Wkraczając w bezprecedensowy czas, w którym nasz układ odpornościowy musi działać na najwyższym poziomie, aby chronić nas przed Covid-19, stajemy również w obliczu niedoborów artykułów spożywczych, braku bezpieczeństwa żywnościowego i / lub niepewnych dochodów. Dlatego zanim porozmawiamy o tym, jakie pokarmy lub suplementy wybrać, musimy pamiętać, że absolutnym priorytetem jest jedzenie, odpoczynek i radzenie sobie ze stresem. Te trzy rzeczy wpływają na układ odpornościowy bardziej niż jakikolwiek drogi suplement.
Możemy nie mieć dostępu do naszych ulubionych marek żywności, a dostępna dla nas żywność może, ale nie musi, być naszym pierwszym wyborem. To nie ma teraz znaczenia. Zrobimy, co w naszej mocy, z tym, co jest dostępne. Dla tych tancerzy, którzy pracują przy zaburzonym jedzeniu, to jest twój czas, aby być dla siebie łagodnym i uciszyć ten głos, który każe ci ograniczyć lub odrzucić pewne potrawy, których nie ma w twojej strefie komfortu. Układ odpornościowy Twojego organizmu potrzebuje Cię w tej chwili, a najlepszym sposobem na jego wzmocnienie jest odżywienie organizmu.
Fitoskładniki to bezkaloryczne substancje naturalnie występujące w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak warzywa, owoce, fasola i herbaty, które mają właściwości zdrowotne, w tym pozytywnie wpływają na odpowiedź immunologiczną. „Polifenole promują odporność na obce patogeny różnymi drogami”1. Fitochemikalia to związki odpowiedzialne za jasne kolory skórki jagód, fiolet winogron, czarną fasolę, ciemnoczerwony burak, a nawet pomarańcz kurkumy, na przykład im bardziej kolorowy wybór potraw, tym lepiej. Staraj się spożywać 2-3 porcje owoców dziennie i 5+ porcji warzyw. Gotowane, mrożone lub surowe mają swoje zalety, więc przygotuj je tak, jak wolisz.
Zaopatrz się w zieloną herbatę (zawiera trochę kofeiny) i herbaty ziołowe (nie zawierają kofeiny). Moje najlepsze rekomendacje to jeżówka, czarny bez, koniczyna czerwona, melisa, oregano / majeranek, pokrzywa i mięta. Niektórym spodoba się picie kombuchy, która łączy herbatę z probiotykami. Temat, w jaki sposób określone organizmy probiotyczne występujące w sfermentowanej żywności wzmacniają układ odpornościowy, wypełniłby obszerną książkę. Na potrzeby tego artykułu ograniczę się do kombuchy, keifr i jogurtu.
Witamina E, kluczowy przeciwutleniacz, chroni błony płucne i znajduje się w orzechach, nasionach (zwłaszcza słoneczniku), olejach, maśle orzechowym, awokado i mango. Witamina E może zmniejszać ryzyko infekcji dróg oddechowych u osób starszychdwa, więc jest to teraz wspaniały dodatek do diety naszych starszych bliskich.
Witamina C jest dobrze znanym, niezbędnym dla układu odpornościowego, ale ludzie mają tendencję do przesadzania z suplementacją witaminy C (zobacz mój artykuł Dance Informa na ten temat: https://dancemagazine.com.au/2019/07/vitamin-c-in-winter-must-read-this-before-you-supplement/ ). Potrzebujemy około 65-300 mg dziennie, a nie mega dawek 1000 mg naraz. Najpopularniejsze źródła pożywienia to papaja, kantalupa, cytrusy, kiwi, słodka i zielona papryka (papryka), mango, brokuły, jagody, a nawet skórki ziemniaków.
Witamina A, znana z tego, że pomaga opóźnić początek i nasilenie chorób autoimmunologicznych, może również pomóc organizmowi w zwalczaniu infekcji wirusowychdwa. Najlepiej uzyskać go z pokarmów, takich jak słodkie ziemniaki, marchew, dynia piżmowa i żołędziowa, szpinak i inne warzywa liściaste.
