 1-2 litry płynów. Jednym z najważniejszych narzędzi w skrzynce narzędziowej na zawody tancerza jest duża ilość płynów. Zaleca się nawilżyć co najmniej 500 ml lub 17-20 uncji wody na dwie godziny przed zasłoną. Następnie popijaj butelkę wody, siedząc przy toaletce. Hinton mówi, że w ciągu dnia pije ponad galon wody i lubi dodawać mrożone lub świeże owoce do swojej butelki z wodą, a czasem dodaje torebki zielonej herbaty. Jest to sprytna strategia, ponieważ zielona herbata zawiera trochę kofeiny, która może poprawiać wydajność, ale zbyt dużo kofeiny tylko doda stresu i dodatkowego drżenia.
Głównym celem powinna być zwykła woda, ale tancerze mogą strategicznie używać wysokiej jakości soków, napojów sportowych lub tabletek elektrolitowych, aby zapewnić źródło szybko, łatwo przyswajalnej energii z dodatkową zaletą potasu z owoców. Istnieją efekty zwiększające wydajność łączenia źródła węglowodanów (w owocach lub napoju sportowym) z wodą, ponieważ wykazano, że poprawia nawodnienie i dostarcza energii pracującym mięśniom. To nie jest czas na redukcję węglowodanów lub kupowanie napoju sportowego „zero” kalorii. Napoje sportowe zawierają sód i potas, które pomagają zapobiegać skurczom mięśni, a niektóre zawierają magnez i fosfor, również ważne dla funkcji mięśni. Tancerz może chcieć mieć przy sobie butelkę wody z połową wody i pół elektrolitu / napoju sportowego podczas długich dni przygotowujących się do pokazów finałowych.
Co zjeść na dwie godziny przed koncertem.
Każdy się denerwuje, ale to nie może być powód, żeby nie jeść. Złe spożycie energii w dniu pokazu nieuchronnie spowoduje osłabienie, zawroty głowy i zmęczenie. Strategicznie rozłóż posiłki i przekąski w ciągu dnia, jedząc mniejsze, częstsze posiłki i łatwo przyswajalne przekąski węglowodanowe, takie jak tosty z pełnego ziarna, prosty makaron, ryż i ziemniaki. Żaden tancerz nie chce czuć się obciążony lub rozdęty w swoim kostiumie, więc na dwie godziny przed występem warto zjeść większy posiłek z łatwo przyswajalnymi węglowodanami. Te węglowodany wypełniają zapasy glikogenu, który zostanie wykorzystany do napędzania wyższych skoków i stałych zwrotów. Upewnij się, że jedzenie zdążyło strawić, zanim wejdziesz na scenę, ale nie tak dużo, że biegniesz na pusto, gdy w końcu nadejdzie Twoja kolej. Makaron pełnoziarnisty lub komosa ryżowa może być dobrą kolacją energetyczną z jasnoczerwonym sosem lub po prostu ubrany. Koktajl z dodatkiem białka konopi lub grochu w połączeniu z bananem może być dobry na godzinę przed pokazem, jeśli makaron wydaje się zbyt ciężki. Nawet umiarkowana kanapka z hummusem i warzywami lub masłem orzechowym i galaretką zapewniłaby energię bez wychodzenia za burtę. Średnio pieczone ziemniaki lub słodkie ziemniaki są popularne wśród sportowców, a miskę ryżu, miskę makaronu lub miskę komosy ryżowej można również łatwo znaleźć w dbającym o zdrowie Nowym Jorku.
A co z suplementami, witaminami i minerałami?
Odpowiedni poziom witaminy D3 jest istotnym czynnikiem wpływającym na siłę mięśni, zdrowe funkcje odpornościowe i gęstość mineralną kości. Ponieważ niedobór witaminy D jest tak powszechny u tancerzy, zaleca się przyjmowanie 800-1200 IU dziennie w tygodniach poprzedzających zawody. Niski poziom żelaza jest również powszechny i powoduje zmęczenie tancerza, a także wpływa na funkcje odpornościowe. Tancerz z niskim poziomem żelaza (niedokrwistość) może wymagać suplementacji niską dawką (8-10 mg / dzień), ale jeśli powoduje to dolegliwości żołądkowo-jelitowe, dobrze jest również włączyć pokarmy bogate w żelazo, takie jak fasola, soczewica, liściaste warzywa, suszone owoce , ryby, jaja i wzbogacone zboża. Hinton mówi, że przyjmuje witaminę B12, olej rybny i witaminę D3. Tancerze mogą, ale nie muszą, stwierdzić, że herbaty / suplementy z żeń-szenia lub herbaty / kawy z kordyceptów z eliksru z grzybów dodadzą im więcej energii. Wypróbuj je przed tygodniem zawodów, aby najpierw zobaczyć, jak Twoje ciało reaguje na nie. Nie wykazano, aby żaden suplement, pigułka ani proszek nie pobiły węglowodanów w zapewnianiu sportowcom potrzebnej przewagi. Węglowodany, takie jak te w owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych, znajdują się we wszystkich sugestiach w tym artykule i działają.
Jedz dobrze, baw się dobrze i merde!
Tydzień zawodów to nie czas na ograniczanie kalorii lub próby zrzucenia zbędnych kilogramów. Jedź do Nowego Jorku już w najlepszej formie. Ograniczenie w dniach poprzedzających zawody nie zmieni twojego wyglądu w kostiumie, wpłynie tylko na twoją siłę. Hinton mówi: „Można być zdenerwowanym. Po prostu baw się dobrze i ciesz się doświadczeniem. Ucz się od tych, którzy są od ciebie lepsi i pomagaj tym, którzy są mniej doświadczeni od ciebie ”. Podnoszenie się innych podnosi również ciebie.
Emily C. Harrison MS, RD, LD of Odżywianie zapewniające świetne wyniki.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily jest zarejestrowanym dietetykiem i posiada tytuł licencjata i magistra żywienia na Georgia State University w USA. Jej praca magisterska dotyczyła elitarnych tancerzy baletowych i żywienia. Ma doświadczenie w świadczeniu usług żywieniowych w zakresie kontroli wagi, żywienia sportowego, zaburzeń odżywiania, zapobiegania chorobom i alergii pokarmowych. Emily była zawodową tancerką przez jedenaście lat w Atlanta Ballet i kilku innych zespołach. Jest pedagogiem tańca i mamą dwójki małych dzieci. Obecnie prowadzi Centrum Żywienia Tańca i Zdrowego Stylu Życia. Można się z nią skontaktować pod adresem emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
polecany dla Ciebie
