Lato to najlepsza pora na świeżą żywność, zwłaszcza owoce. Wszystkie owoce zawierają związki zmniejszające stany zapalne i stres oksydacyjny. Nie martw się o zawartość cukru, mają one również błonnik i są ważnymi składnikami ogólnej zdrowej diety, zmniejszonej bolesności mięśni, a nawet zapobiegania rakowi. Zaleca się, aby tancerze otrzymywali co najmniej 2-5 porcji owoców dziennie.
Arbuz
Po prostu nie ma lata bez arbuza. Jest pyszny, nawilżający i zawiera tylko 50 kalorii na filiżankę. Nie ograniczaj się do jednej filiżanki, ponieważ jest to doskonałe źródło witaminy C, a wiemy, że lepiej jest przyjmować witaminę C z pożywienia niż z tabletek lub proszków. Jednak status superfood arbuza wynika bardziej z dużych ilości witaminy A w postaci beta-karotenu. Ta forma witaminy A jest dobra dla skóry, funkcji odpornościowych i zmniejsza ryzyko raka. Jako bogate źródło likopenu, luteiny i zeaksantyny arbuz może zmniejszyć ryzyko ślepoty związanej z wiekiem i zwyrodnienia plamki żółtej. Te przeciwutleniające witaminy i składniki odżywcze zmniejszają stres oksydacyjny i mogą zmniejszać stan zapalny.
sarai jones wiki
Jagody
Lipiec to Narodowy Miesiąc Borówki. (Tak, o to chodzi). Rdzenni Amerykanie od dawna używają dzikich jagód (które w rzeczywistości mają wyższy poziom przeciwutleniaczy niż ich uprawiani, słodsi kuzyni), świeżych, suszonych i w przepisach, takich jak chleb kukurydziany4. Ciemnoniebieski kolor tych bogatych w przeciwutleniacze jagód zawiera antocyjany i polifenole, które, jak wykazano, poprawiają pamięć, funkcje poznawcze, a nawet pomagają leczyć mózg po urazach5.
Wiśnie i cierpki sok wiśniowy
Chociaż w dzisiejszych czasach termin „superfood” jest nadużywany, wiśnie mają wiele powodów, aby zasłużyć na tę etykietę. Podobnie jak inne pokarmy wymienione w tym artykule, wiśnie również zmniejszają stan zapalny i zwalczają stres oksydacyjny w komórkach. Istnieją różne rodzaje wiśni, które zawierają różne związki bioaktywne, ale większość badań koncentruje się na cierpkich wiśniach spożywanych głównie w postaci soku lub proszku oraz czereśni spożywanych na świeżo. W niedawnym artykule przeglądowym osiem z dziewięciu badań dotyczących sportowców wykazało, że spożycie wiśni zmniejszyło ból, bolesność i uszkodzenia mięśni2.3. Picie kwaśnego soku wiśniowego ze świeżego lub skoncentrowanego może przyspieszyć regenerację po ciężkim dniu ćwiczeń2.3. W większości badań, które wykazały mierzalny efekt, uczestnicy wypili co najmniej 8-12 uncji soku wiśniowego (lub 1 uncję, jeśli z koncentratu). Ten popularny produkt jest dostępny w większości sklepów ze zdrową żywnością. Tancerze mogą rozważyć dodanie wiśni lub soku do koktajli regeneracyjnych po tańcu lub nawet dodanie kilku łyżek koncentratu bezpośrednio do butelki z wodą. Zwalczanie cierpkiego smaku soku wiśniowego przez wyciskanie soku z arbuza w butelce z wodą może być smaczne i poprawiające wydajność, co sprzyja nawodnieniu.
pożywienie dla sportowców
Czarna porzeczka
Jagody i wiśnie cieszą się popularnością w świecie żywienia sportowców, ale chociaż czarne porzeczki są mniej popularne, z pewnością nie brakuje im składników odżywczych ani potencjału zwiększającego wydajność. Wykazano, że ekstrakt z czarnej porzeczki zmniejsza uszkodzenia i bolesność mięśni po wysiłku6. Są bogate w te same antocyjany, które mają jagody, a ich spożycie łagodzi również stany zapalne i uszkodzenia oksydacyjne6. Mogą być nieco trudniejsze do kupienia, ponieważ ich popularność jeszcze się nie zmniejszyła, ale można je znaleźć w Internecie w postaci zamrożonej, suszonej i w postaci proszku.
filmy dla dorosłych dianna williams
Nie zapomnij o letnich brzoskwiniach i mango (oba bogate w witaminę A i C), truskawkach (niezwykle bogate w witaminę C, mangan i beta-karoten) oraz morelach (suszone mogą być źródłem żelaza).
Emily C. Harrison MS, RD, LD of Odżywianie zapewniające świetne wyniki.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily jest zarejestrowanym dietetykiem i posiada tytuł licencjata i magistra żywienia na Georgia State University w USA. Jej praca magisterska dotyczyła elitarnych tancerzy baletowych i żywienia. Ma doświadczenie w świadczeniu usług żywieniowych w zakresie kontroli wagi, żywienia sportowego, zaburzeń odżywiania, zapobiegania chorobom i alergii pokarmowych. Emily była zawodową tancerką przez jedenaście lat w Atlanta Ballet i kilku innych zespołach. Jest pedagogiem tańca i mamą dwójki małych dzieci. Obecnie prowadzi Centrum Żywienia Tańca i Zdrowego Stylu Życia. Można się z nią skontaktować pod adresem emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
Źródła:
1. Mateljan G. Najzdrowsza żywność na świecie. 2007
2. Kelley DS, i in. Przegląd właściwości zdrowotnych wiśni. Składniki odżywcze . 10 marca 2018 (3): 368
3. Vitale KC i in. Cierpki sok wiśniowy u sportowców: przegląd literatury i komentarz. Curr Sports Med Rep . 2017 lipiec / sierpień 16 (4): 230-239.
4. Rupp R. Od dzikiego do oswojonego, borówka kwitnie. National Geographic 2016.
5. Travica N i in. Wpływ interwencji borówki na sprawność poznawczą i nastrój: systematyczny przegląd randomizowanych, kontrolowanych badań . Brain Behav Immun. 2019 kwi 15.
6. Harty PS i in. Strategie żywieniowe i suplementacyjne mające na celu zapobieganie i łagodzenie uszkodzeń mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym: krótki przegląd. Sports Med Open . 2019 grudzień 5: 1
polecany dla Ciebie
