Po daniu z siebie wszystkiego na występie, zajęciach lub przesłuchaniach Twoje mięśnie potrzebują trochę miłości. Delikatne rozciąganie po wysiłku fizycznym pomaga uniknąć bolesnego gromadzenia się kwasu mlekowego (a tym samym bólów porannych po wysiłku). Może również pomóc Ci się rozciągnąć, kiedy możesz uzyskać największą elastyczność bez ryzyka kontuzji, ponieważ Twoje mięśnie są już rozgrzane i „otwarte”. Rozciąganie ze świadomością oddechu, na którym szczególnie koncentruje się joga, może również pomóc uspokoić roztrzęsione nerwy lub wyjść z tego napędzanego adrenaliną „haju” po wysiłku.
Poniższe pozycje jogi, wykonywane uważnie i ze świadomością ważnych przesłań twojego ciała, mogą pomóc ci osiągnąć każdy z tych celów. Podczas całej sekwencji oddychaj głęboko (do klatki piersiowej i brzucha) i zobacz, dokąd zaprowadzą Cię te pozy - w ciele i umysł. Cieszyć się!
Zanim zaczniesz następną sekwencję, upewnij się, że Twoje mięśnie są rozgrzane. Nie powinno to stanowić problemu, jeśli po prostu ciężko pracujesz podczas występów, przesłuchań lub chodzenia na zajęcia - ale uważaj na typowe wyzwania związane z utrzymaniem ciepła, takie jak czekanie na wejścia w zimnych skrzydłach lub czasami długie okresy między ćwiczeniami barre .
Aby się rozgrzać, możesz po prostu zrobić kilka pliés i tendus en croix, pobiegać w miejscu przez minutę, zrobić serię Powitanie słońca - wszystko, co wiesz, działa najlepiej dla Ciebie.
Pozycja jogi na wypadzie biegacza
* Uwaga: powtórz pozy # 1-3 po przeciwnej stronie.
# 1: Wypad biegacza
Połóż dłonie na biodrach, aby upewnić się, że są skierowane prosto do przodu, i wydłuż kręgosłup (tak jak w technice tańca klasycznego). Powróć prawą stopą do lonży, upewniając się, że biodra pozostają wyprostowane, a tułów wysoki. Sprawdź, czy lewe kolano (z przodu) jest ustawione dokładnie nad kostką - powinieneś być w stanie zobaczyć swój duży palec u nogi. Kiedy poczujesz się stabilnie, podnieś ręce do nieba - twoje palce są naładowane energią w górę, a małe palce wirują do przodu (tak, aby twoje dłonie były skierowane do siebie). Przeszukaj wszystkie części obu stóp, jednocześnie sprawdzając, czy możesz znaleźć nieco większe pionowe uniesienie w tułowiu. Poczuj, że jesteś uziemiony, ale wysoki i pełen energii w kierunku nieba - podobnie jak podjeżdżanie w górę, ale napychanie w dół na zmianę.
Pozycja tancerza w jodze
świat pojedynków tanecznych 2019
# 2. Pozycja tancerza
Przesuń lekko do przodu, aby przenieść ciężar na przednią stopę, aby stanąć razem ze stopami (pierwsza pozycja à la jazz). Kopnij prawą stopę do pośladków, tak aby kolana były razem. Delikatnie chwyć podbicie prawej stopy prawą ręką i wyciągnij lewą rękę do góry. Jak huśtawka, pochyl się do przodu, trzymając prawe kolano w jednej linii z uchem i zewnętrzną szyją. Możesz lekko ugiąć lewe (stojące) kolano. Jeśli twoje kolano jest szersze niż ramię, unosząc się na bok, wróć do miejsca, w którym możesz utrzymać je prostopadle do tyłu. Podobnie jak w poprzedniej postawie, ciesz się uczuciem uziemienia w stojącej stopie, ale znajdowaniem przestrzeni i energii pionowej dzięki pracy.
# 3. Zakręt boczny „Latawiec”
Zakręt boczny „Kite Flying”. Zdjęcie dzięki uprzejmości YogaBasics.com.
greg mcelroy żona
Opuść nogę roboczą, aby ponownie stanąć ze stopami rozstawionymi w biodrach (druga pozycja jazzowa). Podnieście ręce do nieba ze splecionymi palcami. Twoje ramiona i łopatki będą musiały się podnieść, ale wyobraź sobie, że rozciągają się szeroko w górnej części pleców (aby przynajmniej nie unosiły się z powodu niepotrzebnego wysiłku i napięcia). Rozciągnij się w górę i na jedną stronę, jak łuk tęczy, dzięki czemu obie strony ciała będą długie i mocne. Staraj się nie pozwalać biodrom się poruszać - jeśli są zaangażowane w rozciąganie, mniej rozciągają się boki tułowia (co ta postawa ma na celu rozciągnięcie). Zrób wdech - czy możesz trochę dłużej w kręgosłupie? Wydech - czy możesz zachować tę długość, ale też rozciągnąć się nieco głębiej i bardziej na boki?
Rozciąganie jogi w pozycji „Gwiazda” w pozycji siedzącej.
# 4. Rozciąganie w pozycji „Gwiazda” w pozycji siedzącej
Przyjdź i usiądź ze złączonymi nogami, kolana odchylone na bok (co możesz nazwać rozciągnięciem „motyla”). Poczuj się szeroko i ugruntowany w kościach siedzących, a także w kręgosłupie. Wyobraź sobie, że twój tułów jest jak pień drzewa wyrastającego prosto z korzeni w twojej miednicy. Najpierw wyciągnij się do przodu od dolnej części pleców, a następnie pozwól kręgosłupowi opaść do przodu w jego naturalnych krzywiznach. Kiedy jesteś już wystarczająco niski, umieść przedramiona pod podudziami, ręce przed goleniami. Rozłóż szeroko palce na podłodze. Nazywa się to posturą „gwiazdy”, ponieważ składa się z pięciu punktów - palców u nóg (wskazujących razem), dwóch rąk i dwóch kolan. Podobnie jak w przypadku innych pozycji, sprawdź, czy możesz wydłużyć kręgosłup podczas wdechów i głębiej w rozciągnięciu z wydechami. Ta pozycja może być również bardzo zabawna, więc sprawdź, czy znowu poczujesz się trochę jak dziecko. Z drugiej strony, sprawdź, czy z każdym długim, głębokim oddechem czujesz się bardziej uziemiony i spokojny.
# 5. Leżąca Diamentowa Pozycja
Diamentowa pozycja jogi w pozycji leżącej
Uwolnij ręce spod dolnej części nóg i znów usiądź prosto. Jak przyklejanie taśmy do paczki, powoli i ostrożnie tocz kręgosłup na ziemię - kręg po kręgu. Trzymaj stopy razem, a kolana opadaj na boki iw dół. Opuszczając plecy na podłogę, spróbuj wydusić pozostałe napięcie w ramionach, ramionach, dłoniach - lub gdziekolwiek indziej. Niech grawitacja wykona pracę, otwierając wewnętrzne uda. Oddychaj głęboko i delektuj się uczuciem fizycznego pobudzenia - a jednocześnie spokojnego i chłodnego. Możesz zająć się resztą dnia, zachowując siłę i kontrolę.
Autor: Kathryn Boland z Taniec informuje.
Zdjęcia: Yoga Journal „Pozy” na yogajournal.com. Zakręt boczny „Kite Flying” z YogaBasics.com.
