Balet to fizycznie wymagająca forma sztuki zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Tak jak tancerze płci męskiej potrzebują silnej górnej części ciała, tułowia, pleców i nóg, aby współpracować z łatwością i poprawną techniką, kobiety również potrzebują silnych, chudych mięśni, aby wykonywać trudne kroki z wymaganą gracją i bez wysiłku.
Chociaż niektóre, w szczególności tancerki, mogą być zniechęcone po prostu słowami „trening siłowy”, jeśli jesteś prowadzony, nauczony, a następnie wykonujesz poprawnie, to, co kiedyś było znane jako nieznany strach, może bardzo pomóc w twojej ogólnej sile i rozwój jako tancerz. Trening siłowy, gdy jest przeznaczony dla tancerza, pozwoli ci rozwinąć ogólną siłę mięśni bez „łączenia” poszczególnych grup mięśni.
Proponuję tancerzom dwa różne style treningu siłowego: izometryczny i niski opór - trening z dużą liczbą powtórzeń.
Izometria polega na utrzymywaniu ciężaru własnego ciała przy wykonywaniu minimalnych ruchów. Dla wielu tancerzy może to być bezpośrednio powiązane z programami wzmacniającymi, takimi jak pilates i joga. Generalnie ćwiczenia izometryczne nie wiążą się z dodatkowym wyposażeniem, które najlepiej byłoby wykorzystać jako rozgrzewkę / uspokojenie tancerza w studio lub w sytuacji bez dostępu do sprzętu.
Izometria wymaga od tancerza minimalnego poruszania wybraną częścią ciała, zwykle tak małą, jak cale na raz. Napięcie i izolacja mięśni w ich ustalonej pozycji jest tym, co daje siłę temu obszarowi.
Kilka ćwiczeń izometrycznych pomaga tancerzom rozwinąć długie i szczupłe, ale mocne nogi i dolne partie ciała: półokrągłe, wysokie V, szeroka sekunda, frekwencja na stojąco, wyprost równoległy i zgięcie nożycowe. Większość z nich znajduje się w repertuarze tancerzy Pilates w różnych formach.
Inną korzystną dla tancerzy formą treningu siłowego jest niski opór - ćwiczenia z dużą liczbą powtórzeń. Ta forma treningu jest dobra dla wzmocnienia bez obawy o „pęcznienie” mięśni. Podstawowe podsumowanie koncepcji jest takie, że niskie powtórzenia z dużą masą zwiększają siłę (do tego dążą głównie tancerze płci męskiej, chcąc zwiększyć hipotrofię mięśni). Natomiast wysokie powtórzenia z niską wagą zwiększają wytrzymałość. Kiedy liczba powtórzeń wzrasta, widzimy stopniowe przejście od siły do wytrzymałości.
Jako tancerze dążymy do wytrzymałości - nasze mięśnie muszą rozwinąć wszelkie możliwe rezerwy na wymagające zadania, które im wykonujemy. Jeśli skupisz się na rozwijaniu swojej wytrzymałości, z kolei zmniejszysz ryzyko kontuzji. Zwiększenie wytrzymałości mięśni jest jak wykupienie ubezpieczenia własnego ciała, jest to niezwykle ważne i na dłuższą metę będziesz wdzięczny.
durrani pop muzułmański
Jak więc obliczyć, ile powtórzeń i jaką wagę należy wykonać? Ponownie musimy pamiętać, że każde ciało jest inne, jednak dobrą zasadą przy podejmowaniu decyzji o prawidłowej wadze jest użycie takiej wagi, aby mięśnie były zmęczone po 12-15 powtórzeniach, ale nie na tyle, abyś mógł tylko zarządzaj jednym lub dwoma powtórzeniami.
Zakresy powtarzalności mają bezpośredni związek z podnoszonym ładunkiem. Wykonaj 12 do 15 powtórzeń lekkiego obciążenia dla wytrzymałości, 8 do 10 powtórzeń umiarkowanego obciążenia dla przerostu i 3 do 5 powtórzeń dużego obciążenia dla siły. Więc jeśli jako tancerz płci męskiej powiedziano ci, że masz budować siłę i rozmiar mięśni, musisz zwiększyć wagę, wykonując mniej powtórzeń.
Niechęć do treningu oporowego (głównie w przypadku tancerek) wiąże się często z obawą przed przerostem mięśni (masą). Zmniejszona ilość tkanki tłuszczowej, zwiększona siła i wytrzymałość mięśni, bez wzrostu masy ciała, są wynikiem programów treningu oporowego o dużej objętości (niska waga i duża liczba powtórzeń).
Kobiety, które unikają treningu siłowego w obawie przed przyrostem masy mięśniowej, powinny pocieszać się świadomością, że większości z nas brakuje sylwetki niezbędnej do budowy tak dużych mięśni. Wynika to z mniejszej produkcji testosteronu. Jednak mezomorfy, osoby o muskularnej budowie ciała, mogą doświadczać większego rozwoju mięśni niż ektomorfy, które są ogólnie szczupłe, lub endomorfy, które mają tendencję do noszenia większej ilości tkanki tłuszczowej.
Podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń i określonego treningu mięśni, staraj się wykonywać zrównoważone ćwiczenia, na przykład łącząc ćwiczenia wzmacniające plecy z treningiem oporu brzucha, aby uniknąć problemów z postawą. Ścięgna podkolanowe, mięśnie brzucha i mięśnie czworogłowe szczególnie zyskują na treningu siłowym jako tancerz. Wykonaj jeden zestaw powtórzeń, aby uzyskać największe korzyści w zakresie wzmocnienia mięśni dla każdej określonej grupy mięśni.
Zawsze najważniejsze jest, aby pamiętać, że ciała każdego są inne i będą wymagały różnych programów, aby zapewnić jak największe osobiste korzyści. Dlatego współpracuj z profesjonalistą, aby ustalić program treningu siłowego, który da Ci najlepsze i najbardziej pożądane rezultaty.
Teagan Lowe z Taniec informuje.
polecany dla Ciebie
