Zdrowie Tańca | Kwiecień 2024

Rain Francis.

Czy intensywnie się rozciągasz przed zajęciami? Czy często siedzisz w pozycji rozciągniętej przez kilka minut lub dłużej? Czy rozciągasz się każdego dnia?
Jako tancerze, większość z nas prawdopodobnie odpowiedziałaby „tak” na przynajmniej jedno z powyższych pytań - co oznaczałoby, że mogliśmy ćwiczyć niebezpiecznie i wyrządzać naszym ciałom więcej szkody niż pożytku. Czas pomyśleć o prawidłowym, bezpiecznym i skutecznym sposobie rozciągania.

Elastyczność jest ważna dla zapobiegania kontuzjom, sprawności fizycznej oraz odprężenia psychicznego i fizycznego. Ponieważ wszystkie ciała są różne, nie ma sensu porównywać swojej elastyczności z elastycznością innych tancerzy. Jednak prawidłowe ćwiczenie rozciągania może zwiększyć elastyczność i poprawić wydajność.

Kiedy się rozciągać
Najważniejszym czynnikiem w przypadku rozciągania jest zawsze najpierw rozgrzewka. O ile jesteśmy do tego przyzwyczajeni, oznacza to, że nie będziemy siedzieć na wyciągniętych odcinkach przed barem! Właściwa rozgrzewka powinna rozpocząć się od lekkiej aktywności aerobowej (takiej jak delikatny jogging po studio), aby podnieść temperaturę ciała. Kiedy pocisz się lekko, nadszedł czas, aby zaangażować się w dynamiczne rozciąganie. Dynamiczne rozciąganie powinno rozpoczynać się powoli i stopniowo zwiększać prędkość i siłę ruchu. (Zobacz poniżej wyjaśnienie różnych typów rozciągania). Wiele ćwiczeń Pilates obejmuje dynamiczne rozciąganie, więc przed zajęciami jest dobry czas na wykonanie rutynowych ćwiczeń Pilates.

Pod koniec treningu po zajęciach - gdy ustała aktywność wymagająca bycia silnym i stabilnym - jest to dobry moment na wykonanie statycznych rozciągnięć. Wierz lub nie, ale rozciąganie się do końca przed zajęciami zmniejsza się wytrzymałość i stabilność, a także zwiększa ryzyko kontuzji, dlatego należy tego unikać za wszelką cenę.

Sophie Rose wikipedia

Co rozciągnąć
Ćwiczenie rozciągania, które jest dla Ciebie wygodne, może być przyjemne, ale ważne jest, aby rozciągać mięśnie, które należy rozciągnąć, a nie tylko te, które są już elastyczne. Rozciągnij obie strony stawu, aby nie doszło do zaburzenia równowagi, które mogłoby prowadzić do kontuzji. Ćwicz rozciąganie, które jest ukierunkowane tylko na mięśnie, które próbujesz wydłużyć. Izolacja grupy mięśni daje większą kontrolę i oznacza, że możesz zmieniać intensywność rozciągania.

Jak zwiększyć elastyczność
Aby zachować zakres ruchu, wystarczy cotygodniowa sesja rozciągania. Jeśli jednak Twoim celem jest zwiększenie elastyczności, musisz rozciągać się od trzech do pięciu razy w tygodniu i musisz być konsekwentny. Może minąć kilka miesięcy, zanim niektóre rozciągnięcia staną się wygodne, ale wytrwałość jest kluczowa (tylko upewnij się, że nie doprowadzasz się do bólu).

Ponieważ mięśnie potrzebują czasu na przystosowanie się i dostosowanie, musisz dać im czas na wyleczenie, odpoczynek i naprawę. Oznacza to mieszanie programu rozciągania z naprzemiennymi dniami świetlnymi, dniami ciężkimi i dniami odpoczynku. Każdy królik na siłowni wie, jak ważna jest praca i odpoczynek różnych grup mięśni w różne dni, a osiąganie wzrostu elastyczności odbywa się według tych samych zasad.

Chociaż może to być kuszące, nadmierne rozciąganie zwiększa ryzyko kontuzji i może po prostu odepchnąć Twoje cele jeszcze dalej.

Adam Garcia 2016

Rozciąganie powinno być powolne i delikatne i nigdy nie powinno wywoływać ostrego ani bolesnego uczucia. Użyj oddechu, aby ci pomóc i nie podskakuj!

