Czy istnieje związek między dietą, depresją i lękiem?

Depresja, lęk i wybory dietetyczne

15-letnia Ellie * przez większość czasu zaczynała czuć się przygnębiona, jadła mniej i przechodziła duże zmagania z jedzeniem i uczuciami. „Myślę, że jedzenie ma ogromny wpływ na nastrój, koncentrację i relacje” - mówi. „Zbyt mało jedzenia wyczerpało mnie. Wszystko wyglądało na czarno-białe. Nigdy nie byłem w pełni w jednej chwili i zawsze czułem się bardzo odłączony. Myślę, że jedzenie odegrało kluczową rolę w stabilizacji mojego nastroju i wyciągnięciu mnie z depresji. Kiedy zacząłem jeść, aby nakarmić mózg i resztę ciała, miałem wszystkie nowe i kreatywne pomysły na sztukę i muzykę, których wcześniej nie miałem. To było niesamowite. Nadal zauważam, że mój nastrój drastycznie spada, jeśli zapomnę zjeść śniadanie lub nie mam wystarczającej ilości jedzenia w ciągu dnia. To szalone, jak ważne jest odżywianie ”.

Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego (APA) depresja jest poważnym stanem charakteryzującym się smutkiem, utratą zainteresowania czynnościami, z których wcześniej korzystano, zmianami apetytu i snu, wyzwaniami związanymi z koncentracją i skupieniem, i może prowadzić do myśli samobójczych. Depresja jest jedną z wielu różnych, ale czasami powiązanych chorób psychicznych, które są powszechne i można je leczyć przy odpowiedniej pomocy. Nikt nie powinien czuć się zawstydzony ani zawstydzony, jeśli zmaga się z depresją. Otrzymałbyś pomoc medyczną, gdybyś miał złamaną nogę, a choroba psychiczna nie jest inna. Odżywianie to tylko jedno z wielu narzędzi w zestawie narzędzi opieki psychiatrycznej i ważne jest, aby znaleźć to, co jest dla Ciebie najlepsze.





Wszyscy wiemy, że „łapie nas w gardle”, gdy zbyt długo nie jemy. Wykazano jednak, że pomijanie posiłków i przekąsek obniża nastrój, zwiększa niepokój i może przyczyniać się do opadania spirali w kierunku depresji. Kiedy ktoś czuje się przygnębiony, zebranie energii do planowania posiłków i robienia zakupów może być przytłaczające. Przygotowując się do leczenia, zaopatrz się w łatwe do przygotowania mrożone posiłki, zdrową pakowaną żywność, wysokobiałkowy / bogaty w błonnik makaron z mąki fasolowej, którego podgrzanie zajmuje tylko pięć do ośmiu minut, oraz wstępnie pokrojone / wstępnie umyte owoce i warzywa. Istnieje wiele usług dostarczania żywności, takich jak Instacart, Amazon Prime Pantry i przyjazny dla budżetu Thrive Market.

Dwudziestosześcioletnia Addie * próbowała ograniczyć spożycie pokarmu w ciągu dnia, a wieczorem umierała z głodu. „Jedzenie może zdecydowanie wpłynąć na mój nastrój” - mówi. „Jeśli minęło kilka godzin, odkąd jadłem, jestem poirytowany, ospały i mam bardziej negatywne nastawienie do życia. To właśnie owoce i warzywa sprawiają, że czuję się najbardziej żywy. I przez to mam na myśli, że czuję się pełen energii, żywy i nieobciążony. Świeże, dojrzałe owoce zawsze poprawiają mi nastrój ”. Addie przeszła trudną drogę ograniczania, a wieczorami objadania się. To spowodowało, że każdego wieczoru czuła się winna i przygnębiona, co doprowadziło do błędnego koła. Przerwij ten cykl, uznając, że organizm potrzebuje pożywienia. Wyraźnie wykazano, że częste jedzenie kontroluje nastrój, apetyt i stres.

Ellie i Addie pracowały nad jedzeniem mniejszych, częstszych posiłków w ciągu dnia. Na początku nie było to łatwe, ale z czasem było coraz lepiej i mogli używać jedzenia, aby pomóc im poczuć się lepiej w życiu.



Depresja i niedobory składników odżywczych

Niski poziom witaminy B12 wiąże się z depresją i upośledzeniem funkcji neurologicznych5.6. Niski poziom kwasu foliowego, B-6 i kwasów tłuszczowych omega-3 DHA i EPA jest również powiązany z zaburzeniami nastroju, koncentracji, uwagi i zwiększonym wskaźnikiem depresji. Niektórzy ludzie mają anomalię genetyczną, która utrudnia organizmowi konwersję B-12, kwasu foliowego i B-6 do ich aktywnych form, które organizm może wykorzystać. W rzeczywistości jest to dość powszechne, więc przyjmowanie aktywnej lub „metylowej” postaci witaminy sprawia, że ​​witamina jest bardziej biodostępna dla organizmu. Zdrowe tłuszcze to zdrowy mózg. Len, konopie, dynia, chia, nasiona słonecznika, awokado, orzechy, oliwa z oliwek, olej słonecznikowy i olej rybny - wszystko to wspomaga pracę mózgu. Od lat wiemy, że zdrowy przewód pokarmowy wspiera funkcje odpornościowe, ale teraz mamy głębsze zrozumienie, jak wpływa to również na nasz mózg. Kluczowe znaczenie ma zdrowa flora jelitowa i pożyteczne mikroorganizmy. Przyjmowanie probiotyku, spożywanie sfermentowanej żywności, jogurtu i dużej ilości błonnika wpływa na mózg, nastrój i zdrowie psychiczne.

