Co mają wspólnego Sylvie Guillem, Natalie Portman, Serena Williams, Alec Baldwin i Joaquin Phoenix? Wszyscy bardzo publicznie mówią o swojej diecie wegańskiej. Chociaż termin „wegan” może nadal wywoływać u niektórych ludzi niewygodę lub wywoływać obrazy restrykcyjnych posiłków, wydaje się, że nie ma możliwości zatrzymania impetu tego opartego na roślinach ruchu. Media społecznościowe są pełne zdjęć pysznych wegańskich posiłków, przekąsek i deserów, co podsyca ideę, że weganin nie musi oznaczać ograniczeń ani deprywacji.
Według Google Trends weganizm jest jednym z najgorętszych trendów wyszukiwania w 2017 roku i stale rośnie od 2012 roku. Nie tylko celebryci i sportowcy w Stanach Zjednoczonych pomagają wzmocnić ten trend. w ciągu ostatnich 10 lat, a 3,25% populacji twierdziło, że nigdy nie spożywają żadnego mięsauprzejmy1.3. Australia, Izrael i Chiny to jedne z najszybciej rozwijających się rynków wegańskich na świecie4.5. Ludzie mogą zdecydować się na częściowo lub w pełni oparty na roślinach z różnych powodów, w tym dobrostanu zwierząt, zdrowia lub korzyści dla środowiska. Hodowla zwierzęca jest jednym z głównych czynników wpływających na zmiany klimatyczne i odpowiada za 18 procent emisji gazów cieplarnianych6. Wiele osób, które nie chcą przejść na weganizm, może przestrzegać diety wegetariańskiej, fleksitarnej lub „wegańskiej przed 18:00”7. Ruch bezmięsnego poniedziałku został przyjęty przez szefów kuchni i jest popularny wśród szkół i uniwersytetów8. Weganizm oznacza nie spożywanie żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mięsa, nabiału, jajek, a nawet miodu. Więc co zostało do jedzenia, niektórzy mogą się zastanawiać? Dużo.
Skąd weganie czerpią swoje białko?
Nie chciałbym wdać się w walkę z gorylem, jednym z najsilniejszych ssaków na Ziemi, który spożywa dietę głównie roślinną z okazjonalnym termitem lub mrówką jako chrupiącą przekąską. Rośliny mają dużo białka i to mit, że ludzie muszą jeść produkty pochodzenia zwierzęcego, aby uzyskać wystarczającą ilość białka. American College of Sports Medicine zaleca, aby tylko 12-15 procent wszystkich naszych kalorii pochodziło z białka. Można to łatwo osiągnąć, jedząc różne rodzaje fasoli, grochu, orzechów, nasion, produktów pełnoziarnistych i organicznej soi. Teraz wiemy, że nie musisz łączyć uzupełniających się białek w każdym posiłku, aby uzyskać wszystkie aminokwasy potrzebne do budowy mięśni, o ile codziennie spożywasz różnorodne pokarmy zawierające aminokwasy. Nawet warzywa mają trochę białka. Organizm woli otrzymywać białko w umiarkowanych dawkach, regularnie rozłożonych w ciągu dnia, więc ogromny stek pod koniec dnia to o wiele więcej niż organizm potrzebuje w tym czasie. Białka roślinne powodują mniej stanów zapalnych niż czerwone mięso, bekon, kiełbasa i nabiał, a często zawierają inne kluczowe składniki odżywcze, takie jak żelazo, cynk, błonnik i witaminy z grupy B. Światowa Organizacja Zdrowia opublikowała w Lancet obszerny raport stwierdzający, że czerwone i przetworzone mięso wiąże się z wyższym ryzykiem zachorowania na raka9. Komitet Lekarzy ds. Odpowiedzialnej Medycyny wyraził obawy, że mięso i nabiał zwiększają ryzyko chorób serca. Dlatego rozsądne i zdrowe jest zróżnicowanie źródeł białka poprzez włączenie większej liczby opcji pochodzenia roślinnego.
Przykłady wegańskich źródeł białka (Baza danych USDA):
1 szklanka płatków owsianych z pestkami dyni i konopi oraz 1 banan: 13 gramów białka
2 mini suwaki firmy Beyond Meat: 15 gramów
1 szklanka komosy ryżowej z warzywami: 10 gramów
¼ szklanki prażonych migdałów: 7 gramów
2 tacos z czarną fasolą: 12-18 gramów
1 szklanka zupy minestrone: 4 gramy
1,5 szklanki edamame (lub tofu), brązowego ryżu i warzyw: 14 gramów
Koktajl owocowo-warzywny z proszkiem z konopi, grochu lub soi: 8-15 gramów
A co z niedoborami składników odżywczych?
