Zdrowie Tańca | Kwiecień 2024

Zawsze słyszymy o znaczeniu co jesz, ale możesz gdy jesz być równie ważny?

Emily C. Harrison MS, RD, LD.

Jaki jest sekret silniejszego tańca, poprawiania składu ciała, budowania mięśni, większej wytrzymałości i poprawy wyników? Balans energetyczny . Oparta na solidnych podstawach naukowych koncepcja równowagi energetycznej polega na dostosowaniu czasu do zdrowych posiłków i przekąsek, aby działały dla Ciebie. Zarządzanie bilansem energetycznym może nawet odgrywać ważną rolę w zapobieganiu urazom.

Co to jest bilans energetyczny?

Energy Balance to zjadanie dokładnie takiej ilości paliwa, jaka jest odpowiednia do wykonywanej czynności. Jest to zaspokajanie i dostosowywanie potrzeb energetycznych (kalorycznych) organizmu, które zmieniają się w ciągu dnia w zależności od tego, jak ciężko pracujesz. Powiedzmy, że wybierasz się na wycieczkę….
Którą opcję byś wybrał?

Ok, nie zamierzam teraz dawać ci paliwa, ale kiedy tam dotrzemy, dam ci całe paliwo, którego potrzebujesz?
Ok, samochód, mam zamiar dać ci teraz całe paliwo potrzebne do podróży, ale musisz dowiedzieć się, gdzie je przechowywać?
Albo… Okejo, zatankuję cię teraz przez następne 2-3 godziny, a potem zatrzymam cię i zatankuję, kiedy będziesz tego potrzebować?

Oczywiście powinniśmy wybrać opcję 3, ale zbyt często tancerze wybierają opcję 1 lub 2. Dostarczanie wystarczającej ilości kalorii ze zdrowej żywności w starannie zaplanowanych odstępach czasu podczas tańca dostarcza organizmowi paliwa potrzebnego do jego najlepszej wydajności. Kiedy sportowcy mają wystarczającą ilość paliwa, najlepiej z węglowodanów, wykazują wyższe skoki i większą wytrzymałość. Ponadto, gdy tancerze regularnie jedzą zdrowe przekąski, zwykle nie przejadają się później. Jeśli tancerz jest bardzo głodny, ponieważ nie jadł od jakiegoś czasu, ma tendencję do przejadania się więcej niż potrzeba w określonym czasie, a te dodatkowe kalorie są gromadzone. Niektóre są przechowywane jako bardzo potrzebne paliwo zwane glikogenem, do którego łatwo jest dostać się podczas tańca następnego dnia, ale niektóre są przekształcane w tkankę tłuszczową. Dlatego spożywanie mniejszych i częstszych posiłków nie tylko prowadzi do lepszej wydajności, ale także do większej masy mięśniowej i mniejszej ilości tłuszczu. Wszyscy wiemy, że praca w formie sztuki estetycznej oznacza, że musimy rozsądnie podchodzić do tego, co jemy, ale mądre planowanie posiłków i przekąsek w ciągu dnia może w rzeczywistości prowadzić do lepszych, silniejszych mięśni i niższego procentu tkanki tłuszczowej.

Niezależnie od tego, czy ktoś tańczy dwie godziny dziennie, czy dziesięć, aby dać z siebie wszystko, musi dostarczyć do swojego systemu dokładnie odpowiednią ilość paliwa we właściwym czasie. Zbyt długie wychodzenie bez jedzenia może przynieść odwrotny skutek, zmuszając organizm do znalezienia skądś paliwa. Podczas biegu na pusto organizm rozkłada tkankę mięśniową i przekształca ją w rodzaj paliwa, z którego mogą korzystać mięśnie i mózg.

