Emily C. Harrison MS, RD, LD.
www.dancernutrition.com
Chcesz mieć lepszą wysokość skoku, większą wytrzymałość, lepszą pracę mózgu i lepsze spalanie tłuszczu? Wtedy węglowodany mogą być Twoim najlepszym przyjacielem.
Czy powinienem stosować dietę wysokobiałkową i niskowęglowodanową?
taniec Kelli berglund
Wydaje się, że zawsze pojawia się kolejny nowy bestseller, ale nienaukowy trend dietetyczny, który zachęca do niskowęglowodanowego i wysokobiałkowego jedzenia. Te diety nie są dobre dla nikogo, ale jest to szczególnie ważne ze względu na rodzaj aktywności, którą wykonują tancerze. Z pewnością odpowiednia ilość białka jest ważna, ale organizm wolałby je oszczędzać na ważne funkcje fizjologiczne, a nie spalać je jako paliwo. Węglowodany dostarczają paliwa potrzebnego mięśniom do tańca. Diety wysokobiałkowe mogą prowadzić do obniżenia gęstości mineralnej kości i zwiększonego ryzyka długotrwałych chorób. Ponadto takie diety nie zawsze okazały się pomocne w utrzymaniu masy ciała w dłuższej perspektywie1,2,3.
Węglowodany można znaleźć w pełnoziarnistym makaronie, chlebie, ryżu, komosy ryżowej, jęczmieniu, nabiale, wszystkich warzywach i wszystkich owocach. Oczywiście cukrów prostych należy unikać w słodyczach, sokach, napojach gazowanych, rafinowanych zbożach i wypiekach. Cukier nie da ci wystarczającej ilości energii, aby przebić się przez barre, ale zjedz prostą kanapkę lub makaron z warzywami, a zatańczysz mocno przez całe allegro. Nie uzyskasz takiego samego poziomu trwałej energii z koktajlu proteinowego lub dużego kawałka mięsa przed zajęciami.
Kontrola wagi i węglowodany
Głównym powodem, dla którego ludzie wierzą w szum na temat diet niskowęglowodanowych, takich jak diety Atkins, South Beach i Paleo, jest to, że pomagają one w odchudzaniu…. najpierw. W przypadku większości ludzi duża część wagi jest często odzyskiwana z kilkoma dodatkowymi kilogramami do stracenia1. Dieta jojo nie jest tym, czego potrzebują tancerze, zwłaszcza gdy odbywa się to kosztem ich zdrowia lub wydajności. Szybka utrata masy ciała, cecha charakterystyczna diet niskowęglowodanowych, może prowadzić do utraty beztłuszczowej masy mięśniowej. Stosowanie jakiejkolwiek diety niskokalorycznej i utrata masy mięśniowej oznacza utratę najbardziej aktywnej metabolicznie tkanki, jaką posiada organizm. Oprócz obniżenia tempa metabolizmu organizm dostosowuje się do ograniczonych kalorii, przygotowując je na niekończący się cykl zdobywania i tracenia. Lepszą strategią byłoby ograniczenie cukrów prostych i spożywanie mniejszych, częstszych posiłków i przekąsek, których podstawą są owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe.
Węglowodany i wydajność
Nie ma lepszego paliwa dla wyników sportowych i funkcji mózgu niż węglowodany. Węglowodany złożone zawarte w produktach pełnoziarnistych, warzywach i owocach zapewniają mięśniom długotrwałe źródło energii. Stwierdzono, że podawanie sportowcom batonów zawierających węglowodany między posiłkami skutkuje lepszą wydajnością energetyczną i mocą beztlenową, przy jednoczesnym utrzymaniu tej samej wagi i obniżeniu poziomu tkanki tłuszczowej.4.
W jednym z badań wykazano, że spożycie węglowodanów przed ćwiczeniami jest tak samo skuteczne w poprawianiu wysokości przy wielokrotnych skokach, jak suplementacja kreatyną5. Grupa węglowodanów nie przybrała na wadze, ale grupa kreatynowa tak5. American College of Sports Medicine zaleca, aby sportowcy otrzymywali 55-60% całkowitej ilości kalorii z węglowodanów, a produkty pełnoziarniste są również ważnym źródłem błonnika, witamin z grupy B, żelaza i kwasu foliowego.
