Moim zadaniem jest pomaganie klientom żywieniowym w planowaniu posiłków w celu zmiany zdrowego stylu życia, ale jako zapracowana mama przyznaję, że niekończące się robienie pysznych, ale zdrowych obiadów może być prawdziwą walką. Zmniejsz stres, przygotowując plan na tydzień i mając pod ręką składniki. Co tydzień piszę menu tygodnia i listę zakupów. To nie jest wyszukane, ale zwykle znajduje się na odwrocie koperty lub makulatury. Nawet jeśli muszę dostosowywać plan w miarę upływu tygodnia, szkicowanie kolacji jest dla mnie ogromnym obciążeniem. Jednak dla większości moich klientów nie chodzi tylko o dobry smak lub łatwe przygotowanie, ale oni potrzebują obiadów, które zwiększają wydajność. Sportowcy, tacy jak zawodnik ultra-wytrzymałościowy Rich Roll, siłacz Patrik Baboumian i łyżwiarz olimpijski Meagan Duhamel to jedni z wielu celebrytów, dla których diety roślinne są jednym z najgorętszych trendów w żywieniu sportowców. Jak przygotować kompletny pod względem odżywczym obiad bez mięsa? Oto kilka przykładów z życia, bogatych w białko.
Bezmięsny poniedziałek
Przygotuj pieczone w piekarniku rozmarynowe ziemniaki, czosnkowy groszek czarnooki i wybrane sezonowe zielone warzywa, takie jak fasolka szparagowa wczesną jesienią / zimą lub szparagi późną zimą lub wczesną wiosną. Groch czarnooki gotuje się szybciej niż fasola, ale nadal zawiera żelazo i białko. Po ugotowaniu czarnookiego groszku podsmaż go na oliwie z oliwek, posiekaną cebulą, szałwią i czosnkiem.Zobacz więcej świetnych pomysłów pod adresem www.meatlessmonday.com .
Wtorek Taco
Tacos lub burrito można wypełnić dowolnym rodzajem wstępnie ugotowanej fasoli (dodać przyprawę do czerwonej papryki, sól czosnkową i cebulę), ryżem, słodkimi ziemniakami, posiekaną kolendrą i pokrojoną w plasterki słodką papryką i / lub kukurydzą. Dodatkowe punkty za zrobienie własnego domowego guacamole.
Środa ocieplenia
Jest środek tygodnia. Zadbaj o to, by było bardzo proste, po prostu smażąc kilka roślinnych „pasków kurczaka” firmy Beyond Meat lub Gardein i podawaj z prostym daniem z komosy ryżowej. Gotuj 1 szklankę komosy ryżowej na 2 szklanki wody przez 10-15 minut. Następnie wrzuć suszoną żurawinę, pestki dyni, sól, sok z cytryny i oliwę z oliwek. Podawać z brokułami gotowanymi na parze. Tempeh działa również dobrze, jako szybkie źródło białka, które można doprawić włoskimi ziołami podczas smażenia na oliwie z oliwek.
Wzmocnienie odporności w czwartek
Stwórz własne, spersonalizowane danie inspirowane kuchnią azjatycką lub indyjską. Gotuj z tradycyjnym czosnkiem, kurkumą i imbirem wzmacniającym odporność, aby zapobiec chorobom. Zacznij od ugotowania ryżu Basmati lub makaronu w wodzie. Podczas gotowania użyj robota kuchennego, aby połączyć kilka ząbków posiekanego czosnku, łyżeczkę świeżego imbiru i sproszkowanej (lub świeżej) kurkumy w robocie kuchennym z łyżeczką czerwonej pasty curry i dużą ilością mleka kokosowego. Użyj tego jako bazy do duszenia marchewki, kapusty, pędów bambusa, zielonej cebuli i wstępnie ugotowanej (lub zapakowanej) ciecierzycy lub soczewicy. Podawać z ryżem Basmati lub makaronem. Jeśli nie masz tych specjalnych składników, zawsze możesz po prostu usmażyć warzywa na 1 łyżce oleju i doprawić sosem sojowym i czosnkiem.
Pizza w piątek
Jeśli nie próbowałeś pizzy z serem nerkowca, nie przeżyłeś. Podziękujesz mi. Dzisiejsze wegańskie sery są o wiele lepsze niż kiedyś, ale ser z nerkowców to przeżycie. W wielu sklepach spożywczych można go łatwo znaleźć w postaci gotowej, ale jeszcze łatwiej jest zblendować suche orzechy nerkowca (lub orzechy włoskie), odżywcze drożdże, sól i czosnek w blenderze, aby stworzyć własną, domową mieszankę. Aby uzyskać bardziej wilgotną konsystencję sera, namocz orzechy nerkowca przed miksowaniem i dodaj sok z cytryny. Stosuj jako lekki dodatek do pizzy z warzywami, z sosem pomidorowym i świeżymi ziołami. Podawać z boczną sałatką z ciemnozielonych warzyw, ogórków, oliwek i serc karczochów.
Souper Saturday
Nikt nie chce spędzić soboty w środku, przygotowując jedzenie. Pozwól swojej powolnej kuchence wykonać ciężką pracę za Ciebie. Przygotuj Sunshine Soup na chłodne dni. Rano włóż posiekaną marchewkę, seler, ziemniaki i soczewicę do powolnej kuchenki z kostką bulionu wegetariańskiego i wystarczającą ilością wody, aby pokryć ją o 2 cale. Kiedy wrócisz do domu i zupa jest prawie gotowa do podania, wrzuć trochę mrożonej kukurydzy i posiekanego jarmużu. Podawaj z chrupiącym pieczywem czosnkowym lub kawałkami pity i hummusem.Dodatkowe punkty, jeśli rano dodasz pokrojoną w kostkę dynię piżmową.
Niedziela z makaronem
Makarony z czerwonej soczewicy lub fasoli są bardzo popularne wśród tancerzy, ponieważ są smaczne, bezglutenowe i bogate w białko, żelazo, cynk i błonnik. Gotuj w wodzie jak zwykły makaron, ale aby zaoszczędzić czas, dodaj posiekane brokuły do ostatnich 4-5 minut gotowania. Odcedź makaron i brokuły i podawaj z gotowym sosem marinara.Dodatkowe punkty za dopełnienie makaronu jarmużem, czosnkiem i grzybami podsmażonymi na niewielkiej ilości oliwy z oliwek. Odmianą tego może być zastąpienie makaronu gnocchi.
Usługi planowania menu i zasoby do rozważenia:
Spersonalizowane planowanie posiłków dla tancerzy oraz podręcznik dotyczący odżywiania dla wielkich występów dostępny pod adresem www.dancernutrition.com .
laurian
Sprawdź także Purpurowa Marchewka , Zapalniczka , Szczęśliwy Roślinożerca i My Menu Pal .
Emily C. Harrison MS, RD, LD Odżywianie zapewniające świetne wyniki
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily jest zarejestrowanym dietetykiem i posiada tytuł licencjata i magistra żywienia na Georgia State University. Jej praca magisterska dotyczyła elitarnych tancerzy baletowych i żywienia. Ma doświadczenie w świadczeniu usług żywieniowych w zakresie kontroli wagi, żywienia sportowego, zaburzeń odżywiania, zapobiegania chorobom i alergii pokarmowych. Emily była zawodową tancerką przez jedenaście lat w Atlanta Ballet i kilku innych zespołach. Jest pedagogiem tańca i mamą dwójki małych dzieci. Obecnie prowadzi Centrum Żywienia Tańca i Zdrowego Stylu Życia. Można się z nią skontaktować pod adresem
www.dancernutrition.com
polecany dla Ciebie
