Zdrowie Tańca | Kwiecień 2024

Te pięć produktów spożywczych ma kotlety odżywcze, które faktycznie zasługują na miano „superfoods”. Przeprowadzono szeroko zakrojone badania potwierdzające oświadczenia zdrowotne, są one wypróbowanymi i prawdziwymi podstawami współczesnych sportowców uprawiających sporty ekstremalne i są bezpiecznie używane od tysiącleci w kulturach na całym świecie. Ponadto łatwo je włączyć do intensywnego stylu życia i nie muszą być drogie.

# 1. Tarty sok wiśniowy

Kwaśny sok wiśniowy, proszek wiśniowy i sok z buraków były ulubieńcami świata żywienia sportowców w ostatnich latach, ponieważ przeciwutleniacze i naturalnie występujące azotany (nie te same azotany, które występują w przetworzonym mięsie) zwiększają przepływ krwi, poprawiają wydajność i wspomagają regenerację. Związki występujące w cierpkich wiśniach, takie jak antocyjandyny i cyandyna, pomagają zmniejszyć bolesność i ból u tancerzy, którzy pracują przez długie dni w studiu lub teatrze i którzy trenują krzyżowo przy innych zajęciach^6.7.8.

Jednym ze znaczących sposobów zauważalnej poprawy odczuwania i postrzegania wysiłku przez sportowców jest zmniejszenie stanu zapalnego. Badania pokazują, że obniżają poziom białka C-reaktywnego, jednego z mierzalnych biomarkerów zapalenia^6.7. Wymieszaj sok wiśniowy lub z buraków w koktajlach lub pij jako shot przed lub po treningu.

# 2. Grzyby

Grzyby od dawna są cenione za ich właściwości zwalczające raka i stany zapalne, a także ich zdolność do wspomagania i leczenia układu neurologicznego w tradycyjnej medycynie chińskiej^10.11. Jednak to właśnie zwiększające wydajność działanie ekstraktów z niektórych grzybów, takich jak chaga (inonotus obliquus) i cordecepts (ophiocordycepts sinensis), wprowadziło grzyby do głównego nurtu świata amatorów i profesjonalnych sportowców. Sto gramów podwójnego ekstraktu chaga syberyjska ma więcej przeciwutleniaczy niż ta sama ilość jagód acai, proszku kakaowego, jagód i szpinaku razem wziętych¹⁰.

Chaga i cordecepts są adaptogenami układu odpornościowego, co oznacza, że pomagają układowi odpornościowemu dostosować się do ciągle zmieniających się potrzeb organizmu i czynników stresogennych w środowisku. Kordycepty są znane ze zwiększania energii, zmniejszania zmęczenia i wspomagania układu sercowo-naczyniowego w dostarczaniu tlenu do pracujących komórek^10.11. Nie martw się, nie musisz jeść funtów grzybów, aby uzyskać te korzyści. Ekstrakty i proszki z grzybów są teraz dostępne w łatwych w użyciu formach. Obecnie pojawiają się nawet w kawach grzybowych i gorącym kakao¹².

zdrowie sidney poitier

# 3. Moringa

Moringa to roślina, która od wieków jest stosowana jako zioło lecznicze w wielu kulturach i jest szeroko uprawiana w północno-zachodnich Indiach, Afryce, częściach Azji, Ameryce Południowej i na Karaibach. Wszystkie części rośliny są lecznicze, ale suszone liście są najczęściej używaną częścią i dobrze sprawdzają się w herbacie lub napoju mieszanym. Moringa pochodzi z rodziny roślin kapustnych lub krzyżowych, która obejmuje inne odżywcze rośliny o dużej masie, takie jak brokuły, jarmuż i brukselka. Podobnie jak jej liściaste kuzyni moringa zawiera wiele składników odżywczych, takich jak witamina C, potas, wapń i żelazo^1.2. Jednak to właśnie wysokie stężenie przeciwutleniaczy, takich jak beta-karoten, inne karotenoidy, flawonoidy i polifenole, naprawdę zaczęło interesować naukowców ze względu na ich potencjał w walce z rakiem, stanami zapalnymi i uszkodzeniami oksydacyjnymi tkanek^1.2.

Ta roślina może być korzystna w dostarczaniu kluczowych składników odżywczych, które mogą poprawić wydajność ćwiczeń, ale jej potencjał w przyspieszaniu regeneracji i minimalizowaniu bólu po ciężkich próbach lub tygodniu pokazów jest ekscytujący.

# 4. Kurkuma

Dawid Neumann

Kurkuma to pomarańczowy korzeń o jaskrawym kolorze, powszechnie stosowany w kuchni od Indii po Azję i może być jednym ze złożonych czynników powodujących niższy wskaźnik zachorowań na raka w Indiach w porównaniu ze Stanami Zjednoczonymi. Wykazano, że kurkuma zmniejsza stan zapalny i zwalcza stres oksydacyjny, najprawdopodobniej dlatego, że jej aktywnym składnikiem jest związek polifoniczny zwany kurkuminą¹³. Stresorami oksydacyjnymi mogą być takie czynniki, jak zanieczyszczenie środowiska, chemikalia, stres psychiczny i fizyczny. Kurkuma może być przygotowana na herbatę lub dodana do pikantnych potraw z czarnym pieprzem, co zwiększy jej zdolność wchłaniania i wykorzystania przez organizm.