Pomimo znacznych dowodów na to, że jest inaczej, wydaje się, że nawet wśród dietetyków nadal panuje przekonanie, że dieta wegańska jest automatycznie niedostateczna, jednak teraz wiemy, że jest to niedokładne. „Zgodnie ze stanowiskiem Akademii Żywienia i Dietetyki odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym wegańskie, są zdrowe, odpowiednie pod względem odżywczym i mogą zapewniać korzyści zdrowotne w profilaktyce i leczeniu niektórych chorób. Te diety są odpowiednie na wszystkich etapach cyklu życia ”.dwa. Nawet wszystkożerni tancerze mogą mieć niedobór witaminy D, wapnia, żelaza i cynku, więc dla każdego, wegan lub nie, rozsądne jest skupienie się na roślinnych źródłach tych witamin i przyjmowanie suplementów w razie potrzeby, szczególnie witaminy B12.
Czy jest to trudne do naśladowania?
Dokonywanie jakichkolwiek zmian w diecie wymaga czasu i trochę badań. Na szczęście nie jest trudno zrobić wegańskie wersje wszystkich ulubionych potraw, nawet francuskich tostów, serów, hamburgerów i hot dogów. Jest wiele nowych produktów wegańskich, dzięki którym jest to łatwe i smaczne. Poza tym fasola i ryż są znacznie tańsze niż stek.
Diety wegańskie nie powinny być zasłoną dymną przy zaburzonym odżywianiu.
Ważne jest, aby mieć świadomość, że niewielki procent ludzi ogłosi się weganami, aby celowo lub nieumyślnie ukryć zaburzenia odżywiania, co może potencjalnie doprowadzić do nadmiernej utraty wagi, niedoborów składników odżywczych i obrażeń. Rezygnacja z mięsa, jajek i nabiału usuwa skoncentrowane źródło składników odżywczych, które należy zastąpić alternatywami. Niezależnie od rodzaju diety, którą ktoś przestrzega, jeśli kalorie z tłuszczu, białka i węglowodanów spadają poniżej potrzeb organizmu, to kwalifikuje się to jako restrykcyjne odżywianie i należy się nim zająć z kompetentnym profesjonalistą. Jeśli ktoś ma zostać weganinem, musi upewnić się, że przestrzega odpowiedniej diety. Może to wymagać konsultacji z wykwalifikowanym dietetykiem. Nie jest jednak poprawne założenie, że wszyscy weganie mają patologię odżywiania i mają niedobory składników odżywczych.
Bycie weganinem, który regularnie w ciągu dnia spożywa pełnowartościową równowagę pożywienia, dostarczając wszystkich niezbędnych składników odżywczych, jest wspaniałe. Ale bycie weganinem, który poważnie ogranicza wybory żywieniowe lub który nie jest w stanie cieszyć się jedzeniem społecznie, jest tematem do omówienia z dietetykiem.
jaxon bieber wiek
Emily C. Harrison MS, RD, LD of Odżywianie tancerza .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily jest zarejestrowanym dietetykiem i posiada tytuł licencjata i magistra żywienia na Georgia State University. Jej praca magisterska dotyczyła elitarnych tancerzy baletowych i żywienia. Ma doświadczenie w świadczeniu usług żywieniowych w zakresie kontroli wagi, żywienia sportowego, zaburzeń odżywiania, zapobiegania chorobom i alergii pokarmowych. Emily była zawodową tancerką przez jedenaście lat w Atlanta Ballet i kilku innych zespołach. Jest pedagogiem tańca i mamą dwójki małych dzieci. Obecnie prowadzi Centrum Żywienia Tańca i Zdrowego Stylu Życia. Można się z nią skontaktować pod adresem
www.dancernutrition.com
Źródła:
- Quinn S. Liczba wegan w Wielkiej Brytanii wzrosła o 350% w ciągu dziesięciu lat. The Telegraph, maj 2016 r. Http://www.telegraph.co.uk/food-and-drink/news/number-of-vegans-in-britain-rises-by-360-in-10-years/
- Stanowisko Akademii Żywienia i Dietetyki: Diety Wegetariańskie. Stanowisko. Dieta J Acad Nutr. 2016116: 1970-1980.
- Ankieta IPSOS przeprowadzona wśród 9 933 osób w Wielkiej Brytanii. Częstość występowania badań wegan w 2016 r www.ipsos.com/sites/default/files/migrations/en-uk/files/Assets/Docs/Polls/vegan-society-poll-2016-topline.pdf
- Cormack L. „Sydney Morning Herald”. Czerwiec 2016 www.smh.com.au/business/consumer-affairs/australia-is-the-thirdfastest-growing-vegan-market-in-the-world-20160601-gp972u.html
- Marsh S. The Guardian 2016. www.theguardian.com/lifeandstyle/2016/may/27/the-rise-of-vegan-teenagers-more-people-are-into-it-because-of-instagram
- Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa. Livestock’s Long Shadow 2006. www.fao.org/docrep/010/a0701e/a0701e00.HTM
- Bittman M. VB6: Wegański przed 6:00. 2013.
- Bezmięsny poniedziałek www.meatlessmonday.com
- Rakotwórczość spożycia czerwonego i przetworzonego mięsa. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem, WHO. The Lancet Online 2015.
polecany dla Ciebie
