Emily C. Harrison, MS, RD, LD z Center for Dance Nutrition.
www.dancernutrition.com .
Wybór odpowiedniej żywności energetycznej nie musi być skomplikowany. Wystarczy wiedzieć kilka kluczowych rzeczy na temat tego, jak składniki odżywcze działają w organizmie i które pokarmy są dobrym źródłem tych składników.
Wiadomo, że węglowodany są magazynem energii dla sportowców, ale niektóre witaminy i minerały odgrywają równie ważną rolę, pomagając nam czuć się energicznym. Należy pamiętać, że prawdziwa energia pochodzi z pożywienia. Twierdzenia o pigułkach lub suplementach energetycznych nie wytrzymały badań naukowych w porównaniu z prawdziwą żywnością. Napoje „energetyzujące” opierają się na ekstremalnych ilościach kofeiny, która zwiększa czujność, ale nie zastępuje prawdziwego jedzenia. Wreszcie organizm woli wykorzystywać białko do ważnych funkcji biologicznych, zamiast spalać je na energię. Koktajl proteinowy przed wysiłkiem fizycznym nie zapewni Ci takiego samego energetycznego wrażenia jak węglowodany.
Baba Chuck Davis
Powtarzaj za mną, węglowodany są dobre …
Zignoruj najnowszą modę na żywność przeciwziarnistą i wybierz różne źródła pełnoziarnistych produktów, aby uzyskać maksymalną energię. Całe ziarna różnią się od rafinowanych, ponieważ nie zostały pozbawione bogatych w składniki odżywcze otrębów i zarodków. Zawierają błonnik, minerały, witaminę E i witaminy z grupy B. Witaminy z grupy B pomagają organizmowi przekształcać kalorie w użyteczną energię. Wielokrotnie wykazano, że pełne ziarna zwiększają wyniki sportowe i przyczyniają się do obniżenia ryzyka chorób serca i cukrzycy typu 21.2. Pełnoziarniste, brązowy ryż i owies to klasyki. Jednak myśl nieszablonowo z tymi starożytnymi ziarnami:
- Jęczmień była niegdyś pożywieniem rzymskich gladiatorów1. Dobre źródło błonnika, selenu i witamin z grupy B, dobrze sprawdza się w zupach i pilawach.
- Naród był uprawiany od 8 000 lat i jest podstawowym pożywieniem w wielu krajach1. Nie tylko jest dobrym źródłem węglowodanów i błonnika, ale także zawiera minerały mangan i fosfor, które są ważne dla zdrowia kości.
- Gryka sprawia, że makaron jest pyszny i nie zawiera glutenu.
- Orkisz to kolejne starożytne ziarno, które ma wyższą zawartość białka niż pszenica. Zawiera gluten, ale może być mniej reaktywny u osób z łagodną wrażliwością na pszenicę. Może być stosowany do pieczywa, naleśników i wypieków, zawiera błonnik, żelazo, cynk, magnez i fosfordwa.
- Komosa ryżowa gotuje się szybciej niż ryż, jest dobrym źródłem białka i nie zawiera glutenu.
- kuskus gotuje się w zaledwie pięć minut i jest idealny, gdy brakuje Ci czasu.
Energia szybkiego wybuchu vs. długo utrzymująca się energia
Plik Indeks glikemiczny to narzędzie, które podaje wartość liczbową określonej ilości pożywienia w oparciu o jej wpływ na poziom cukru we krwi i insulinę w organizmie w określonym przedziale czasu. Pokarmy o niższej liczbie dostarczają energii przez dłuższy czas. Pełnoziarniste, warzywa i inne pokarmy o niskim indeksie glikemicznym pomogą Ci zapewnić trwałą energię, ale czasami chcesz złapać coś, aby uzyskać szybką, natychmiastową energię podczas przerwy lub krótkiej przerwy. W tym przypadku białko lub nabiał nie są tym, czego chcesz. Wybieraj proste węglowodany ze świeżych winogron, truskawek, suszonych owoców, precli, batonów owsianych, chleba i przetworów lub krakersów. Szybko się wchłaniają i zużywają, nie pozostawiając uczucia spowolnienia.
świat tanecznych zwycięzców
Supergwiazdy żywności niezbożowej dla energii i dobrego samopoczucia
- Grzyby: Znajdź produkty poddane działaniu światła UV w chłodzonej części sklepu spożywczego. Światło UV zwiększa ilość witaminy D, a jedna porcja zawiera ponad połowę zalecanej przez cały dzień witaminy D. Witamina D jest ważna nie tylko dla zdrowia kości, ale także ma kluczowe znaczenie dla funkcji odpornościowej i zapobiegania chorobom. Nie możesz czuć się energiczny, jeśli jesteś chory. Osoby z normalnym stanem witaminy D w organizmie mogą lepiej zwalczać infekcje niż osoby z jej niedoborem.
- Słodkie ziemniaki: Zawiera witaminę C oraz przeciwutleniacze beta-karoten i luteinę. Luteina jest przeciwutleniaczem, którego działanie ochronne może wzrosnąć po podgrzaniudwa. Indeks glikemiczny słodkich ziemniaków jest o 41 punktów lepszy niż w przypadku standardowego białego rudego ziemniaka3.
- Fasola, soczewica i groszek: Tylko pół szklanki tych potężnych składników odżywczych zawiera 23 gramy węglowodanów, ale mają też pełną porcję białka4. Dodatkowo mają żelazo i cynk, które są ważne w walce z chorobami. Nie możesz pobić ceny 0,25 USD za porcję.
Aby uzyskać więcej informacji na temat odżywiania i utrzymywania większej ilości energii, zobacz moje inne artykuły Dance Informa na ten temat: Nie bój się węglowodanów , Indeks glikemiczny , Balans energetyczny i Potrzeby białkowe tancerzy .
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily jest zarejestrowanym dietetykiem i posiada tytuł licencjata i magistra żywienia na Georgia State University. Jej praca magisterska dotyczyła elitarnych tancerzy baletowych i żywienia. Ma doświadczenie w świadczeniu usług żywieniowych w zakresie kontroli wagi, żywienia sportowego, zaburzeń odżywiania, zapobiegania chorobom i alergii pokarmowych. Emily była zawodową tancerką przez jedenaście lat w Atlanta Ballet i kilku innych zespołach. Jest pedagogiem tańca i mamą dwójki małych dzieci. Obecnie prowadzi Centrum Żywienia Tańca i Zdrowego Stylu Życia. Można się z nią skontaktować pod adresem www.dancernutrition.com
wartość netto tahnee welch
Źródła:
1. Mateljan, G. Najzdrowsza żywność na świecie . 2007
2. Biuletyn Żywienia Środowiskowego na temat Żywności, Żywienia i Zdrowia. Tom 36, wydanie 11 listopada 2013. www.environmentalnutrition.com
3. Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny dla 100 produktów spożywczych. 2013 www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm
4. Baza danych USDA dla standardowych odniesień. 2013
Zdjęcie (u góry): © Piotr Marcinski | Dreamstime.com