Istnieje kilka problemów ze zbyt powszechną strategią tancerza polegającą na niejedzeniu przed i podczas zajęć / prób / pokazów i czekaniu na później do jedzenia: Ciało obniża tempo przemiany materii, aby się przystosować, ciało spala mięśnie, aby uzyskać paliwo, przez co staje się słabszy i słabszy. bardziej podatne na kontuzje. Mózgowi trudniej jest się skoncentrować bez paliwa, więc choreografia jest trudniejsza do uchwycenia i ostatecznie kończy się to z wyższą zawartością tkanki tłuszczowej i mniejszą ilością mięśni. Zjedzenie małej przekąski byłoby znacznie bardziej wydajnym źródłem paliwa.

Oto 10 moich najważniejszych wskazówek dotyczących bilansu energetycznego.

Jeść śniadanie!
Zjedz poranną przekąskę 100-250 kalorii, zwłaszcza jeśli masz próby
Dostarczaj trochę kalorii co 2-3 godziny w ciągu dnia
Jedz mniejsze, częstsze posiłki
Zaplanuj popołudniową przekąskę 100-250 kalorii około 15: 00-16: 00, aby powstrzymać głód
Zjedz rozsądną kolację z węglowodanami, białkami i kilkoma zdrowymi tłuszczami
Jedz po tańcu, ale nie przesadzaj z nocnymi przekąskami
Nawilżaj, nawilżaj, nawilżaj przez cały dzień
Popijaj sportowego drinka, jeśli tańczysz przez długi czas, a jedzenie nie jest możliwe
Skoncentruj się na owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych podczas planowania posiłków / przekąsek - te węglowodany są dobre!

Zapakuj przekąskę do swojej torby do tańca, taką jak batonik muesli, banan, suszone owoce, orzechy i pełnoziarniste krakersy i masło orzechowe lub zrób wrap z hummusem, warzywami i ryżem. Zrób sałatkę z makaronu z pełnoziarnistym makaronem, czarną fasolą, pomidorami, kukurydzą i czerwoną papryką - mniam! Planowanie to klucz do wygodnego przygotowywania zdrowej żywności.

Chcieć wiedzieć więcej?
Oto dodatkowe informacje:
Pracujące mięśnie potrzebują kalorii, aby zapewnić dostateczną ilość łatwo dostępnej energii w postaci trójfosforanu adenozyny (ATP) i fosforanu kreatyny (CP), szczególnie w przypadku krótkich, intensywnych przypływów aktywności, które my, tancerze, wykonujemy na zajęciach i podczas występów. Dłuższe okresy ćwiczeń ( jezioro łabędzie na przykład) wymagają użycia zmagazynowanego glikogenu i tłuszczów. Organizm dostosowuje ilość zużywanej energii na podstawie intensywności pracy i poziomu wytrenowania. Dostarczanie kalorii przed treningiem najlepiej z węglowodanów, skutkuje lepszą wydajnością i pomaga zachować masę mięśniową. W przypadku dłuższych pokazów popijanie sportowego drinka lub batonika muesli w przerwie pomoże tancerzom mocno skończyć.

Według American College of Sports Medicine „Niewystarczające spożycie energii może skutkować utratą masy mięśniowej, zaburzeniami miesiączkowania, utratą lub utratą gęstości kości, zwiększonym wskaźnikiem zmęczenia, urazów i chorób”. Urazy lub choroba mogą mieć duży wpływ na trening tancerza. Tancerze mogą mieć mniej urazów i chorób, zarządzając swoim bilansem energetycznym.

Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily jest zarejestrowanym dietetykiem i posiada tytuł licencjata i magistra żywienia na Georgia State University. Jej praca magisterska dotyczyła elitarnych tancerzy baletowych i żywienia. Ma doświadczenie w świadczeniu usług żywieniowych w zakresie kontroli wagi, żywienia sportowego, zaburzeń odżywiania, zapobiegania chorobom i alergii pokarmowych. Emily była zawodową tancerką przez jedenaście lat w Atlanta Ballet i kilku innych zespołach. Jest pedagogiem tańca i mamą dwójki małych dzieci. Obecnie prowadzi Centrum Żywienia Tańca i Zdrowego Stylu Życia. Można się z nią skontaktować pod adresem www.dancernutrition.com