Tancerze słyszeli, jak ważne jest dobre odżywianie. Twoje ciało jest Twoim instrumentem i potrzebuje paliwa - tego typu premium - aby pracować w pełni. Tutaj Dance Informa oferuje pięć ważnych wskazówek dotyczących utrzymania zdrowego ciała w nowym roku szkolnym.
# 1. Nie chodzi tylko o tłuszcz czy kalorie.
Przestań liczyć gramów tego czy tamtego. Twoje ciało nie je gramów, zjada jedzenie. Skład żywności jest znacznie większy niż tylko tłuszcz, węglowodany, białko, kalorie czy cokolwiek innego jest obsesją. Rozważ szerszy obraz przy wyborze jedzenia. A co powiesz na to, że owoce i warzywa mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, które poprawiają regenerację i zmniejszają stany zapalne po wysiłku? Fast foodowy hamburger lub nuggetsy z kurczaka tego nie zrobią. A co powiesz na to, że słodkie ziemniaki są bogate w witaminę A, która jest dobra dla skóry i układu odpornościowego? Frytki tego nie zrobią. A co z tym, że większość syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy pochodzi z kukurydzy uprawianej z glifosatem herbicydowym? Jeśli zamierzasz od czasu do czasu jeść słodycze, syrop klonowy, miód i organiczny cukier - nie. Kiedy wybierasz jedzenie, pomyśl o odżywianiu swojego ciała zamiast obsesji na punkcie kalorii.
# 2. Niedobór witaminy D jest częstym problemem.
Badania pokazują, że tancerze bardzo często mają niedobór witaminy D.1.2. Ta kluczowa witamina odgrywa ważną rolę w budowie kości i jest szczególnie ważna, gdy tancerze dorastają oraz w zapobieganiu złamaniom stresowym1.2. Działa również jako hormon i odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu optymalnego funkcjonowania układu odpornościowego. Ponieważ tancerze rzadko wystawiają się na słońce na dworze, wielu może potrzebować suplementacji tej witaminy. Potrzeby są bardzo zróżnicowane, ale zwykle zalecam 800-2000 IU D3 dziennie. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem o swoich wyjątkowych potrzebach.
# 3. Węglowodany nie są złe, po prostu źle zrozumiane.
Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii dla organizmu. Zasadniczo właściwe rodzaje węglowodanów spożywanych we właściwych momentach niewątpliwie poprawi wydolność. To głęboko zakorzeniony mit kulturowy, że węglowodany powodują otyłość. American College of Sports Medicine zaleca sportowcom spożywanie 55-60 procent wszystkich kalorii z węglowodanów3. Węglowodany, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, ryż, komosa ryżowa, ziemniaki, groszek, fasola i rośliny strączkowe są doskonałym paliwem do spożycia przed ćwiczeniami tancerzy, a spożywanie węglowodanów po wysiłku uzupełni zapasy glikogenu (energia zmagazynowana w mięśniach i wątrobie).
Wykazano, że dieta z ograniczeniem węglowodanów lub dieta „niskowęglowodanowa” obniża wydajność. „Trening z ograniczoną dostępnością węglowodanów wpływa na intensywność i czas trwania treningu”3. Oczywiście tancerze nie potrzebują węglowodanów z nadmiaru cukru lub rafinowanej mąki, takich jak pączki, ciasta czy syropowate napoje. Mądrze wybieraj węglowodany, a zauważysz różnicę w klasie. „Większe spożycie węglowodanów wiąże się z lepszą wydajnością i lepszym samopoczuciem”3. Sporadyczne słodycze są w porządku.