Gluten




katalogi kostiumów tanecznych 2016

Gluten to naturalnie występujące białko występujące w pszenicy, jęczmieniu i życie. Według dr Alessio Fasano z wydziału gastroenterologii i żywienia pediatrycznego w Massachusetts General Hospital, u niewielkiego odsetka wrażliwych osób gluten może potencjalnie zwiększać lęk, problemy z zachowaniem depresyjnym i mgłę psychiczną2.3. Narażenie na gluten i jego wpływ na nastrój i depresję są dobrze znane u pacjentów z celiakią. Jednak nawet u pacjentów bez celiakii istnieją osoby, u których po spożyciu glutenu mogą wystąpić zaburzenia neuropsychiatryczne2,3,4. U niektórych osób gluten wywołuje odpowiedź immunologiczną, która powoduje ogólnoustrojowe zapalenie, które przemieszcza się do mózgu i wpływa na niego. Nie każdy jest wrażliwy na gluten, a chodzenie na dietę „bezglutenową” jest nie niezbędne dla każdego. Wyeliminowanie całej pszenicy, jęczmienia i żyta ogranicza dostępność pokarmów zawierających witaminy z grupy B, błonnik, cynk i węglowodany wytwarzające energię. Dlatego porozmawiaj z dietetykiem, jeśli chcesz spróbować wyzwania bezglutenowego, aby upewnić się, że potrzeby żywieniowe są zaspokojone i nie zaostrzasz żadnych niedoborów żywieniowych.

Najważniejsze dania na wynos:

# 1. Skorzystaj z pomocy. Depresja to poważna choroba i dostępnych jest wiele różnych metod leczenia.

# 2. Jedz regularnie zaplanowane posiłki i przekąski w ciągu dnia. Zbyt długie wychodzenie bez jedzenia wpływa na nastrój, koncentrację i odczuwany stres.

# 3. Ważne jest, aby przynajmniej coś zjeść, ale sięgnięcie po rafinowaną, przetworzoną żywność i żywność o wysokiej zawartości cukru może pogorszyć depresję. Spraw, aby łatwo i wygodnie złapać owoce, paluszki marchewkowe, słodką paprykę, krakersy pełnoziarniste, bułki owsiane / przekąski energetyczne, jogurt sojowy lub kokosowy, muesli, mieszankę śladową z orzechami i nasionami, a nawet niektóre płatki owsiane w mleku migdałowym z odrobiną nasiona konopii. Jeśli wygodne jedzenie pomoże, spróbuj makaronu, tłuczonych ziemniaków, frytek ze słodkich ziemniaków lub łatwych do ponownego podgrzania mrożonych posiłków.

# 4. Porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem, jeśli rozważasz odejście na dietę bezglutenową, jeśli masz alergie pokarmowe lub problemy z jedzeniem lub masz niedobory składników odżywczych, które mogą wpływać na nastrój lub depresję.

# 5. Uzupełnij probiotyki, Omega 3 (EPA i DHA) i weź suplement multiwitaminowy z metylofolanem, metylo-B12, B-6, witaminą E i witaminą D3.


kayla tausche wzrost

* Wszystkie cytaty pochodzą od prawdziwych tancerzy, jednak imiona zostały zmienione ze względu na prywatność.

Emily Harrison dietetyk tańcaEmily C. Harrison MS, RD, LD of Odżywianie tancerza .

Emily Cook Harrison MS, RDN, LD
Emily jest zarejestrowanym dietetykiem i posiada tytuł licencjata i magistra żywienia na Georgia State University. Jej praca magisterska dotyczyła elitarnych tancerzy baletowych i żywienia. Ma doświadczenie w świadczeniu usług żywieniowych w zakresie kontroli wagi, żywienia sportowego, zaburzeń odżywiania, zapobiegania chorobom i alergii pokarmowych. Emily była zawodową tancerką przez jedenaście lat w Atlanta Ballet i kilku innych zespołach. Jest pedagogiem tańca i mamą dwójki małych dzieci. Obecnie prowadzi Centrum Żywienia Tańca i Zdrowego Stylu Życia. Można się z nią skontaktować pod adresem
www.dancernutrition.com

Źródła:

  1. Ansari WE, Adetunji H, Oskrochi R. Food and Mental Health: związek między jedzeniem a odczuwanym stresem i objawami depresji wśród studentów uniwersytetów w Wielkiej Brytanii. Cent Eur J Zdrowie publiczne 2014 22 (2): 90–97.
  2. Fasano A. Poradnik kliniczny dotyczący zaburzeń związanych z glutenem. Wolters Kluwer / Lippincott Williams & Wilkins 2014.
  3. Fasano A. Wolność glutenu. John Wiley & Sons Canada Ltd. 2014.
  4. Casella G i in. Zaburzenia nastroju i nadwrażliwość na gluten bez celiakii. Minerva Gastroenterologica E Dietologica: czasopismo z zakresu gastroenterologii, żywienia i dietetyki. Marzec63 (1): 32-7. 2017.
  5. Karakula H, i in. Czy dieta wpływa na nasz nastrój? Znaczenie kwasu foliowego i homocysteiny. Pol Merkur Lekarski. 26 lutego 2009 (152): 136-41.
  6. Coppen A, Bolander-Gouaille C. Leczenie depresji: czas na rozważenie kwasu foliowego i witaminy B12.

polecany dla Ciebie

Popularne Wiadomości