Ile, jakiego rodzaju i kiedy?
Emily C. Harrison MS, RD, LD
Czy tancerze potrzebują dodatkowego białka? Czy muszą używać proszków, napojów, koktajli lub suplementów aminokwasowych, czy po prostu powinni jeść więcej? W obliczu bardzo błędnego szaleństwa „niskowęglowodanowej” i w świetle wszystkich ostatnich nagłówków gazet o tym, jak spożywanie zbyt dużej ilości mięsa i nabiału może zwiększać ryzyko chorób przewlekłych… co powinien zrobić tancerz? Ile to wystarczy, jaki rodzaj białka jest najlepszy i czy czas ma znaczenie?
alex i emma dwts
Ile?
Tak, tancerze potrzebują więcej białka niż przeciętna osoba nie uprawiająca sportu, zwłaszcza jeśli wciąż dorastają. Jednak ważne jest, abyśmy odeszli od błędnego przekonania, że większość naszego pożywienia powinna stanowić białko i że powinniśmy unikać węglowodanów. Białko jest ważne, ale zbyt dużo białka jest w rzeczywistości szkodliwe dla organizmu. Każdy jest trochę inny, ale sportowcom zaleca się, aby 12-15% wszystkich kalorii pochodziło z białka.
Co to dokładnie oznacza?
Każdy ma inne potrzeby kaloryczne, ale jeśli tancerz potrzebuje około 2000 kalorii dziennie, to potrzebuje około 60-75 gramów białka w swojej diecie. (Jest to średnia i nie ma być kwotą dla wszystkich).
Oto przykłady:
Tancerka o wadze 115 funtów potrzebuje około 60-78 gramów białka dziennie.
Tancerz o wadze 170 funtów potrzebuje około 90-108 gramów
Jest ich zróżnicowanie, ponieważ różni tancerze mają różne poziomy aktywności i dlatego potrzebują więcej kalorii.
Prawdziwe przykłady zawartości białka w żywności:
papryka claudia sampedro julius
| Typowy hamburger typu fast food | 27 g białka, 600 kalorii, 40 g tłuszczu |
| 3 uncje grillowanego kurczaka | 20 g białka, 111 kalorii, 3 g tłuszczu |
| 1 szklanka czarnej fasoli i ryżu | 12 g białka, 222 kalorie, 1 g tłuszczu |
| Ciasta z komosy ryżowej smażone na patelni w oleju rzepakowym | 8 g białka, 300 kalorii, 12 g tłuszczu |
| 1 szklanka mleka sojowego o smaku czekoladowym | 5 g białka, 141 kalorii, 3,5 g tłuszczu |
| 1 szklanka czarnookiego groszku, orzecha włoskiego i sałatki kuskus | 10 g białka, 224 kalorie, 5,2 g tłuszczu |
Jaki rodzaj?
O ile tancerz nie jest na diecie lub nie ogranicza kalorii (czego generalnie nie polecam), może z łatwością zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko poprzez samą żywność. Dodatkowe białko jest drogie i niepotrzebne. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie w USA, w tym sportowcy, otrzymują znacznie więcej białka niż potrzebują. To mit, że musisz spożywać białka w proszku, napoje lub batony lub że powinno to stanowić większość spożywanego pokarmu. Węglowodany są w rzeczywistości znacznie ważniejszym paliwem dla pracujących tancerzy. Napoje białkowe i batony mogą być wygodne dla zapracowanych tancerzy, ale zawsze lepiej jest uzyskać składniki odżywcze z prawdziwego jedzenia. Badania pokazują, że ryzyko długotrwałych chorób, takich jak udar, cukrzyca, choroby serca i rak, jest znacznie zmniejszone, gdy większość spożycia białka pochodzi z pokarmów roślinnych. Niektóre przykłady to fasola, groszek, soczewica, orzechy, nasiona, zboża i oczywiście warzywa. Ostatnio w wiadomościach pojawiło się białko serwatkowe (izolowane z mleka krowiego), które pomaga w regeneracji. Niektóre suplementy białka serwatkowego, takie jak napój regeneracyjny, mogą pomóc tancerzom wrócić do formy podczas ciężkiego weekendu pokazowego, ale zawsze może być za dużo dobrego.
