Zalecenia żywieniowe dotyczące zapobiegania i regeneracji po złamaniach kości, reakcjach stresowych lub złamaniach stresowych.
Emily C. Harrison MS, RD, LD
Dzięki naszemu wysoce aktywnemu i intensywnemu stylowi życia tancerze mogą być podatni na stres kości. Co możesz zrobić, aby Twoje kości były gotowe na wymagania tańca?
Kość jest żywą tkanką, a dobry stan kości wymaga dobrego odżywiania. Jednym ze sposobów uniknięcia złamań / reakcji stresowych jest uzyskanie odpowiedniej ilości kalorii z białka, węglowodanów i tłuszczu. Zapotrzebowanie na kalorie dla tancerzy może się różnić w zależności od rozmiaru, wieku, płci i poziomu aktywności. (Zobacz Dancernutrition.com, aby uzyskać informacje na temat szacowania zapotrzebowania na kalorie). Długie okresy bez jedzenia lub ekstremalnej diety pogarszają gęstość mineralną kości i siłę kości. Zbyt duże ograniczenie kalorii nie pomoże Ci stać się silniejszym tancerzem.
Hormony również odgrywają dużą rolę w zdrowiu kości. Zmniejszona miesiączka lub jej brak u kobiet to znak ostrzegawczy. W przypadku problemów z dietą lub miesiączką należy skonsultować się z lekarzem.
Witaminy i minerały dla zdrowia kości od 13 roku życia
Wapń: 1300-1500 mg
Witamina D: 10-15 mikrogramów (600-800 IU) unikaj dużych dawek i korzystaj z 15 minut słońca dziennie
Witamina C: 100 mg (unikać dużych dawek)
Witamina K: 75-90 mikrogramów
Fosfor: 1250 mg / dzień
Czy wiesz, że możesz to wszystko uzyskać ze źródeł żywności?
Białko: czy wiesz, że za dużo może z czasem zagrozić zdrowiu kości?
Zapotrzebowanie na białko zmienia się w ciągu naszego życia. Aby uzyskać więcej informacji na temat zalecanego spożycia białka, przeczytaj Potrzeby białka dla tancerzy z wydania listopadowego. Więcej niż wystarczająca ilość białka niekoniecznie jest lepsze. Tancerze, którzy są nastolatkami i wciąż rosną, a także angażują się w aktywność sportową kilka razy w tygodniu, mogą szacować białko na wyższym końcu zakresu, ale nie powinni tego robić zbyt długo. Diety wysokobiałkowe mogą prowadzić do większej utraty wapnia z kości - duży problem dla tancerzy, którzy mają większe niż przeciętne ryzyko złamań stresowych. Przeładowanie białkami = słabsze kości. Uzyskaj białko ze źródeł żywności, takich jak fasola, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, a jeśli to konieczne, uzyskaj niewielkie ilości z mięsa lub nabiału. Suplementy lub proszki białkowe nie są konieczne, a nawet mogą być niebezpieczne.
Dietetyczne źródła składników odżywczych budujących kości:
- Wszyscy wiedzą, że nabiał jest doskonałym źródłem wapnia, ale są też inne źródła wapnia pochodzenia roślinnego, takie jak migdały. Jeśli spożycie produktów mlecznych jest ograniczone, wybierz mleko sojowe wzbogacone wapniem, mleko migdałowe lub sok pomarańczowy z wapniem.
- Zieloni: szpinak, jarmuż, kapusta włoska, boćwina
- Wszystkie owoce (świetne źródła witaminy C i fitoskładników)
- Tuńczyk, jajka, fasola
- Nasiona słonecznika, migdały
- Wzbogacone płatki zbożowe, płatki owsiane z mlekiem migdałowym
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily jest zarejestrowanym dietetykiem i posiada tytuł licencjata i magistra żywienia na Georgia State University w USA. Jej praca magisterska dotyczyła elitarnych tancerzy baletowych i żywienia. Ma doświadczenie w świadczeniu usług żywieniowych w zakresie kontroli wagi, żywienia sportowego, zaburzeń odżywiania, zapobiegania chorobom i alergii pokarmowych. Emily była zawodową tancerką przez jedenaście lat w Atlanta Ballet i kilku innych zespołach. Jest pedagogiem tańca i mamą dwójki małych dzieci. Obecnie prowadzi Centrum Żywienia Tańca i Zdrowego Stylu Życia. Można się z nią skontaktować pod adresem www.dancernutrition.com
Najlepsze zdjęcie: © Linda Bucklin | Dreamstime.com
polecany dla Ciebie