# 4. Bardzo niewielu tancerzy naprawdę potrzebuje białka lub suplementu białkowego.
ona chodziła w wieku
Jako dietetyk, który przez lata korzystał z najnowocześniejszego oprogramowania do odżywiania sportowców, aby przeprowadzać analizy dietetyczne setek moich klientów przez lata, prawie nigdy nie widziałem kogoś, kto ma niedobór białka, gdy regularnie spożywa odpowiednią ilość kalorii w ciągu dnia. Większość ludzi otrzymuje dużo białka poprzez samą normalną dietę i nie musi uzupełniać białka w pigułkach, proszkach, napojach ani gigantycznych obiadach ze stekami4. Polecam moim klientom - tancerzom - strategiczne spożywanie białka po wysiłku fizycznym oraz w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia. Na przykład garść orzechów, miska płatków owsianych z nasionami, kanapka z masłem orzechowym, koktajl z mleka sojowego lub jajko na twardo w przerwie po zajęciach z baletu to 7-15 gramów. Lunch z sałatką z komosy ryżowej, warzywami i opakowaniem z ciasta z ciecierzycy dostarczy kolejnych 12-20 gramów. Kubańska zupa z czarnej fasoli, fasola i ryż Tex-Mex lub zupa z soczewicy i warzywa jako część obiadu byłyby wspaniałymi źródłami białka, które nie przyczynia się do chorób serca. Ziarna, warzywa, jogurty sojowe, tempeh, tofu i produkty sojowe również mogą przyczyniać się do całkowitego spożycia w ciągu dnia.
American College of Sports Medicine zaleca, aby sportowcy spożywali około 12-15 procent wszystkich kalorii z białka. Dr Garth Davis jest lekarzem specjalizującym się w otyłości i żywieniu. Stwierdza: „Nadmiar białka jest jednym z największych czynników powodujących epidemię otyłości”4. Wystarczy, ale nie przesadzaj. Jeśli tancerze muszą uzupełniać dietę w białko, polecam proszki białkowe z grochu lub konopi zmieszane z mlekiem migdałowym.
# 5. Słuchaj swojego ciała, znasz je lepiej niż ktokolwiek inny.
Jeśli czujesz się ospały, zmęczony lub często doznajesz kontuzji, Twoje ciało próbuje Ci coś powiedzieć. Posłuchaj tego. Jesteś swoją osobą ze swoimi wyjątkowymi potrzebami. Nie martw się o to, co je (lub nie je) Twoja przyjaciółka, mama lub nauczycielka tańca. Przestań porównywać się z innymi, którzy prawdopodobnie mają zupełnie inne potrzeby, tempo metabolizmu i biochemię niż ty. Napędzanie ciała dla tej niesamowicie atletycznej formy sztuki ma kluczowe znaczenie. Słuchać Twój ciało, szanuj je, szanuj i karm je tym, czego potrzebuje. Jeśli nie masz pewności, czego potrzebuje, poproś o pomoc wykwalifikowanego dietetyka. Prawdziwi tancerze jedzą.
Emily C. Harrison MS, RD, LD of Odżywianie tancerza .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily jest zarejestrowanym dietetykiem i posiada tytuł licencjata i magistra żywienia na Georgia State University. Jej praca magisterska dotyczyła elitarnych tancerzy baletowych i żywienia. Ma doświadczenie w świadczeniu usług żywieniowych w zakresie kontroli wagi, żywienia sportowego, zaburzeń odżywiania, zapobiegania chorobom i alergii pokarmowych. Emily była zawodową tancerką przez jedenaście lat w Atlanta Ballet i kilku innych zespołach. Jest pedagogiem tańca i mamą dwójki małych dzieci. Obecnie prowadzi Centrum Żywienia Tańca i Zdrowego Stylu Życia. Można się z nią skontaktować pod adresem
www.dancernutrition.com
Źródła:
- Constantini NW, i in. Wysokie występowanie niedoboru witaminy D u sportowców i tancerzy. Clin J Sport Med . 20 września 2010 (5): 368-71. doi: 10.1097 / JSM.0b013e3181f207f2.
- Wolman R i in. Stan witaminy D u profesjonalnych tancerzy baletowych: zima vs. lato. J Sci Med Sport. 16 września 2013 (5): 388-91. doi: 10.1016 / j.jsams.2012.12.010. Epub 4 lutego 2013.
- Odżywianie i wyniki sportowe. Stanowisko Akademii Żywienia i Dietetyki, Dietetyków Kanady, American College of Sports Medicine. 2016 http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(15)01802-X/pdf
- Davis G. Proteinaholic: Jak zabija nas obsesja na punkcie mięsa i co możemy z tym zrobić. Harper Collins 2015.
