Większość form tańca poszukuje „linii”, tej krzywoliniowej ciągłości w ciele, która może być tak estetyczna dla widza i stworzyć iluzję dużej długości od czubków palców po palce. Jedną z linii, która jest trudna do wytrenowania, ale wciąż pożądana, jest linia stóp i to, co tworzy nasz „pointe”. Ogólny kształt naszych pointe pochodzi głównie z dwóch krzywizn: od goleni do czubka stopy oraz pod podeszwą stopy. Z pewnością istnieje matematyczne piękno w stosunku tych dwóch krzywych.
Dzięki świetnym radom dr Carrie Skony, chiropraktyki sportowej specjalizującej się w leczeniu tancerzy, zebraliśmy przydatne informacje, których możesz użyć, aby bezpiecznie wzmocnić i poprawić swoje łuki i pointe.
wyzwanie taneczne przeznaczenie
Nasze stopy składają się z wielu małych, długich kości o nieregularnym kształcie, które ściśle przylegają do siebie i są trzymane razem przez mocne więzadła, które pozwalają na pewien ruch między kośćmi. Ważne jest, aby stopa w naturalny sposób pozwalała na pewien ruch między kośćmi, abyś mógł dostosowywać się do różnych terenów, ale nie chcesz mieć tak dużego ruchu, że twoja stopa jest ciągnięta w różnych kierunkach, gdy wkładasz dużo siły na to. I wkładamy w to wiele sił! Sam marsz powoduje powstanie sił kompresji stawu skokowego do pięciokrotności masy ciała i do 13-krotności masy ciała podczas biegania.
Możesz wtedy zobaczyć, że bardzo ważne jest, aby więzadła pozostały bardzo silne, aby utrzymać kości razem. To, co mamy z kośćmi i więzadłami, nazywane jest strukturami pasywnymi - nie mogą się kurczyć, nie mogą rozciągać i powracać do swojego pierwotnego kształtu, tak jak mogą to robić mięśnie i inne tkanki miękkie. Więzadła mogą naturalnie trochę się rozciągać, ale nie są zbyt elastyczne, więc jeśli zostaną nadmiernie rozciągnięte, mogą pozostać nadmiernie rozciągnięte, a nawet rozerwać. Zdecydowanie chcemy rozprostować stopy w sposób, który rozciąga mięśnie, ale w pogoni za lepszym pointem narażamy się również na nadmierne rozciąganie więzadeł! Z tego powodu musimy unikać zbytniego rozciągania górnej części stopy.
„Nie wszystkie stopy wymagają rozciągania, aby uzyskać idealny łuk” - mówi dr Skony. „Ważne jest, aby tancerze wiedzieli, że mogą spowodować urazy stopy poprzez agresywne lub wymuszone rozciąganie, aby poprawić swoje łuki”.
Unikaj robienia rzeczy, które naprawdę mocno naciskają na wierzch stopy i zmuszają stopę i kostkę do ekstremalnej pozycji. Przykłady obejmują umieszczenie stóp pod czymś ciężkim, takim jak krawędź kanapy, i używanie urządzeń do rozciągania stopy, które mają sztywną lub solidną cholewkę. Z tymi urządzeniami trzeba uważać, nawet jeśli mają miękką lub elastyczną cholewkę i używać ich bezpiecznie. Oznacza to nie tylko wkładanie w nią stopy i siedzenie w rozciągniętym miejscu, ale także używanie jej bardziej jak opaski, aby aktywnie naciskać na opór, aby wzmocnić mięśnie w tym pełnym zakresie ruchu.
Jednak ze względu na ryzyko dr Skony w ogóle nie zaleca używania tych urządzeń. „Może się wydawać, że napinacze stóp poprawiają łuk stopy, ale często kosztem zwiotczenia więzadeł w stopie lub uderzenia tkanek miękkich lub kości z tyłu kostki, z których oba mogą być urazami bocznymi lub kończącymi karierę. tancerz.'
Zamiast tradycyjnego rozciągania, użycie piłek o różnych rozmiarach i sztywności może również pomóc w użyciu masażu i nacisku, aby rozciągnąć różne części stopy i podudzia.
Jak w przypadku każdego odcinka, powinieneś już być ciepły, tylko przejść do punktu napięcia i nie odczuwać bólu, upewnij się, że utrzymujesz właściwe ustawienie (bez zwijania się i bez sierpów) i upewnij się, że nie chrupiesz stawów jak tył twojej kostki.
Widok z boku modelu anatomii mięśni prawej stopy człowieka na białym tle na biały, ścieżkę przycinającą.
Siła i mięśnie wewnętrzne i zewnętrzne
Najbezpieczniejszym i najbardziej funkcjonalnym sposobem na ulepszenie łuków jest robienie tego poprzez siłę! Mięśnie, które kontrolują ruch stopy, znajdują się zarówno wewnątrz stopy, które są nieodłączne dla stopy, jak i w podudzie, które nazywane są zewnętrznymi.
Zewnętrzne mięśnie kontrolują ruch kostki, w tym zginanie stopy w górę (zgięcie grzbietowe) i skierowanie stopy w dół (zgięcie podeszwowe), a także prostowanie palców w górę i zginanie ich w dół. Zgadza się - mięśnie w dolnej części nogi przyczyniają się do wskazywania palców u nóg! Wewnętrzne mięśnie pomagają utrzymać kości stopy razem, a także przyczyniają się do kurczenia podeszwy stopy podczas wskazywania.
konkurs tańca starpower 2016
Wzmocnienie tych mięśni poprawi wygląd łuku oraz stabilność stopy i kostki, co jest niezwykle ważne zarówno dla osiągnięć artystycznych, jak i zapobiegania kontuzjom.