Jak długo utrzymywać odcinki
Utrzymaj statyczne rozciąganie (ale nie oddech) przez 30 sekund, a następnie rozluźnij się. Po krótkim odpoczynku powtórz rozciąganie dwa lub trzy razy. Zmiany w Twojej elastyczności wynikające z rozciągania w ten sposób będą trwać tylko krócej niż godzinę. Jednakże, jeśli wykonywane są konsekwentnie, jak wyjaśniono powyżej, wzrost elastyczności można utrzymać. Jeśli jesteś dzieckiem lub młodym dorosłym, którego kości wciąż rosną, rozciągaj się do 10 sekund lub mniej.

Wbrew pozorom, przedłużone rozciąganie powinno być używane tylko przez lekarzy i nie jest odpowiednie dla tancerzy. Zamiast prostego rozciągania mięśni i ich tkanki łącznej, rozciąganie przez dłuższy czas może wydłużyć stawy i więzadła, które mają na celu utrzymanie stabilnych stawów. Możesz pomyśleć, że leżenie w sekundzie podczas oglądania telewizji dobrze ci robi, ale w rzeczywistości może to prowadzić do utraty stabilności i poważnych obrażeń, czy to w krótkim okresie, czy też dalej.

Marinda Davis

Znaczenie oddechu
Jest powód, dla którego joga i pilates kładą tak duży nacisk na włączenie oddechu. Prawidłowa kontrola oddechu jest niezbędna do maksymalnego wykorzystania treningu elastyczności. Pomaga rozluźnić organizm, poprawić elastyczność mięśni, zwiększyć ukrwienie oraz usunąć kwas mlekowy, co zmniejsza bolesność mięśni i ryzyko kontuzji.

Podczas rozciągania podczas uspokajania, utrzymuj oddech płynny, a nie wymuszony. Stosuj powolny, zrelaksowany oddech, kładąc nacisk na wydech przez usta lub nos. Zrób wdech przez nos, który przefiltruje i ogrzeje wdychane powietrze i wpuści więcej tlenu do płuc (po prostu zapytaj jogina!)

Rodzaje rozciągania
Istnieje kilka różnych technik rozciągania mięśni, z których każda ma swoje zalety i wady. Powinieneś skonsultować się z doświadczonym nauczycielem lub pracownikiem służby zdrowia, aby znaleźć najlepszą technikę dla swojej sylwetki.

Istnieją dwa główne typy rozciągania: statyczne i dynamiczne.

Statyczny rozciąganie to rozciąganie, które jest utrzymywane w określonej pozycji. Na przykład, leżąc na plecach z jedną nogą uniesioną do góry i delikatnie przesuwając nogę w kierunku klatki piersiowej, aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe. Rozciąganie statyczne jest bardziej efektywne niż rozciąganie dynamiczne, ponieważ zapewnia długotrwałą elastyczność, ale powinno być praktykowane tylko wtedy, gdy ciało jest w pełni przygotowane.

Dynamiczny rozciąganie to rozciąganie, które jest aktywnym ruchem w wyniku skurczu mięśni. Na przykład okrążanie kostki lub ramion lub kontrolowane kołysanie nogami i ramionami. Ten rodzaj rozciągania prowadzi do granic zakresu ruchu, bez podskakiwania i szarpania. Dobry dynamiczny rozciąg to taki, który odtwarza wzorce ruchowe wymagane do ćwiczenia, które masz zamiar wykonać. W przypadku tańca przykładem jest kontrolowany développé z przodu lub z boku, który dynamicznie rozciąga ścięgna podkolanowe. Rozciąganie dynamiczne powinno być wykonywane dopiero po odpowiedniej rozgrzewce.

Badając ten artykuł, autor korzystał z następujących źródeł:

Tori Hughes bio

Rozciąganie - istotna część treningu i praktyki tancerzy, autorstwa Tania Huddart dla DANZ ©. www.danz.org.nz/Magazines/DQ/April2012/stretching.php

Rozciąganie dla tancerzy, Brenda Critchfield, MS, ATC, pod auspicjami Komitetów Edukacji i Mediów Międzynarodowego Stowarzyszenia Medycyny Tańca i Nauki. www.iadms.org/displaycommon.cfm?an=1&subarticlenbr=353

Zasady rozciągania dla tancerzy , firmy Ausdance. www.ausdance.org.au/articles/details/stretching-rules-for-dancers

Zdjęcie: © Candybox Images | Dreamstime.com