Bart Magcon
Ile i kiedy?
jaskinia michelle
Oto kilka przykładów z życia wziętych:
Każdy jest inny, ale jeśli potrzeba 2000 kalorii, 55-60% powinno pochodzić z węglowodanów. To około 275-300 gramów, ponieważ węglowodany mają 4 kalorie na gram. Zapotrzebowanie na węglowodany można również obliczyć na podstawie gramów na kilogram masy ciała. Ogólnie zaleca się 5-8 g / kg w zależności od intensywności aktywności. Tak więc tancerka o wadze 120 funtów (54,5 kg) potrzebuje co najmniej 272 gramów dziennie.
Przykłady:
1 kawałek chleba: 12-17 gramów
1 jabłko: 25-30 gramów
1 szklanka komosy ryżowej lub brązowego ryżu: 39-45 gramów
1 szklanka fasolki szparagowej 8 gramów
Długie, pracowite zajęcia i dni prób
Planuj z wyprzedzeniem, aby węglowodany i białko były spożywane w ciągu godziny po ćwiczeniach dzień wcześniej. Węglowodany należy spożywać w zakresie 30-60 gramów na godzinę w ciągu dnia próby.
Dzień pokazu lub przesłuchania
Jeśli tancerz jest zdenerwowany i nie chce jeść na brzuchu, powinien być dobrze odżywiony 3-4 godziny przed pokazem / przesłuchaniem. Następnie godzinę wcześniej wybierz lekkostrawne węglowodany, takie jak precle, krakersy lub napój sportowy. Pokarmy wysokotłuszczowe i wysokobiałkowe trawią się nieco dłużej, więc jeśli się denerwujesz, jedz je z umiarem. Uzupełniaj paliwo w razie potrzeby, jeśli jest to długi pokaz.
Dzień odpoczynku
Davis Cleveland wzrost
W zasłużone dni wolne tancerz nadal potrzebuje węglowodanów, ale nie w takiej ilości, jak w dzień roboczy. Odetnij się trochę i jedz dużo owoców i warzyw.
Temat spożycia węglowodanów jest duży i nie można go poruszyć w jednym artykule. Sprawdź mój wcześniejszy artykuł Dance Informa na temat indeks glikemiczny aby uzyskać dodatkowe informacje.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily jest zarejestrowanym dietetykiem i posiada tytuł licencjata i magistra żywienia na Georgia State University. Jej praca magisterska dotyczyła elitarnych tancerzy baletowych i żywienia. Ma doświadczenie w świadczeniu usług żywieniowych w zakresie kontroli wagi, żywienia sportowego, zaburzeń odżywiania, zapobiegania chorobom i alergii pokarmowych. Emily była zawodową tancerką przez jedenaście lat w Atlanta Ballet i kilku innych zespołach. Jest pedagogiem tańca i mamą dwójki małych dzieci. Obecnie prowadzi Centrum Żywienia Tańca i Zdrowego Stylu Życia. Można się z nią skontaktować pod adresem www.dancernutrition.com
Źródła:
- Czteroletnia obserwacja po dwuletnich interwencjach dietetycznych N Engl J Med 2012 367: 1373-1374. 4 października 2012.
- Campbell TC, Campbell TM. The China Study. 2006. Benbella Books
- Rohrman S, i in. Spożycie mięsa i śmiertelność - wyniki Europejskiego Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. BMC Medicine, 2013.
- Benardot D, i in. Wpływ spożycia energii między posiłkami na skład ciała, wydolność i całkowite spożycie kalorii u sportowców. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach V37. 2005.
- Koenig C, Benardot D, Cody M, Thompson W. Porównanie suplementacji monohydratem kreatyny i węglowodanów przy powtarzanych skokach na wysokość. Dziennik badań siły i kondycji. 200822
Zdjęcie (u góry): © Phinizrl, Dreamstime.com
polecany dla Ciebie