Jak podkreśla dr Skony: „Zwiększona wewnętrzna siła stopy nie tylko poprawi wygląd łuku w powietrzu, ale także ochroni stopę, kostkę i kolano przed urazami nogi podpierającej. Słabe wewnętrzne mięśnie stopy podpierającej mogą prowadzić do nadpronowania stopy i przyczyniać się do typowych urazów tanecznych, w tym tworzenia się haluksów, zapalenia trzustki, zapalenia ścięgna FHL i zapalenia powięzi podeszwowej, nie wspominając o nienormalnych naprężeniach w dalszej części łańcucha kinetycznego w kolanie i biodrze. ”
Ćwiczenia wzmacniające wewnętrzne mięśnie stopy
Dr Skony poleca szereg różnych ćwiczeń wzmacniających i modelujących stopę.
S szybkie ćwiczenia stóp : Trzymaj kulkę stopy w kontakcie z podłogą i palcami u nóg długo, unosząc łuk stopy za pomocą mięśni śródstopia. Staraj się nie chwytać górnej części stopy ani kostki. Naucz się tego ćwiczenia w pozycji siedzącej. Gdy już się poprawisz, możesz przejść do równoległej pozycji stojącej, następnie do pozycji rozłożonej, a na końcu do pozycji na jedną nogę. Możesz to również zrobić będąc w plie, a także próbując poczuć te same mięśnie pracujące podczas odrywania stopy od ziemi, jak podczas poruszania się do ścięgna lub gdy stopa jest w pozycji leżącej. „Aby uzyskać dobrą wewnętrzną kontrolę nad stopą, konieczne jest, aby tancerz mógł dobrze wykonywać ćwiczenia krótkich stóp” - mówi dr Skony.
norweska ucieczka na żywo
Palce fortepianu : Wykonaj krótkie ćwiczenie stóp, ale z uniesionymi (wyciągniętymi) palcami, a następnie powoli opuść palce na ziemię jeden po drugim, jakbyś grał na pianinie, starając się używać każdego palca osobno. Zrób to w obu kierunkach. Spróbuj w pozycji siedzącej i stojącej.
Rozprzestrzenianie się palca : Oddziel palce od siebie i od linii środkowej stopy, nie zginając ani nie wyprostowując palców. „Może to pomóc w zapobieganiu dryfowaniu dużego palca do wewnątrz, tak jak to obserwujemy w formacji haluksów” - wyjaśnia dr Skony.
Shimmy squat : Stań równolegle z obiema stopami w pozycji krótkiej stopy i palcami uniesionymi nad ziemię i ugnij się w wygodnej pozycji przysiadu (kolana nad palcami). Utrzymując kontakt na podłodze przez śródstopie i pięty, przesuwaj stopy do przodu pojedynczo, aby szurać do przodu przez cały pokój, utrzymując wysokość łuku przez cały czas.
Dr Skony nie zaleca zgniatania ręcznika palcami u nóg, ponieważ sprzyja to nadmiernemu używaniu zginaczy, i sugeruje najpierw użycie opaski z kostką skierowaną w jej pełnym zakresie, abyś mógł poruszać palcami niezależnie od kostki. Pamiętaj tylko, aby palce były długie i nie podkręcone.
Pamiętaj, aby rozciągać się po wzmocnieniu i rozgrzewce! Po wykonaniu tych ćwiczeń byłby świetny czas na rozciągnięcie zewnętrznych mięśni. „Rozciąganie łydek powinno być częścią rutyny każdego tancerza” - mówi dr Skony. „Pamiętaj, aby rozciągać mięśnie łydek z kolanem zarówno prostym, jak i zgiętym. Możesz to zrobić u podstawy ściany, w pozycji na lonży lub w pozycji psa w dół. Bezpieczny sposób na rozciągnięcie górnych mięśni biegnących wzdłuż górnej części kostki obejmuje rozciąganie w pozycji siedzącej, w którym jedną stopę wkładasz pod krzesło ze wskazaną stopą, a palce u stóp są wsunięte i delikatnie zachęcasz kostkę do ruchu do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie w mięśniach, które przechodzą przez górną część kostki ”.
Inne kwestie do przemyślenia
Istnieją inne czynności, które możesz wykonać w ramach ogólnego treningu przekrojowego, które są ogólnie bezpieczne dla tancerzy i wzmocnią stopę. Oto kilka przykładów: niektóre style jogi, w których bezpieczne poruszanie się po różnych przepływach wymaga pracy nad siłą i wytrzymałością mięśni kontrolujących stopę i kostkę, bieganie i / lub chodzenie w odpowiednich butach i przy dobrej formie pewne techniki tańca, takie jak Pointe work, ponieważ wymaga dużej siły nawet w pozycji rozciągniętej i Grahama, ponieważ wymaga dużo pracy na podłodze, która zmienia kształt i siłę kostki i stopy z biegiem czasu i praktyką. Można ich używać wyłącznie do ćwiczeń, nawet jeśli nigdy nie będziesz ich robić na scenie.
Odpowiednie obuwie zarówno w studio, jak i poza nim, może mieć duży wpływ na zdrowie Twoich stóp. Dr Skony zwraca uwagę, że „ostatnie trendy w obuwiu zapewniają niewielkie wsparcie dla stóp. Ciągły brak odpowiedniego obuwia może znacznie zwiększyć ryzyko urazów stóp. Tancerze powinni szukać butów, które zapewniają odpowiednie podparcie łuku stopy, a także nie uciskają zbytnio kostki ani palców. ”
Leigh Schanfein z Taniec informuje.
polecany dla Ciebie