# 5. Nasiona konopi, chia i lnu

Te nasiona zawierają białko i zdrowe tłuszcze, które zmniejszają stan zapalny zamiast wywoływać stan zapalny, taki jak na przykład białko i tłuszcze z czerwonego mięsa. Ale to właśnie te dobre rodzaje zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3 w tych nasionach mają kluczowe znaczenie dla ochrony układu sercowo-naczyniowego, częściowo dlatego, że stają się one budulcem komórek w ścianach naczyń, które są bardziej elastyczne i mniej sztywne, sprzyjając w ten sposób zwiększeniu przepływ krwi, jednocześnie zmniejszając ryzyko zatykania tętnic^3.4. Wykazano, że diety bogate w kwasy alfa-linolenowe z nasion (rodzaj omega-3) pomagają chronić mózg i układ nerwowy przed utratą pamięci, zaburzeniami funkcji poznawczych i chorobą Alzheimera⁴. Te super nasiona mogą być również kolejnym narzędziem w Twoim zestawie narzędzi do zapobiegania złamaniom stresowym, ponieważ tylko jedna łyżka nasion chia zawiera około 9% dziennego zapotrzebowania na wapń i 17% fosforu, oba są składnikami mocnych kości. Tłuszcz w diecie nie jest straszną rzeczą, której należy zawsze unikać. Tłuszcze pochodzenia roślinnego są ważnym budulcem nowej tkanki, ponieważ organizm regeneruje się w wyniku ćwiczeń i normalnego zużycia. Nasiona mogą być świetnym źródłem zdrowych tłuszczów, które dostarczają energii, fosofolipidów i związków do budowy neuroprzekaźników, a wszystko to przy jednoczesnym utrzymaniu tancerzy w dobrej kondycji psychicznej⁹. Z nasion można wytwarzać mleko roślinne lub dodawać do bułek energetycznych lub wypieków.

Cieszyć się!

Emily Harrison Dance Nutritionist Emily C. Harrison MS, RD, LD of Odżywianie zapewniające świetne wyniki.

Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily jest zarejestrowanym dietetykiem i posiada tytuł licencjata i magistra żywienia na Georgia State University w USA. Jej praca magisterska dotyczyła elitarnych tancerzy baletowych i żywienia. Ma doświadczenie w świadczeniu usług żywieniowych w zakresie kontroli wagi, żywienia sportowego, zaburzeń odżywiania, zapobiegania chorobom i alergii pokarmowych. Emily była zawodową tancerką przez jedenaście lat w Atlanta Ballet i kilku innych zespołach. Jest pedagogiem tańca i mamą dwójki małych dzieci. Obecnie prowadzi Centrum Żywienia Tańca i Zdrowego Stylu Życia. Można się z nią skontaktować pod adresem
www.dancernutrition.com

Źródła:

Razis A, Ibrahim AD, Kntayya SB. Korzyści zdrowotne wynikające z Moringa Oleifera. Asian Pac J of Canc Prev. Art 6, Vol 15, Issue 20. 2014
Fahey JW. Moringa oleifera: przegląd dowodów medycznych na jej właściwości odżywcze, terapeutyczne i profilaktyczne. www.tfljournal.org/article.php/20051201124931586 .
Krauses Food, Nutrition & Diet Therapy 11^thwyd. Mahan Escott-Stump. 2004
Barnard ND. Potęga dla mózgu. Hachette Book Group. 2013
Sherzai A, Sherzai D. The Alzheimer’s Solution. HarperOne. 2017
Kuehl KS, Perrier ET, Ellior DL, Chesnutt JC. Skuteczność kwaśnego soku wiśniowego w zmniejszaniu bólu mięśni podczas biegania: randomizowane badanie kontrolowane. J Int Soc Sports Nutr . 2010 7:17.
Schumacher HR, Pullman-Mooar S, Gupta SR, Dinnella JE, Kim R, McHugh MP. Randomizowane, podwójnie ślepe badanie krzyżowe skuteczności mieszanki kwaśnego soku wiśniowego w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego . Chrząstka zwyrodnieniowa stawów. 21 sierpnia 2013 (8): 1035-41. doi: 10.1016 / j.joca.2013.05.009. Epub 31 maja 2013.
Levers K, Dalton R, Galvan E, O’Conner A, Goodenough C, Simbo S, Mertens-Talcott SU, Rasmussen C, Greenwood M, Riechman S, Crouse S, Kreider RB. Wpływ suplementacji Powered Montmorency tart cherry na wyniki ostrego wysiłku wytrzymałościowego u osób trenujących aerobowo . J Int Soc Sports Nutr. 26 maja 2016 13:22. doi: 10.1186 / s12970-016-0133-z. eCollection 2016.
Chang CY, Ke DS, Chen JY. Niezbędne kwasy tłuszczowe i ludzki mózg. Acta Neurol Tajwan. 18 grudnia 2009 (4): 231-41.
Isokauppila Tero. Grzyby lecznicze. Avery / Penguin Random House NY. 2017.
Nakamura K, Shinozuka K, Yoshikawa N. Przeciwnowotworowe i przeciwprzerzutowe działanie kordycepiny, aktywnego składnika Cordyceps sinensis . J Pharmacol Sci. 2015 Jan 127 (1): 53-6.
Cztery Sigmatic us.foursigmatic.com .
Hewlings SJ, Kalman DS. Kurkumina: przegląd jej wpływu na zdrowie ludzi. Żywność. 226 października 2017 (10).