Jako zapracowana mama dwóch tancerek, zdaję sobie sprawę, że walka na lunch jest prawdziwa. Jako dietetyk współpracujący z najlepszymi w branży wiem, że pakowanie dobrego lunchu i szybkich przekąsek będzie miało znaczący wpływ na wydajność i funkcje poznawcze. Oto kilka szybkich, łatwych i niedrogich pomysłów na pakowanie posiłków i przekąsek w ciągu dnia. Porcje i ilości będą się znacznie różnić w zależności od wieku, energii i potrzeb rozwojowych.
Ciecierzyca: tani, łatwy i pełen żelaza, cynku i pełnej porcji białka.
W małym pojemniku rozgnieć wstępnie ugotowaną ciecierzycę, sok z cytryny, natkę pietruszki, posiekane serca z selera naciowego i karczochów lub może trochę marynowanej marynaty koperkowej, a następnie dodaj sól i pieprz do smaku. Podawaj w „misce” pół awokado na lunch z paluszkami marchewkowymi i pikantnymi chipsami kukurydzianymi. Aby zapobiec brązowieniu awokado, skrop sokiem z cytryny i pozostaw pestkę do spożycia. Następnie usuń pestkę i masz miskę bogatą w zdrowe tłuszcze wielonienasycone, witaminę E i błonnik. Mieszanka z puree z ciecierzycy sprawdza się również na kanapce. Ciecierzycę można szybko wrzucić na wierzch sałatki, świeżą lub suszoną, można je podawać w gotowym sosie curry z ryżem lub rozgnieść w małe pikantne ciastka.
Vivian salama żonaty
Okłady: Mnóstwo smaków wrapów i idealne miejsce na ukrycie ciężarówki pełnej warzyw.
Zacznij od dobrej pasty z fasoli, jak smakowy hummus, następnie cienką warstwę komosy ryżowej, a następnie ułóż warzywa, pokrojone w plasterki awokado, pokrojone w plasterki słodką paprykę, posiekane ogórki lub inne warzywa, które Cię uszczęśliwią. Grillowane warzywa sprawdzają się dobrze, jeśli masz resztki po kolacji poprzedniego wieczoru. Zachowaj sos na chwilę przed spożyciem (opcjonalnie). Nie wszystkie wrapy muszą być tortillami. Okłady z papieru ryżowego świetnie sprawdzają się przy zwinięciu ton warzyw w bułkę bazyliową lub sajgonkę podawaną z wysokobiałkowym sosem orzechowym.
Magia termosu.
Płatki owsiane na noc na lunch: 1/3 szklanki płatków owsianych, jagody (świeże lub mrożone), pestki dyni (dowolne nasiona lub orzechy do wyboru), serca konopne i 6-8 uncji jogurtu kokosowego lub sojowego. Mieszaj i ruszaj. Przynieś pokrojone jabłka, marchewkę, migdały i słodką paprykę na przekąskę przed lub po.
Innym zimnym daniem do wrzucenia rano do termosu jest komosa ryżowa, którą spędziłeś 15 minut na gotowaniu poprzedniej nocy. Na wierzch polać sokiem z cytryny, skropić oliwą, pestkami dyni, suszoną żurawiną, a może nawet wrzucić trochę mrożonego ananasa. Zanim nadejdzie obiad, mrożony ananas rozmrozi, a soki dodadzą przyjemnej słodyczy. Idź o krok dalej, dodając that filiżanki czarnej fasoli do tego dania, aby uzyskać trochę więcej białka i żelaza.
Zimny makaron i warzywa również dobrze sprawdzają się w termosie, a nawet dodatkowe smoothie ze śniadania.
Termos to idealne miejsce na ciepłe zupy z minestrone, czarnej fasoli czy włoskiej białej fasoli. Podawać z ryżem, bułką lub tostem pełnoziarnistym i dodatkiem owoców lub warzyw.
duane lee chapman jr.biografia
Fasola i ryż z kolacji poprzedniego wieczoru mogą być łatwym obiadem w termosie w połączeniu z tortillami, awokado i pokrojoną w plasterki słodką papryką.
Wegetariańskie burgery przeszły długą drogę.
Masz dostęp do kuchenki mikrofalowej lub tostera? Obecnie na rynku są dziesiątki obfitych wegetariańskich burgerów i pasztecików z kurczaka. Dzięki temu uzyskasz całe potrzebne białko w pysznym, wygodnym opakowaniu, które sprawdzi się jako kanapka lub jako dodatek do sałatki. Dla tych, którzy chcą czegoś bardziej energetycznego w swoich wegetariańskich burgerach, aby były bardziej sycące, dodaj pastę marki Veganaise, awokado i plasterki pysznego kremowego sera z orzechów nerkowca.
Mądre inwestycje oznaczają duże korzyści w zakresie zdrowia.
- Zainwestuj w dobry krótki termos, który ma około 12 uncji (354 ml). Krótszy termos z szerokimi ustami może pomieścić różnorodne gorące lub zimne posiłki, smoothie lub budyń z nasionami chia.
- Zainwestuj w małe, przyjazne dla środowiska pojemniki wielokrotnego użytku, które ułatwiają dobór wielkości porcji. Pudełka bento są popularne.
- Zainwestuj w najwyższej jakości ekologiczny chleb zbożowy, na który pozwala Twój budżet. Ziarna organiczne nie są uprawiane z pestycydami ani herbicydami, takimi jak glifosat, i rzadziej zawierają konserwanty lub odżywki do ciasta.
- Poświęć czas na przygotowanie podstaw na pracowite poranki. Wstępnie ugotuj fasolę i przechowuj w małych pojemnikach, zmyj wstępnie sałatę i inne warzywa lub kup wstępnie umyte i zrób duży garnek z ziarna tygodnia, na przykład ryż, który można wykorzystać w kilku przepisach lub wrzucić zupa.
- Zainwestuj w wysokiej jakości, gotowe zupy w pudełkach i fasolę w stabilnych pudełkach tetra-box, jeśli masz problem z czasem. Jest to droższe niż samodzielne ich wytwarzanie, ale dla niektórych może to być tego warte. Marka Pacific Foods, marka Dr. McDougall’s Right Foods i marka Engine 2 to dobre źródła.
Wiele z powyższych pomysłów zostało opisanych w książce z materiałami „Nutrition for Great Performances” oraz w „Real Dancers Eat DVD”.
wartość netto levi johnston
Emily C. Harrison MS, RD, LD Odżywianie zapewniające świetne wyniki.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily jest zarejestrowanym dietetykiem i posiada tytuł licencjata i magistra żywienia na Georgia State University. Jej praca magisterska dotyczyła elitarnych tancerzy baletowych i żywienia. Ma doświadczenie w świadczeniu usług żywieniowych w zakresie kontroli wagi, żywienia sportowego, zaburzeń odżywiania, zapobiegania chorobom i alergii pokarmowych. Emily była zawodową tancerką przez jedenaście lat w Atlanta Ballet i kilku innych zespołach. Jest pedagogiem tańca i mamą dwójki małych dzieci. Obecnie prowadzi Centrum Żywienia Tańca i Zdrowego Stylu Życia. Można się z nią skontaktować pod adresem
www.dancernutrition.com