Witamina D nazywana jest witaminą słoneczną, ponieważ kiedy skóra wchłania słońce, tworzy w organizmie formę witaminy D. Staraj się mieć 30 minut słońca dziennie (zachowując dystans społeczny). Ta witamina jest absolutnie niezbędna dla odpowiedzi immunologicznej i trudno jest uzyskać odpowiednie jej ilości z samego pożywienia. Suplementy witaminy D3 (forma aktywna) znajdują się w większości sklepów lub w Internecie i są warte inwestycji. Zalecenia mają przyjmować 800-1500 IU dziennie. Nie należy mega dawkować tej witaminy, chyba że pod opieką lekarza. Źródła pożywienia obejmują łososia, tran i jajka. Mleko od krów sprzedawanych w Stanach Zjednoczonych jest często wzbogacane tą witaminą. Wiele rodzajów mleka roślinnego również wzmacnia swoje produkty. Sprawdź etykiety, aby zobaczyć.
Niedobór żelaza jest niezwykle powszechny u tancerek, a niski poziom żelaza może znacząco osłabić układ odpornościowy. Jak zjeść więcej żelaza przy ograniczonym budżecie? Zacznij od takiej ilości świeżych warzyw liściastych (jarmuż, szpinak, boćwina itp.), Które wypełniłyby mały basen, a następnie gotuj na parze lub smaż przez 2-3 minuty. Teraz zmieszczą się na patelni. Dodaj dużą ilość czosnku i wyciśnij sok z cytryny (witamina C z cytryny zwiększy wchłanianie żelaza). Wymieszaj z dowolną gotowaną lub konserwowaną fasolą i solą morską. Masz teraz posiłek zapakowany w żelazo, który będzie pasował do batatów zawierających witaminę A. Suszone owoce, takie jak rodzynki / sułtanki i morele, a także niektóre wzbogacone zboża, są również dobrym, trwałym źródłem żelaza.
Zaopatrz się w wszystkie rodzaje grzybów, zwłaszcza shitake. Grzybowe eliksiry i proszki wykonane z odmian, takich jak lwia grzywa, kordycepty, reishi i chaga, są wściekłe i mają badania potwierdzające ich twierdzenia o wzmacnianiu odporności, ale te dodatkowe pakiety mogą być drogie. Tańsze, ale nie mniej wpływowe na układ odpornościowy, są czosnek, imbir i kurkuma. Używaj tych świeżych korzeni w obfitych ilościach we wszystkich przyjaznych dla budżetu kuchniach, takich jak soczewica, fasola, smażone warzywa. Przechowuj te stabilne na półce suche rośliny strączkowe w spiżarni.
Źródła:
próba tańca
1. S Ding, H Jiang, J Fang. Regulacja funkcji immunologicznej przez polifenole. J Immunol Res . 2018 2018: 1264074. Opublikowane online 2018, 12 kwietnia. Doi: 10.1155 / 2018/1264074
2. Współczesne żywienie w zdrowiu i chorobach 10 ed. Lippincott Williams & Wilkins 2006.
Emily C. Harrison MS, RD, LD of Odżywianie zapewniające świetne wyniki.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily jest zarejestrowanym dietetykiem i posiada tytuł licencjata i magistra żywienia na Georgia State University w USA. Jej praca magisterska dotyczyła elitarnych tancerzy baletowych i żywienia. Ma doświadczenie w świadczeniu usług żywieniowych w zakresie kontroli wagi, żywienia sportowego, zaburzeń odżywiania, zapobiegania chorobom i alergii pokarmowych. Emily była zawodową tancerką przez jedenaście lat w Atlanta Ballet i kilku innych zespołach. Jest pedagogiem tańca i mamą dwójki małych dzieci. Obecnie prowadzi Centrum Żywienia Tańca i Zdrowego Stylu Życia. Można się z nią skontaktować pod adresem emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
polecany dla Ciebie