Kiedy?
Organizm lepiej wykorzystuje białko, gdy jest ono spożywane w umiarkowanych, regularnych dawkach w ciągu dnia, a także po treningu.
Spróbuj podzielić dzienne białko na zwykłe posiłki i przekąski. Na przykład tancerz na poziomie zawodowym musiałby jeść trochę białka (10-20 gramów) co 2-3 godziny w ciągu dnia pracy. Staraj się spożywać co najmniej 6 małych posiłków / przekąsek dziennie.
thomas james burris
Staraj się spożywać 10-20 gramów białka ze zbilansowanym posiłkiem w ciągu 1 godziny po wysiłku. Jednak niektóre badania pokazują, że reakcja organizmu na budowę / naprawę mięśni będzie nadal występować, jeśli białko zostanie zjedzone w ciągu 24 godzin od wysiłku.
Według dr K. Tiptona „istnieje ograniczenie ilości białka, które skutecznie zwiększy odpowiedź anaboliczną”. Zasadniczo, gdy sportowiec zjada do około 20 gramów białka na jednym siedzeniu, można je wykorzystać do budowy mięśni, ale nie ma różnicy w odpowiedzi mięśni, gdy podaje się je 20-40 gramów na raz. Wygląda więc na to, że ładowanie białka nie przynosi żadnego pożytku. Kiedy całe białko w diecie jest spożywane w małych, częstych ilościach w ciągu dnia, organizm reaguje znacznie lepiej i może je wykorzystać do tego, do czego służy białko. Jedzenie wykraczające poza możliwości organizmu do jego wykorzystania oznacza, że jest on magazynowany jako tłuszcz lub używany jako paliwo. A organizm nie lubi używać białka jako źródła paliwa.
Nadmiar białka… jaki jest problem z jedzeniem za dużo?
Kiedy białko jest używane jako paliwo, szczególnie gdy w diecie nie ma wystarczającej ilości węglowodanów lub tłuszczu, jest ono trudne dla organizmu i może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Dlatego:
- Organizm nie lubi używać białka jako paliwa lub energii. Organizm chce zaoszczędzić cenne białko do budowy mięśni, produkcji hormonów, enzymów, kontrolowania równowagi płynów itp.
- Nadmiar białka oznacza nadmiar azotu, część białka (aminokwasów), którą należy usunąć. To może być trudne dla nerek. Co ważniejsze, woda jest wydalana w tym procesie i może prowadzić do odwodnienia.
- Diety wysokobiałkowe mogą prowadzić do większej utraty wapnia z kości, co jest dużym problemem dla tancerzy, którzy mają większe niż przeciętne ryzyko złamań stresowych. Przeładowanie białkami = słabsze kości.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily jest zarejestrowanym dietetykiem i posiada tytuł licencjata i magistra żywienia na Georgia State University. Jej praca magisterska dotyczyła elitarnych tancerzy baletowych i żywienia. Ma doświadczenie w świadczeniu usług żywieniowych w zakresie kontroli wagi, żywienia sportowego, zaburzeń odżywiania, zapobiegania chorobom i alergii pokarmowych. Emily była zawodową tancerką przez jedenaście lat w Atlanta Ballet i kilku innych zespołach. Jest pedagogiem tańca i mamą dwójki małych dzieci. Obecnie prowadzi Centrum Żywienia Tańca i Zdrowego Stylu Życia. Można się z nią skontaktować pod adresem www.dancernutrition.com
Zasoby:
- Wspólne stanowisko American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, Dietitians of Canada. Odżywianie i wyniki sportowe. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. 200941 (3): 709–731.
- Kevin D. Tipton. Odżywianie białkami i ćwiczenia fizyczne: jakie są najnowsze wydarzenia? SCAN’s Pulse wiosna 2011, t. 30, nr 2.
- T. Colin Campbell. The China Study. Benbella Books Inc. Dallas, TX 2006
- Krajowa baza danych składników odżywczych USDA dla odniesienia standardowego. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
Najlepsze zdjęcia: Dreamstime
polecany dla Ciebie
